Két diétából egy? Miért ne? A PEGAN diéta kitalálója is így gondolta, és máris útjára indult az új őrület. Kérdés, hogy érdemes-e lavírozni a szigorú megkötések között? Az biztos, hogy egy átlag nyugati étrendnél jobb, de fogyhatsz vele?
2015-ben alkotta meg Mark Hyman amerikai orvos a legújabb diétaőrületet, ami két étrendet kombinál: a paleo és a vegán étrendeket. Ennek a két irányzatnak egyszerre való követése nagyjából lehetetlennek tűnik: hiszen hogy lehetne összevonni a proteinben gazdag paleot a vegánnal, ami minden állati eredetű élelmiszert tiltólistára tesz?
Meglepő módon a dolog mégis működik, mivel összekombinálja a két étkezési irány erősségeit, és a metszetből egy olyan étrend áll össze, ami egészségesebb, mint a másik kettő külön-külön. A végeredmény egyáltalán nem is rossz, bár nem való mindenkinek!
Mit ehetsz a Pegan diétában?
{idozito3}
Gyümölcsöket és zöldségeket
• Mennyit? A bevitt élelmiszerek nagyjából 75%-ának ebből a kategóriából kell származnia. Soknak tűnik? Nem az, ha arra gondolsz, hogy ez azt jelenti, hogy minden étkezés ¾-e legyen zöldség vagy gyümölcs.
• Melyiket ehetem? Nagyjából bármelyiket, a lényeg, hogy friss, és minél kevésbé feldolgozott legyen. Kezdd azokkal, amelyekben kevés a keményítő, és utána válaszd a keményítőtartalmú zöldségeket és a gyümölcsöket. Jó tipp még, ha minél többféle kerül a tányérodra, és minél színesebb a választék.
Fehérjét
• Mennyit? A módszer ajánlásai szerint növényi eredetű táplálékokat válassz 75%-ban, de ne felejtsük el, hogy nem is kevés fehérje van a magvakban és diófélékben is. Ezekből egyél minél többet, és a hiányzó százalékokat töltsd ki állati eredetű fehérjeforrásokkal.
• Melyiket ehetem? Olajos magvakat, kevés hüvelyest. Az állati eredetű fehérjékhez fenntartható módon nevelt, szabadtartású állatok húsát és tojásait, halakat, de kerüld a tejtermékeket. Jó megoldás, ha az állati eredetű fehérjékre mint köretre gondolsz, így könnyebb lesz a mennyiséget behatárolnod.
Megfelelő zsírokat
• Mennyit? Nem kell félni attól, hogy a kalóriaigényed 25-35%-át a megfelelő zsírokkal vidd be.
• Melyiket ehetem? Próbáld a magas Omega-3 zsírsavtartalmú fajtákat választani, mint a zsírosabb halak és a lenmag, valamint a diófélék, avokádó, olíva és az ezekből készült olajak. Egy kevés telített zsír, ha szabadtartású állatokból származik, szintén belefér.
Más (már vitatottabb) alapanyagok/elvek
A diéta leírása szerint kerülni kell a glutént, érdemes a gluténmentes gabonákat választani (quinoa, barnarizs, zab és amaránt), de ezeket sem túl gyakran, és egyszerre maximum félcsészényi mennyiségben.
Hagyd el a tejtermékeket: a vajat, tejet, sajtot, joghurtot, minden állati eredetű tejtermékek. A vegán, növényi eredetű italok, joghurtok viszont fogyaszthatók.
Korlátozd a hüvelyesek mennyiségét! Ezekből napi egy csészényi legyen a maximum.
Egyél a lehető „legtisztábban”. Válassz helyi bioalapanyagokat, amikor lehetséges. Kerüld a hozzáadott anyagokat, a vegyszerezett alapanyagokat, tartósítószert, színezékeket, mesterséges édesítőszereket és ízanyagokat. Hozzáadott cukor is csak ritkán kerülhet a tányérra.
Pegán diéta PRO
Hogy melyek ennek a diétának az előnyei?
