Ki az, akinek ne fájna a nyaka, a válla? Ne lennének fájdalmas, görcsös izomcsomói? Ne érezné néha, hogy a fejfájást is ez okozza? Ne hagyd magadnak bebeszélni, hogy idős korodra görnyedt és mozgásképtelen leszel, bármit is teszel. Nem leszel, ha időben odafigyelsz! Bene Máté gerincspecialista gyógytornász, az ADT-terápia gerincterápia alapítója beavatott minket a nyak és a váll titkaiba, hogy valóban hasznos legyen az edzés, és elfelejthesd a fájdalmakat és a rossz tartást!
Összetett rendszer rossz használatban
Gyakori probléma már fiatal, sőt, akár gyermekkortól kezdve, hogy fáj a nyak, fáj a váll, bemerevednek ezek a területek. A kezdeti kellemetlenségből akár komoly problémák is kialakulhatnak. De hogyan kezdődik a baj?
A fő probléma az, hogy a testünket nem arra használjuk, amire való: tehát hogy egyenetlen talajon járjunk. E helyett beülünk az iskolába, a munkahelyre, és egy, a természetes pozíciótól idegen testtartást veszünk fel. Ettől a vállöv, vállízület elülső, és a nyaki gerinc hátsó részében zsugorodnak a szalagok, és ettől tér ki, már az általános iskolás kortól fogva a test a normál statikai helyzetéből, a normál balanszból, ahol az izmok ott húznak, ahol kell.
A nyaki gerincszakasz esetében gondot okoz, hogy az ülés, a számítógépes munka miatt előre kerül a fej. Mivel a forgatónyomaték miatt így orra esnénk, ezért előre toljuk a medencét is, így a derék fájdul meg. Ezért gyakran a derékfájásnál a nyakat kell kezelni, mert ott van az eredetileg kialakult zsugorodás. Mivel görnyedve ülünk, előre húzzuk a vállunkat, a váll is felvesz egy rossz helyzetet.
A gerinc természetes funkciója az, hogy egyenetlen talajon járjunk, és ezt semmivel nem lehet helyettesíteni. Ha egészséges mozgásszerv rendszert szeretnénk, muszáj egyenetlen talajon járnunk, nem betonon, ráadásul olyan talpú cipőben érdemes gyalogolni, ami a mezítlábhoz a legközelebb esik, például egy egyszerű tornacipőben. A betétek és emelők csak a betonra valók! Az ideális az lenne, ha az egyenetlen talajon járást egészítenénk ki edzéssel. Ha heti egyszer túrázol, az már jó, de az ideális a napi lenne.
Programozd újra a mozgásod!
Az ülés az egyik legrosszabb helyzet, és hogy mit ront el először, az mindenkinél más, de könnyű tesztelni. Egy ügyes edző a mozgásból látja, hogy melyek azok a lágy részek, amelyek zsugorodottak, és tudja, hogy azokat kell megnyújtani, hogy a többi is megfelelően működhessen. Ehhez a helyrerakáshoz stretching és erősítés is kell.
De nem csak arról van szó, hogy egy izom zsugorodik, és az ellenpárja megnyúlik! Úgy működik a testben a folyamat, mint egy software-hiba, valójában egy rossz idegi beidegződés ez. Mindenkinek van egy mintája, ami irányítja az izmok használatát. Ha például egy izom zsugorodik, akkor egy sor más izom tudja ezt kompenzálni, de ezek ettől kezdve már nem tudják a mozgásokat megfelelően végrehajtani, hiszen más feladat foglalja le őket. Viszont mivel mozogni kell, az idegrendszer helyettesítőket keres: a mindennapi tevékenységekben és a sportban egyaránt. Ha ezt nem korrigáljuk, akkor az edzés is ezt a rossz mintát erősíti. Ezért is fontos, hogy ne csak az erősítés és nyújtás legyen a korrekció eszköze, hanem ezeket a mintákat is újra kell futtatni, hogy visszatérjünk a rendes működéshez – ez a nehezebbik feladat, amihez mindenképpen szakember kell.
