Mindenre ható csodagyakorlat? A plank lett az elmúlt évek egyik egyértelmű kedvence. Kell még magyaráznunk miért? Mert mindenhol megcsinálhatod, gyorsan fejlődhetsz benne, elképesztően hatékony és sokféleképpen variálható. Igazi nagyágyú, ha alakformálásról van szó! Tehát: plankre fel!
Plank kihívás?
Az interneten számtalan plank kihívást találhatsz, mi azonban most egy a megszokottnál sokoldalúbb változatot alkottunk nektek! Yamak Meral Dia, edző tanácsadónk olyan sort állított össze, ami mindenkinek kihívás lesz: ráadásul két részletben. Kezdd ezekkel a gyakorlatokkal, és mire következő számunkban megjelennek a még nehezebb változatok, azokra is készen állsz majd!
Amit a plankről tudni kell
A plank alapesetben egy alkartámaszos fekvőtámasz pozíció kitartása. Ez az egyik legjobb core erősítő gyakorlat, hiszen fejleszti a has-, a hátizmokat, a gerinc melletti izmokat, a vállakat, a farizmot. A tartásod is javulni fog tőle, ahogy az egyensúlyod is, és a hátfájás ellen is hatékony, valamint a hasat is karcsúsítja. Ha a core izmaid, vagyis a törzsizmaid erősek, az a napi tevékenységeidet is segíti, ahogy az edzésmunkádat is javítja, ráadásul megvéd a sérülésektől, és valamennyire segít kiegyensúlyozni az ülőmunka negatív hatásait is.
Mi az, ami fontos?
A tested legyen egyenes, a fenekedet ne ejtsd be és ne is emeld fel (ezt a has- és farizmaid megfeszítésével érheted el)!
A könyököd éppen a vállad alá essen!
Ha úgy érzed, nem tudtad magad megtartani a pozícióban, inkább kezdd elölről a gyakorlatot!
A gyakorlatok előtt ne felejtsd a bemelegítést, és utána a nyújtást. A különböző plankeket beillesztheted a napi edzésedbe, de akár otthon is gyakorolhatod!
Az alap planket minden nap végezd, egyre hosszabb ideig, a többieket pedig váltogatva tedd hozzá!
Plank
Kiinduló helyzet: alkartámasz, zárt lábak. Feszít a has, a hát, a farizom, kicsit beszippantod a mellkasod és a köldököd a gerinced irányába. Végig stabil marad a törzs tartása: nem homorítasz, tartod magad.
Ismétlésszám: 4×20 mp, ha ez megy, akkor emeld az időt 30-40-50-60 mp-re.
Mire hat? Ha jól csinálod, gyakorlatilag az egész testre.
Könnyített jógaplank
Kiinduló helyzet: alkartámasz, csípőszéles terpesz. Feszít a has, a hát a farizom, kicsit beszippantod a mellkasod és a köldököd a gerinced irányába. Vízszintestől indulva feltolod a feneked V pozícióba, majd vissza le vízszintes helyzetbe.
Ismétlésszám: ismételd meg 20-szor, de figyelj végig a feszes tartásra!
Mire hat? Hasizmok, hátizmok, gerincfeszítő, vállak, farizom. Egyszóval, ha helyesen csinálod, az egész test dolgozik.
Plank lábemeléssel
Kiinduló helyzet: alkartámasz, zárt lábak. Feszít a has, a hát, a fenék, kicsit beszippantod a mellkasod és a köldököd a gerinced irányába. Maradjon végig stabil a törzs tartása, ne billenjen a medencéd, ne forduljon el a törzsed. Mivel ez egy antirotációs gyakorlat, fontos, hogy tarts ellen a kifordulásnak! Emeld ki oldalra a bal lábad először 10-szer lassan ismételve, majd a jobb lábad 10-szer.
Mire hat? Hasizmok, hátizmok, gerincfeszítő, vállak, farizom, combok. Egyszóval, ha helyesen csinálod, az egész test dolgozik.
