Koplalás nélkül szeretnél fogyni, miközben megmaradnak, sőt, fejlődnek izmaid, jól érzed magad, és nincs hiányérzeted? Emeld a fehérjeadagodat, és az majd segít!
A fehérje sokkal több, mint izom!
Amikor a fehérjére gondolunk, legtöbbünknek két dolog ugrik be először: hús és izom. Ez persze nem is teljes tévedés, hiszen mindannyiunknak fehérjére van szükségünk, hogy izmot építsünk, és gyerekkorunktól kezdve azt halljuk, hogy ennek legjobb forrása a hús és a tojás. De ha ezt a gondolatot egy kis időre félretesszük, és másként nézünk erre a makrotápanyagra, látjuk, hogy a protein fontos energiaforrás is! Mindenhol ott van a testünkben, és mindenhol nélkülözhetetlen, hiszen ez teszi lehetővé az élethez szükséges funkciók fenntartását, a sejtek építését stb. Ezért is fontos, hogy tudjuk, hogyan is működik.
Mi az a fehérje?
A zsírokhoz és szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is olyan tápanyagok, amelyek a szervezet energiaellátásáért felelnek. A szerkezetük aminosavakból épül fel, amelyekből kétféle létezik: esszenciális és nem esszenciális.
Az esszenciális aminosavakat a testünk nem tudja előállítani, így valamilyen étellel kell bevinnünk. A nem esszenciálisakat legalább részben a szervezetünk is előállítja, így nem annyira nagy baj, ha nem szerepelnek a menünkben.
Az aminosavak, amelyeket nagyrészt szén, hidrogén, oxigén és nitrogén alkot, a test molekuláris folyamataiban segítenek, és azokat támogatják, vagyis elmondhatjuk, hogy felgyorsítják, működtetik a vitális folyamatokat. {idozito}
Mit csinálnak a fehérjék?
Hát az biztos, hogy az izomépítésnél jóval többet! A strukturális fehérjék például a szövetek (bőr, haj, szervek) fontos építőkövei. Az enzimek, azok az anyagok, amelyek elősegítenek vagy éppen akadályoznak egyes kémiai reakciókat a testben, szintén fehérjék. A viselkedést és működést szabályozó hormonok is proteinek. Az biztos, hogy ha nem ennénk fehérjét, igen rosszul éreznénk magunkat. Szerencsére a modern nyugati világban nem nagyon van példa fehérjehiányra, mégpedig azért nem, mert olyan sok alapanyagban van belőlük.
Milyen ételben mennyi van?
A napi ajánlott fehérjebevitel átlagos életmód és testsúly mellett 0,8g testsúlykilogrammonként. (Komoly sport mellett ez természetesen kicsit magasabb, de nem extrémen több!)
A fehérje hagyományos forrásai valóban állati eredetűek, mint a tojás, hús, tejtermékek.
De sok növényi fehérjeforrás is létezik: az olajos magvak, a tofu, a hüvelyesek, a zab, és még az olyan zöldfélék, mint a brokkoli vagy a spenót is tartalmaznak proteint.
Állati vagy növényi forrásból?
A helyzet az, hogy teljesen mindegy, milyen forrásból viszed be az elegendő mennyiséget, hiszen ugyanazok az aminosavak alkotják az állati és növényi fehérjéket. A lényeg, hogy elég legyen belőle! Bátran el lehet tehát hagyni a húsféléket, és növényi fehérjéket enni, hiszen a lencse, a diófélék, a chia mag tökéletesen megfelelő alternatívák. Az elmúlt években mintha amúgy is egyre csökkenne a szakértők által ajánlott húsbevitel, hiszen azokkal előfordul, hogy más, nem olyan egészséges alapanyagokat is nagyobb mennyiségben megeszünk, mint a túl sok só vagy éppen zsír.
Felszívódási érték
Van azonban egy olyan érték, ami azt mutatja meg, hogy egy adott ételféleség proteintartalma mennyire jól hasznosul a szervezetben. A tyúktojásnál ez az érték 100%, ennél jobban semmi nem hasznosulhat. Ennek oka az, hogy mind a 9 esszenciális, és 9 nem esszenciális aminosav benne van, amire szükségünk van. Létezik egy sor olyan növényi fehérjeforrás is, aminél ez az érték eléggé magas. A zabnál például 50%, a rozsnál 83%, a chia magnál 115%.