Ideges vagyok, beállt a nyakam!
A nyak és a váll ráadásul egy sor feszültséget is visz: nem kell strukturális elváltozásnak történnie ahhoz, hogy rosszul tartsuk. Kanadai kutatók dolgozták fel néhány éve a mozgásszerv stresszreakcióját, amit egyébként már Selye János, a stressz egyik fő kutatója is vizsgált. Ha valaki stresszhelyzetbe kerül, vagy krónikus stresszben él, akkor a fejtől lefelé indulva végigfut izmain egy összehúzódás sorozat. Kezdődik a homlok izmainál, majd következik a szem, az arc, az állkapocs izmai, a nyaki gerinc hátsó izomzata és a trapézizmok. A folyamat nagyon rossz tartást kényszerít ránk, amit észre sem veszünk, és a végeredmény itt is zsugorodás lesz a lágy részekben.
A relaxáció az edzések végén éppen ezért is nagyon fontos. A streching az ilyen jellegű feszültségeket is nagyon jól oldja, de persze nem csak az, hanem néha a nagyon kemény erősítés is. Egyszerű a magyarázat: ha egy izom ellenpárját megfeszítjük, akkor az reflexesen kisüti a feszülő izom tónusát. A jóga például ezt nagyon gyakran használja: egy kobratartás erős feszítése után ellazul a trapézizom, mert éppen az ellenpárt feszítettük meg.
„Elaludtam” a nyakam!
Ez a jelenség izom eredetűnek érződik, de valójában nem az, és ha gyakran ismétlődik, azt jelzi, hogy a nyaki gerincszakasz statikájával komoly baj van. A rendszeres „elalvások” általában a nyaki gerincsérv előjelei. A nyaki gerinc ugyanis a lordotikus ívben érzi jól magát, ilyenkor nem terheljük túl a porckorongot. Ha kiegyenesedik az ív, kompresszió alá kerülnek a porckorongok, vizet vesztenek, és a csigolyákat összekötő ízületi felszínek elkezdenek összeérni. Az ízület érzékeny tokja fájni kezd, de nappal ezt észre sem vesszük, mivel kimozgatjuk. Éjjel viszont, amikor alszunk, megszűnik ez a kontroll, reflexes izomvédekezés áll be. A védekező izmok keringése romlik, és felhalmozódik a tejsavas melléktermék, és létrejön a fájdalmas izomgörcs.
Hosszútávú hatások
A rossz mozgásminták, befeszült izmok hosszú távon a gerincet is megbetegítik. A gerincnek van egy jól meghatározott, egészséges állása, ami ha fennáll, minden lágyrész úgy és éppen annyira feszül, ahogy kell, a csigolyák ott helyezkednek el, ahol kell. Az idegrendszer ehhez a tartáshoz mérten tanulta meg gyerekkorunkban, mit hogyan kell mozgatni, tartani. Ha kitérünk ebből a helyzetből, például ülésben, akkor a nyaki gerinc görbülete kiegyenesedik. Ez a hatás a csigolyák közt nyíróerőt hoz létre, ami a mozgásszerv rendszerben a legnagyobb ellenség. A fej előrekerül, ami károsítja a porckorongot, a megnövekedett kompressziótól egy idő után létrejönnek a degeneratív gerincproblémák.
Mivel ez a természetellenes, nyíróerővel járó tartás nem egy egyszeri nagy, hanem folyamatos erőhatás, a szövetek utánaengednek, így nem is érezzük, mi történik. Mire fájdalmat érzünk, már egy hosszú út végén járunk. A fájdalmat persze ilyenkor is egy rossz mozdulathoz kötjük, de az általában csak egy utolsó csepp volt a pohárban.