A hangsúly a teljes értékű, növényi ételeken van
Az, ami minden vélemény szerint jó a paleo és a vegán étrendben is, az az, hogy teljes értékű, minimális feldolgozott ételek és zöldségek fogyasztását javasolják. Ezek tápanyagokban gazdagok, és általában nincs bennük hozzáadott cukor, zsír és mesterséges íz- és színanyagok. Minden kutatás szerint akkor tesszük a legjobbat az egészségünkkel, ha ilyen, növényi alapanyagokban minél gazdagabb táplálékokat fogyasztunk.
Kompromisszum a fehérjékkel
A vegán étrend könnyen lehet alacsony fehérjetartalmú, és gyakran hiányoznak belőle olyan alapvető anyagok, mint a B12-vitamin és a vas. A másik oldalon a paleo diéta gyakran túl sok állati fehérjét és telített zsírt tartalmaz. A köztes pegán étrend egészséges, tartható kompromisszum a kettő között. Ha a fehérjeszükségleted a normál tartományban van, akkor ezzel az étrenddel könnyen megoldhatod a bevitelt.
Fontos a glikémiás terhelés
A hozzáadott cukrok általában fellökik a cukorszintet, de az is igaz, hogy minden szénhidrát tartalmaz glükózt. Attól, hogy egészségesebb szénhidrátforrásokat választunk, például teljes értékű gabonákat vagy gyümölcsöket, ha ezekből sokat eszünk, máris emelkedik a vércukorszint, nő az étvágy, gyakoribbak lesznek az éhségrohamok és beindul a zsírraktározás. Bár a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák korlátozása nem egyértelműen pozitív ebben az étrendben, de ezzel együtt az jó, hogy a szénhidrátbevitel megalapozása zöldségekkel és gyümölcsökkel történik, és ezután következnek a gabonafélék, javíthatja a bevitelt.
Pegán diéta KONTRA
Az előnyök ellenére vannak persze odafigyelésre intő tényezők is!
A tejtermékek elhagyása
Ha valaki allergiás vagy érzékeny a tejtermékekre, vagy egyszerűen nem szereti őket, az egy dolog, de ha egyik sem igaz rád, akkor nem nagyon találsz olyan komoly kutatásból eredő bizonyítékot, ami azt igazolná, hogy az elhagyásuk csökkentené az esetleges gyulladásokat, vagy egészségesebbé tenne. Sőt, a tejtermékek észszerű mennyiségben fogyasztása, különösen, ha a joghurtot választod, gyulladáscsökkentő hatással lehet. A tejtermékek teljes elhagyása egyértelműen emeli a kalcium, D- és A-vitamin, magnézium és foszforhiány kockázatát és nagy mennyiségű fehérjét és probiotikumot is száműz a tányérról.
A gabona és hüvelyes bevitel korlátozása
A legtöbb nyugati ember túl sok gabonát eszik, így biztosan nem árt, ha ezek egy részét zöldségekkel helyettesítjük. Ezzel együtt továbbra is igaz, hogy jót tesznek az egészségnek a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásából származó rostok, fitonutriensek. Ugyanez igaz a hüvelyesekre, amelyek e mellett fontos fehérjeforrások is lehetnek.
Sportolóknak óvatosan!
Egy átlagember valószínűleg minden fontos táplálékot könnyedén bevihet a pegán diéta megfelelő tervezésével és követésével. Viszont például komolyabban sportolók esetében, akiknek a fehérje, szénhidrát és energiaigényük is nagyobb, már problémák merülhetnek fel.
PEGAN diéta 13 lépésben
1. Tartsd távol magad a cukortól
Ezen azt értsd, hogy ez az étrend semmi olyat ne tartalmazzon, ami inzulintermelési kiugrást okoz, vagyis cukor, liszt, finomított szénhidrátok. Gondold át, mi az, amiben cukrot viszel be, és valóban csak nagyon néha egyél ilyesmit.