De hogyan segíthet a protein a fogyásban?
A fehérjediéták korát éljük, de mi most mégsem egy nagyon szigorú, akár félkész ételeken, porokon alapuló fogyási módszert ajánlunk! Egyszerűen megmutatjuk, hogyan tud segíteni ez a makrotápanyag a felesleges kilók leadásában.
A fehérje megváltoztatja a súlykontrollért felelős hormonok szintjét
A testsúlyunknak van egy belső ellenőrzője, mégpedig az agyunkban: ez a hipotalamusz. Ez a központ, annak érdekében, hogy eldöntse, mikor és mennyit kell ennünk, egy sor információt dolgoz fel. Az információ legfontosabb forrásai a hormonok, amelyek szintje az evéssel összefüggésben változik. A nagyobb proteinbevitel emeli a teltségérzetért felelős hormonok szintjét, és csökkenti az éhségérzetet kiváltó hormon szintjét. Ha az étrendedben eltolod az arányokat a szénhidrátokról a fehérjék felé, máris csökkented az éhség-hormon szintjét, és előbb érzed a teltségérzetet. Ennek az eredménye pedig minden fogyni vágyó álma: csökken az éhségérzet, és így automatikusan kevesebbet eszel.
A fehérje emésztése és felhasználásra több energiába kerül
Ebbe nem szoktunk belegondolni, de tény, hogy maga az emésztés is energiába kerül. Éppen ezért sem mindegy, hogy mit eszel! A kutatások szerint a fehérjék emésztéséhez azok energiatartalmának 20-30%-át használjuk fel, míg a szénhidrátoknál ugyanez a szám 5-10%, a zsíroknál pedig csak 0-3%. Nem is kell magyarázni, miért is ehetünk többet a fehérjékből „büntetlenül”.
A fehérje felpörgeti az energia felhasználást
Az emésztéséhez szükséges nagyobb energiahányad és más faktorok miatt a magas fehérjebevitel felturbózza az anyagcserét, és ez a hatás egész nap, még alvás közben is kitart. Ez különösen akkor igaz, ha a szükségesnél többet eszel. Így a magas fehérje arányú étrend már magában anyagcsere-előnyökkel rendelkezik.
A fehérje csökkenti az étvágyat, és kevesebbet eszel
A hormonális hatásokat már említettük, de a fehérjék más módokon is csökkentik az étvágyat, így máris kevesebbet eszel, anélkül, hogy számolgatnál vagy méricskélnél. Ha te tartod a fehérjék magasabb arányát, akkor a csökkentett bevitel is marad. Mennyivel egyszerűbb így fogyni, ugye?
A fehérjék gátolják a falási rohamokat, és megszüntetik az éjszakai nassolást
A falási rohamok a fogyni vágyók legnagyobb ellenségei, a diétában való visszaesés leggyakoribb okai. A másik ilyen veszélyforrás a késő esti vagy éjszakai nassolás. Az ezekre való hajlam ráadásul általában összefügg azzal, hogy valaki amúgy is hajlamosabb hízni. Érdekes, hogy a megnövelt fehérjebevitel mindkét problémán segít. Úgy tűnik, hogy a legfontosabb, hogy már a reggelinél tankoljunk fel alaposan ebből a fontos tápanyagból, és máris nyert ügyünk lesz.
A fehérje megakadályozza az izomvesztést és az anyagcsere lelassulását
A fogyás egyik gyakori és kellemetlen mellékhatása, hogy nem csak a felhalmozott zsírraktáraktól szabadulunk meg, de az izomszövetből is vesztünk. Ez pedig egyáltalán nem kívánatos, ahogy az sem, hogy a csökkenő kilókkal az anyagcsere is lelassuljon, vagyis egyre nehezebbé váljon menet közben a további fogyás. Ha azonban több fehérjét viszünk be, akkor nem lassul le az anyagcsere sem és nem veszítünk izmot, különösen, ha közben erősítő edzéseket is végzünk. Ezért is egyértelmű, hogy a több fehérje, és a nagyobb súlyokkal végzett edzés fontos tényezők a hatékony fogyás érdekében. Ezek ugyanis nem csak felpörgetnek, de arról is gondoskodnak, hogy az elért súllyal jól is nézz ki: hiszen ki akar vékony, de egyáltalán nem feszes és formás testet?