A minta jól felismerhető a tünet előtt, ilyen például a kiegyenesedett nyaki gerinc görbület is, ami azt mutatja, hogy a nyaki gerinc mögött zsugorodtak a lágy részek. Ilyen minta a beforduló felkarcsont is, vagyis az előre beforduló váll. Ezt állásban lehet legjobban látni: kicsit púpos a hát, a lapockák alsó fele kifelé áll, a belső él nem párhuzamos a gerinccel, és a felkarcsont berotál. A jelenség a vállízület nagyfokú túlterheltségét mutatja, amiből aztán könnyen lehet bicepsz vagy supraspinatus ín sérülés, ami gyakori fitnesztermekben, tenisznél, akár jógánál is. Ez persze nem azt jelenti, hogy ezek rossz mozgásformák, hanem azt, hogy a rossz pozíciójú, amúgy is túlterhelt rendszert terheljük meg még jobban.
Váll és nyak mozgásban
Az ember általában úgy kezd el sportolni, hogy iskolába járt, majd ülőmunkát végez. Ettől kiegyenesedik a gerinc nyaki görbülete, és ha ez megtörtént, akkor a földet nézi. Ez persze nem jó, ezért kiemeli a fejet, és a kiegyenesedett nyaki ív egy ponton visszatörik. Az ezen a ponton található ízület rettentő érzékeny lesz, és rázsugorodnak a szalagok. A kialakult pozícióból már nagyon nehéz kijönni, az eredmény pedig egy hipermobil csigolya. Ha ebben a tartásban kezd el valaki olyan gyakorlatokat végezni, ami a vállövet veszi igénybe, kiváltja ennek a hipermobil szegmentnek a további kompresszióját. Szintén sérülésnek kitett hely a vállban egy nyálkatömlő: ezt a görnyedés hatására felemelkedett felkarcsont folyamatosan irritálja, míg végül begyullad.
TIPP: Ha edzel, a nyakad hátsó része mindig legyen hosszú. Az állat az ilyen gyakorlatoknál mindig told be, a nyakat tartsd hosszan, hogy a visszatörés ne legyen benne. Lényeges, hogy ne úgy nyújtsd meg, hogy tokát hozol létre, erővel hátranyomva a nyakat, hanem találd meg azt a vállpozíciót, amiben a nyak hátulsó része el tud lazulni és hosszabbá válni. Olyan mozdulat ez, mint amikor az óvodában a lányok copfját felfelé húzzák a fiúk. Ne feledd azt sem, hogy a nyak és váll helyes helyzetéhez elengedhetetlen a derék és a medence helyes helyzete.
Mivel tehetsz jót a nyakadnak?
Mozogni mindenképpen érdemes, a rossz mintát úgyis állandóan használjuk, de legalább a jótékony hatásokkal éljünk, viszont a mintákat korrigálni kell – és nem csak a sport kedvéért.
A nyaknak és a vállnak a sportok direktben nem tudnak kárt okozni, mert a karunk arra való, hogy bármilyen irányban, sokféle funkcióban használjuk. Nincs tehát olyan mozgásirány, ami károsítaná. A kérdés mindig az, hogy van-e valami bajunk egyébként, milyen statikával rendelkezünk. Egy átlagember, aki ülőmunkát végez, heti néhányszor sportol, valószínűleg nem jó statikával rendelkezik, így első lépésként egy jó szakemberrel igyekezzen a mintákat javítani és a helyes tartásokat megtanulni a gyakorlatoknál – bármilyen sportról is legyen szó. Mindig az legyen a cél, hogy a lapocka alsó csücske össze és lefelé menjen, a nyaki gerinc hátsó része pedig legyen hosszú. Ha ez a kiinduló helyzet, akkor a sport máris jót fog tenni és erősíti a mintát.