Oldal plank térdfelhúzással
Kiinduló helyzet: oldalsó könyöktámasz, a boka, térd, csípő és vállak legyenek egy vonalban. A köldök húz a gerinc irányába, feszít a has, a hát, a farizom, a vállad ne essen be a nyakadba. Húzd fel a térded előre a lábfejet visszafeszítve, majd lassan zárd vissza. A törzsedet tartsd stabilan! A másik oldalra ismételd meg a gyakorlatot.
Ismétlésszám: 12-12 db oldalanként
Mire hat? hasizmok, hátizmok, gerincfeszítő, vállak, farizom, combok. Egyszóval, ha helyesen csinálod, az egész test dolgozik.
Oldal plank csípőemeléssel
Kiinduló helyzet: oldalsó könyöktámasz, a boka, térd, csípő és vállak legyenek egy vonalban. A köldök húz a gerinc irányába, feszít a has, a hát, a farizom, a vállad ne essen be a nyakadba. A csípődet emeld el a talajról, a törzs végig legyen egy vonalban.
Ismétlésszám: 12-12 db oldalanként
Mire hat? hasizmok, törzs, vállak, combok
Plank lábemeléssel
Kiinduló helyzet: alkartámasz, zárt lábak. Feszít a has, a hát, a fenék, kicsit beszippantod a mellkasod és a köldököd a gerinced irányába. Maradjon végig stabil a törzs tartása, ne billenjen a medencéd, ne forduljon el a törzsed. Mivel ez egy antirotációs gyakorlat, fontos, hogy tarts ellen a kifordulásnak! Emeld meg az egyik lábad, majd tedd vissza.
Ismétlésszám: 10-12 oldalanként.
Mire hat? Farizom, törzsizmok, hasizmok, hátizmok, combok, vállak
Széles fekvőtámasz
Kiinduló helyzet: vállszélességű támaszban helyezkednek el a karok, az ujjak enyhén befelé néznek. A has, hát, farizom feszes, nem hullámzik a törzs.
Ismétlésszám: végezz 12 karhajlítás-nyújtást 3 körben
Mire hat? törzsizmok, tricepsz, mellizom,hátizom, váll
Hegymászó gyakorlat
Kiinduló helyzet: Vállszélességű támaszban helyezkednek el a karok. A has, hát, farizom feszes, stabil a törzs feszessége. Váltott lábbal húzd a térdedet fel egészen a mellkasodhoz dinamikusan váltogatva.
Ismétlésszám: 2-szer 50
Mire hat? Elsősorban a hasizom, gerincfeszítő izmok, a csípő, a comb és farizmok kapják a terhelést, ugyanakkor a támasztartás miatt statikusan a felsőtest izmait is igénybe veszi.
Fekvőtámasz térdcsavarással
Kiinduló helyzet: vállszélességű fekvőtámasz tartás, az ujjak enyhén befelé néznek. A térdek a csípő alatt, 5 cm-re elemelve a talajtól, a térdeket szorítsd össze. A has, hát, farizom feszes, a köldök húz a gerinc irányába. Forgasd el az egyik irányba a páros térdet, közben végezz karhajlítás-nyújtást, majd helyezkedj vissza kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik oldalra. Végig figyelj a tartásodra!
Ismétlésszám: 10-10 oldalanként, 2 körben ismételve.
Mire hat? Tricepsz, mell, váll,hát, hasizmok, comb, farizom
Csípőemelés oldalra
Kiinduló helyzet: oldalsó fekvőtámasz/tenyértámasz, a boka, térd, csípő és vállak egy vonalban vannak, feszít a farizom, a köldök húz a gerinc irányába. A másik kezed tedd a csípődre. Emeld ki a csípődet, majd engedd vissza középig.
Ismétlésszám: 10-10 oldalanként, 3 körben
Mire hat? Hasizmok, törzs, vállak, combok, farizom
A gyakorlatokat összeállította Yamak Diana Meral személyi, aerobik, funkcionáls edző»
Akadálytréning Kalandorkirálynővel»
