Megállt a fogyás? Állandóan feszült vagy? Rosszul alszol, és eluralkodott rajtad az ólmos fáradtság? Lehet, hogy a kortizolszinteddel van a baj: szerencsére van megoldás, hogy a stresszhormon ne okozzon még nagyobb stresszt!
A kortizol hormont testünk stresszhelyzetben termeli, kiválasztása a mellékvesében történik. A jelenléte nem csak a stresszreakciókban fontos, de egyéb funkciókban is: például a szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontásában. Egyértelmű tehát, hogy nem mindegy, mennyi van belőle: ha túl sok, ha túl kevés, betegséget okoz!
Mi a gond a magas kortizolszinttel?
A hosszú ideig fennálló magas kortizolszint hízáshoz, magas vérnyomáshoz vezet, megzavarja az alvást, negatívan befolyásolja a hangulatot, csökkenti az energiaszintet és hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához.
A hormon szintjének kismértékű emelkedése is gondokat okozhat!
• Nő a vérnyomás, nő a 2-es típusú cukorbetegség és a csontritkulás esélye
• Hatására megnő az étvágy, és a szervezet átáll arra, hogy zsírt raktározzon
• Beavatkozik más hormonok napi termelődésébe, így alvászavarokat és fáradtságot okoz
• A kortizol a memóriára is negatív hatással van, így úgy érezheted, mintha köd borulna az agyadra.
• Az immunrendszer teljesítménye csökken, így jobban ki leszel téve a fertőzéseknek.
{idozito4}
Hogyan tudhatom meg a szintjét?
A kortizolszint tesztelésére több megoldás is van, mérhető vérből, nyálból és vizeletből is.
• Vérteszttel
Ezt általában egy nap két időpontban nézik: reggel és délután 4 körül. Ennek oka az, hogy a hormon szintje nagy ingadozásokat produkál a nap során. Az eredmény természetesen az adott időpillanat szintjét mutatja, és ha túl magas, érdemes egy másik módszerrel is megnézni, hiszen akár a tűszúrás stressze is okozhat magas értékeket.
• Nyálteszt
A nyálból végzett kortizolszint mérést este, lefekvés előtt kell végezni – mivel az érték este 11 és éjfél között a legalacsonyabb. Ha éjfél körül mérünk magas értéket, az valószínű betegségre utal! A vizsgálat egyszerű, egy laborban kapott mintaedénybe kell a teljesen szennyezésmentes nyálat összegyűjteni, és leadni, az eredmény pedig néhány nap alatt megvan.
• Vizeletteszt
A változó szintek miatt 24 órás mintára van szükség, vagyis egy speciális gyűjtőedénybe kell összegyűjteni az egész napi vizeletet.
11 természetes módszer a kortizolszint csökkentésére
1. Aludj eleget és jól!
Az alvás ideje, hossza és minősége egyaránt befolyásolja a kortizolszintet. Természetesen az alvás romlása növeli a hormonszintet, ördögi körbe hajszolva téged, hiszen a magasabb szint rosszabb alvást okoz, és az alvásmegvonás további emelkedést.
A kortizolszinted emelkedni fog, ha
• nappal alszol éjjel helyett,
• nagyon váltakozó időben alszol,
• gyakran megszakad az alvás, akkor is, ha rövid időre.
Éppen ezért figyelned kell az éjszakai pihenésre: mozogj rendszeresen, és igyekezz fix időpontban lefeküdni és felkelni. Esténként kerüld a koffeint és a zavaró tényezőket, lefekvés előtt ne igyál sokat, hogy ne kelljen felkelned. A hálószobád legyen sötét, csendes és nyugodt. Ha valamiért nincs alkalmad éjjel eleget aludni, nappal is dőlj le egy rövid szieszta erejéig – 20 perc felfrissít, és máris csökkenti az alvásmegvonás mértékét és hatásait.
2. Eddz, de ne túl sokat!
Az intenzitástól függően az edzés emelheti vagy csökkentheti is a kortizolszintet. Az intenzív mozgás röviddel az edzés után emeli, de az éjszakai értékek csökkenni fognak tőle. A rövidtávú emelkedés célja, hogy a szervezet alkalmazkodjon a kihíváshoz – és azt is megfigyelték, hogy a rendszeres edzés csökkenti ezt a választ. Ez azt jelenti, hogy edzetleneknél az alacsonyabb intenzitás is jobban megemeli, mint fitteknél a magasabb kihívást jelentő mozgás. Ezzel ellentétben a fitteknél a könnyű vagy közepes (a maximum erőbedobás 40-60%-ával végzett) edzés nem emeli meg rövidtávon a hormonszintet, viszont az éjszakai szint csökkenése megmarad pozitív hatásként.