Sok sport hirdeti magáról, hogy gerincbarát, de valójában sosem az a lényeg, hogy milyen sportot választasz, hanem, hogy hogyan csinálod. Akár egy jógaóra is lehet káros, apró különbségek is tudnak nagyon fontosak lenni. Az edzőnek kell figyelnie arra, hogy a minták jók legyenek.
TUDTAD? Ha edzeni kezdesz és elkezd fájni a nyakad, vállad, akkor szinte biztos, hogy egy rossz mozgásminta miatt rosszul terhelsz, és ha eddig nem tetted meg, ezen a ponton mindenképpen keress egy gyógytornászt, aki megoldja a gondot.
Edzés előtt
Az első lépés az, hogy már ülés közben korrigáljuk az ergonómiát, és megfelelő tartásban üljünk. Erre sok megoldás létezik: ékpárna, deréktámasz, ergonomikus szék, térdeplőszék, nagy labda. Válaszd azt, ami neked legjobban megfelel.
Amikor edzeni kezdesz, érdemes megnézetni magad egy olyan személyi edzővel, gyógytornásszal, aki látja a rossz mintákat, akkor is, ha tünetmentes vagy. A szakember meg tudja mondani, mit kell módosítanod a mozgásmintáidon, hogy a sport ne okozzon kárt. Nagyon árulkodó például a lapocka állása: belső élének a gerinccel párhuzamosnak kellene lennie, de szinte senkinek nem ilyen. Ugyanígy a görnyedt üléstől előreesett váll működése is javítható. Az edzők között is van olyan, aki szinte már rehabilitációs szakemberként működik, őket érdemes megkeresni. Természetesen a sportnak a korrekciók nélkül is mindenképpen egy sor jótékony hatása van, de a rossz mozgásmintákat követve a tartásodat nem javítja meg, és a váll- és nyaki gerinc problémákat nem oldja meg.
Nem korrigáltam semmit, mégis jobban érzem magam edzés után! Miért?
Kétfajta stabilizátorizmot különböztethetünk meg, amelyek rendben tartják az ízületeket: a lokálisakat és a globálisakat. A lokálisak azok a kis izmok, amelyek helyben hatnak, míg egy sor nagy izom, mint például a széles hátizom is hat a csigolyasor állására, bár nem olyan hatékonyan, mint a kis izmok. Ha olyan gyakorlatot végzel, ami akár még káros is, mégis jobban érezheted magad tőle, hiszen a globális stabilizátorokat megdolgoztad. Lehet, hogy lokálisan árt, de nem annyit, mint amennyit a globális stabilizátorok bekapcsolása segít. Ilyenkor az edzés után 3-4 napig jól érzi magát az ember, aztán újra edzenie kell, hogy megint jól legyen. Ez a tipikus jele annak, hogy a globális stabilizátorokat edzette, lokálisan viszont lenne még igazítanivaló az edzésen. Ilyenkor is célszerű egy szakembert keresni, aki megteszi ezeket az igazításokat.
Csináljam vagy ne?
Végezzek olyan görnyedéssel járó sportot, mint a kerékpározás vagy a spinning? IGEN!
A bicikli kormányfogásánál berotál a felkar, a nyaki gerinc kiegyenesedik, hogy előre tudj nézni, fel kell emelned a fejed, a nyakad visszatörik, és megvan a rossz alaptartás. Ha ilyen sportokat szeretsz, ne hagyd abba, de utána mindig egyensúlyozd ki. Erre jó például a jóga vállhíd póza.
Ugrálhatok, futhatok, vagy ezzel is károsítom a nyakam, vállam? IGEN!
Ha a gerinc rendben van, akkor a tengelyirányú terhelést korlátlanul elviseli, tehát bátran lehet ugrálni, futni. Ha nincs meg a gerinc egészséges görbülete, akkor a törésekben okozhatnak nagy terhelést ezek a mozgások. Persze a futásnál is az lenne a lényeg, hogy füvön és földúton tegyük, mert az egyenetlen talaj az, amikor minden fűcsomó egy egyensúlyvesztéses helyzetet eredményez. Ilyenkor az idegrendszernek a kis izmok játékával újra kell keresni az egyensúlyhelyzetet, így javítva a gerinc stabilitását.
