Erő, ügyesség, robbanékonyság: a crossfit ezeket is adja, ráadásul formál és olyan fittnek érzed majd magad, mint még soha! Yamak Dia Meral gyakorlatsora a kezdőket is beavatja, de a haladókat is garantáltan megizzasztja!
Plank
Kiinduló helyzet: alkartámasz, zárt lábak. Feszítsd meg a hasad, a hátad, a farizmot, kicsit szippantsd be a mellkasod és a köldököd a gerinc irányába. Végig maradjon stabil a törzs tartása, ne homoríts, tartsd magad.
Mire hat? Ha helyesen végzed, akkor gyakorlatilag a teljes testre.
Ismétlésszám: 1*20,1*30,1*40,1*50 mp piramisban fel, köztük 10 mp pihenővel, majd ugyanígy vissza le. Kezdőknek 8*20 mp.
A gyakorlatokat összeállította:
Yamak Diana Meral
Akadálytréning Kalandorkirálynővel
www.kalandorkiralyno.hu
facebook.com/kalandorkiralyno facebook.com/kalandorkiralyno
{idozito4}
Abroncs átfordítás
Kiinduló helyzet: széles, jó mély guggolás, a lábfejek, térdek kifelé néznek. Támaszkodj a teljes talpadon, de inkább a sarkadon legyen a testsúlyod. Feszítsd meg a hasad, a hátad és a farizmokat.
Feladat: nyúlj az abroncs alá, és a lábad erejét használva állj fel és lökd át a másik oldalára. Figyelj, hogy ne a derekadat erőltesd meg, hanem a far- és combizmaidat használd ehhez a művelethez!
Mire hat? Megdolgoztatja az egész testedet
Ismétlésszám: Kezdőknek 5-5 oda-vissza 3 körben, haladóknak 12-12 db 5 körben
Dobozra ugrás
Kiinduló helyzet: először is állítsd be a helyes méretet magadnak a doboz oldalai közül. Tartsd és feszítsd a törzsed, feszítsd a farizmod. Felugrásból érkezz a doboz tetejére, de figyelj, hogy ne csattanj, farizomból tompítsd az érkezést, maradjon lent a teljes talpad. Utána lépj le kiinduló helyzetbe.
Mire hat? Combizmok, farizom, törzs
Ism
Gyűrűs tolódzkodás
FITT.TIPP: Akkor ajánlom,hogy ezt a verziót próbálgasd,ha már biztosan megy a sima tolódzkodás mélyre,stabil alátámasztással!
Kiinduló helyzet: állítsd be a gyűrűket, a számodra megfelelő magasságra. Feszítsd meg a hasad, a hátad, a farizmokat, emeld ki a mellkast. Párhuzamos fogással a gyűrűn, ugorj fel a kiinduló pozícióba, a vállakat enyhén lefele told, a könyököd legyen feszes. A tested maradjon végig stabil, törzsed egyenes, a lábakat húzd fel hátra. (Ha még bizonytalan vagy egyedül, egy társ a lábtolással segíthet.) Végezz karhajlítás-nyújtást, a haladók próbáljanak minél mélyebbre ereszkedni.
Mire hat? Vállstabilizálók, tricepsz, alkar
Ismétlésszám: Végezz annyi ismétlést, amennyit szabályosan tudsz végrehajtani.
Csigás lehúzás (haladóknak)
Kiinduló helyzet: Egyenes, feszes legyen a törzs, csípőből picit döntsd előre, a térdek legyenek hajlítva. A hátizmok erejére koncentrálva húzd le egyszerre a fogantyúkat a combodig. Az alsó ponton tartsd meg pár másodpercig, majd lassan engedd vissza a kiindulópontig! A karok végig maradjanak merevek, csak könyökben legyen egy pici hajlítás. Figyelj, hogy ne imbolyogjon a törzsed!
Mire hat? Széles hátizmok, gerincfeszítők, lapocka körüli izmok, vállizom hátsó feje
Ismétlésszám: végezz nem nagy súllyal 10-15 db-ot 3 körben
Teljes felülés (haladóknak)
Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt, a talpak legyenek a talajon, a kéz a tarkón. Az állad és a szegycsontod közt tartsd meg az ökölnyi távolságot, ne bólogass, a mellkast enyhén told ki. Végezz teljes felülést, de figyelj arra, hogy a hasizmod erejét használd!
Mire hat? Egyenes hasizom
Ismétlésszám: 15-15 db 4 sorozatban