2. Főként növényi eredetű élelmiszereket egyél
A tányérodnak több mint a fele zöldségekkel legyen tele, és minél színesebbek, annál jobb, minél nagyobb a választék, annál egészségesebb! Főként az alacsony keményítőtartalmúakból válassz, csak kevés burgonya, sütőtök vagy édesburgonya kerüljön a menübe, és az sem mindegy, hogy készíted el: a sült krumpli nem zöldség!
3. Óvatosan a gyümölcsökkel!
A legjobb, ha alapvetően alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket választasz, a többit pedig csak ínyencségként eszed. Mondj igent a görögdinnyére, bogyósokra és kivire, de legyél óvatos a sárgadinnyével és a szőlővel. Az aszalt gyümölcsök egyértelműen édesség kategória!
4. Kerüld a vegyszereket, antibiotikumokat, hormonokat és genetikailag módosított élelmiszereket!
Ne egyél olyat, amiben hozzáadott anyagok vannak, kerüld a mesterséges édesítőszereket. Ha valamit nem használsz a főzéshez te magad, akkor ne is egyél olyasmit!
5. Figyelj az egészséges zsírokra!
A legfontosabbak az Omega-3 zsírsavak, és más olyan egészséges zsírsavak, amelyek az olajos magvakban, olívaolajban és avokádóban vannak. Bátran ehetsz olyan telített zsírokat is, amelyek halakból, tojásból, szabadon tartott állat húsából származnak, és szintén belefér az étrendbe a kókuszolaj.
6. Legyél óvatos a növényi olajokkal!
Kerüld a napraforgó, kukorica, szőlőmag és főként a szójaolajat. Egy kevés dióolaj ízesítésként azért fogyasztható!
7. Kerüld vagy limitáld a tejtermékeket
A tejtermékek sokaknak nem tesznek jót, a diéta elvei szerint a legjobb kerülni őket. Néha egy-egy pohár joghurt, kefír vagy kevés sajt és vaj még beleférhet az étrendbe. Ha már mindenáron tejtermékre vágysz, válaszd a szabadon tartott kecskék vagy juhok tejéből készült termékeket.
8. A hús is desszert
A hús és más állati eredetű alapanyag ne a főétel legyen, hanem inkább gondolj rá úgy, mint egy kényeztető ínyencségre vagy legfeljebb, mint egy köretre. A zöldségek kapják a fő helyet, és a húsok csak kiegészítői legyenek a menünek.
9. Egyél halat!
Válaszd az alacsony higanytartalmú tengeri halakat, például a szardíniát, heringet, szardellát és vadlazacot.
10. Kerüld a glutént!
Az étrend megalkotója szerint ma a búzatermés legnagyobb része módosított, modern fajtákból származik, így ha búzát ennél, keress ősi változatot. Csak akkor egyél ilyesmit is, ha nem vagy érzékeny a gluténra, és akkor is csak ritkán.
11. Gluténmentes gabonák is csak ritkán!
A gluténmentes gabonafélék is megemelik a vércukorszintet! Ha ilyet eszel, akkor az ne legyen több, mint étkezésenként fél csésze, és olyan, alacsony glikémiás indexűek, mint a barnarizs, quinoa, hajdina és amaránt. A 2-es típusú cukorbetegségekben és autoimmun vagy emésztőszervi betegségekben szenvedők számára a gabonától és hüvelyesektől mentes étrend lehet a kulcs.
12. Csak ritkán egyél babot!
Ha hüvelyeseket választanál, a lencse jobb, különösen a nagyméretű, sok keményítőt tartalmazó babféléktől tartsd távol magad. A bab nagyon jó rost, fehérje és ásványi anyag forrás, de sokak emésztését nagyon megterheli. A javasolt mennyiség legfeljebb egy csészényi egy nap.
13. Teszteld magad!
Ami az egyik embernek jó, az nem biztos, hogy a másiknak is megfelel! Éppen ezért a pegán diéta alkotója is azt javasolja, hogy az elveket úgy kövesd, hogy közben megfigyeled magad, a szervezeted reakcióit, és esetenként módosítasz a szabályokon.