Szabad teljes fejkört csinálni? IGEN!
Alapvetően szabad, hiszen a hátrafelé körzés is természetes mozgásirány, a nyaki gerinc mozgástartományába abszolút belefér. Ha viszont rossz pozícióban van a nyak, akkor elszoríthatja valamelyik nyaki artériát, keringési zavart okozva. A lényeg, hogy minden nyaknyújtás előtt körözz hátra a válladdal, hogy az az ideális helyzetébe kerüljön.
Otthoni torna IGEN!
A nyaki gerinc hátsó részét mindig meg kell nyújtani, ha valaki ülő munkát végez, erre ideális lenne a reggeli-esti néhány perces gyakorlatsor. Ha ez a rész zsugorodik, előbb-utóbb kijön valahol egy tünet. A másik ilyen pont a vállöv elülső része.
Mozogjak? IGEN!
Természetesen! Csak arra figyelj, hogy kezdetben ne csináld azokat a mozgásokat, ami a nyaki gerincet még jobban rövidíti és előretolja az állat. Ilyen például az oldalemelés, aminél szinte mindenki felhúzza a vállát, amitől befeszül a nyak hátsó része. Kezdj inkább lehúzással, ahol éppen a lapockazárókat erősíted. De jó kezdő gyakorlat a váll hátrakör után végzett bicepszgyakorlat is, amivel a jó kiindulóhelyzet miatt már a lapockazárókat is edzed, és ez egy erősen korrektív gyakorlattá válik. Így persze csak kisebb súllyal fog menni, de hasznos és egészséges is lesz. A jellemző az, hogy minél közelebb vagy a természetes pozícióhoz és túlkompenzálod azt, annál inkább korrektív hatású a gyakorlat.
TRX.TIPP: amikor a TRX-et lefelé néző kézzel, vízszintesre emelt felkarral húzod be, a felkarcsont beforog, és korrekciós hatás nem jön létre. Erősít, és szép hátizmokat fejleszt, de a tartást nem javítja. Ha felfelé néző hüvelykujjal, egymás felé fordított kézzel húzod be, a könyököd lefelé megy a törzs mellett, a felkarcsont is jó helyzetbe kerül, edzed a lapockazáró izmokat, és ez máris az ülésben kialakult rossz minta direkt korrekciója.
Nyújtások az egészséges nyakért és vállért
Az egészséges nyak és váll érdekében három területet kell nyújtanod. A gyakorlatokat végezheted otthon is, lehetőleg naponta többször, de akár munka közben is. Lényeges, hogy az edzésedbe is építsd be őket, és mindig figyelj a helyes testtartásra!
Mit nyújtsak?
• nyak hátsó része
• mellkas, váll első része
• comb hátsó része (az ülés miatt zsugorodik, a medence billenését okozva, és ez a fejet is kitéríti a helyzetéből)
Hogyan?
A NYAK HÁTSÓ RÉSZÉNEK NYÚJTÁSA: állj a falhoz lefelé néző tenyérrel, nyújtózz meg fejjel és nyomd bele a nyakad és derekad hátsó részét a falba.
A VÁLL HELYES HELYZETBE POZÍCIONÁLÁSA: a legjobb megoldás a hátsó vállkör. Írj le a válladdal hátra egy kört, és engedd, hogy a gravitáció ott tartsa. Különösen fontos, hogy minden vállból végzett gyakorlat előtt végezd el!
FITT.TIPP: a jóga mellkasnyitó gyakorlatok rendszeres és helyes végzése is javítja a nyak és váll helyzetét és állapotát. A lényeg, hogy a kar könyökig törzzsel párhuzamosan és a felkarcsont kifelé rotálva legyen.