3. Ismerd fel a stresszes gondolkodást!
A stresszes gondolatok jellegzetes és fontos jelzői a magas kortizolszintnek. A stresszcsökkentés azon módja, amely arra késztet, hogy hamarabb és sikeresebben felismerjük a stresszkeltő, negatív gondolatokat, és inkább az elfogadásra koncentráljunk, sikeres módja a hormonszint csökkentésének. Eddzd magad, hogy felismerd, amikor a szorongás és idegesség spiráljába kerülsz, figyeld meg ilyenkor a lélegzésedet, a szívverésedet. Ezzel a tudatos odafigyeléssel nem áldozata, hanem megfigyelője leszel a saját szorongásodnak.
A megfigyelés után következő lépés lehet a megfelelő reakció kialakítása, ami máris lejjebb fogja vinni a túlságosan magas szintet.
4. Tanulj meg relaxálni!
Bizonyított tény, hogy a különböző relaxációs technikák csökkentik a kortizolszintet. A legegyszerűbb, mindenhol használható módszer a mély lélegzés, ami akár 50%-os csökkenést is eredményezhet. Szintén hatékony a jóga és a tai chi, a relaxáló hatású zene vagy egyszerűen a nyugodt csend. Szintén érdemes lehet kipróbálni egy nyugtató masszázst.
5. Szórakozz!
A kortizolszint alacsonyan tartásának eszköze a boldogság! A pozitív érzelmek alacsonyabb hormonszintet eredményeznek, csökkentik a vérnyomást és a szívfrekvenciát, és erősítik az immunrendszert. Az olyan tevékenységek, amelyek növelik az élettel való elégedettség szintjét, szintén jó eszközként szerepelhetnek. A nevetés, a hobbik, a szabadban töltött idő is hozzájárulnak ehhez a hatáshoz.
6. Keress egészséges kapcsolatokat!
A család és a barátok a boldogság fontos forrásai lehetnek, de ugyanígy komoly stresszforrássá is válhatnak. Ezek a dinamikák a kortizolszinteden is megmutatkoznak. A gyakori konfliktusok emelik a szintet: egy jó párkapcsolatban a nézeteltérés azonnali emelkedést okoz, de a szint később visszaáll a normál állapotra. A szerettektől kapott támogatás szintén csökkenti a szintet.
7. Legyen háziállatod!
Az állatokkal való szoros kapcsolat bizonyítottan csökkenti a kortizol szintet, ahogy a stresszt is. Ami még érdekesebb, az állatoknál is mutatkozik ez a pozitív hatás!
8. Legyél a legjobb önmagad!
A bűntudat, szégyen vagy hozzá nem értés érzése negatív gondolatokhoz és magasabb kortizolszinthez vezet. Már azzal, hogy ezeket sikerül azonosítani, és megbirkózni velük, akár 23%-os csökkenést érhetsz el. A bűntudat esetén a forrás megszüntetése máris hatalmas változást okozhat az életedben. Szintén lényeges dolog megtanulni megbocsátani magadnak és továbblépni – éppen a saját érdekedben. Ne feledkezz el azonban arról, hogy másoknak is megbocsáss, ami a kapcsolataidat fogja érzékelhetően javítani, így csökkentve a stressz szintet. Konfliktusos párok esetén érdemes elgondolkodni egy tréningen vagy párterápián, ami konfliktuskezelési technikákat tanít.
9. Figyelj a spiritualitásodra!
Hívő, spirituális dolgokra nyitott vagy? A hited gondozása alacsonyabb kortizolszinthez vezet olyan stresszes helyzetekben is, mint egy betegség. Maga az ima is csökkenti a szorongást és a depressziót. Ha nem vagy hívő, és a spiritualitás sem vonz, akkor választhatod a meditációt, a pozitív gesztusok gyakorlását és a támogató közeg létrehozását.
10. Egyél egészséges ételeket!
A táplálkozás fontos faktor a kortizolszint befolyásolásában – emelheti és csökkentheti is. A szintet egyértelműen emeli a cukorbevitel, ha rendszeresen sokat eszel belőle, akkor magas lesz a hormonszinted, főként elhízottaknál. Érdekes, hogy a magas cukorbevitel viszont éppen stresszes helyzetekben, amikor szükséged lenne rá, csökkenti a kortizol szintjét.
Mely ételek csökkentik a hormonszintet? Az étcsokoládé, a banán és a körte, a fekete és a zöld tea, a pro- és prebiotikus hatású ételek (rostok, joghurt, savanyú káposzta, kovászos uborka stb.) és a víz (mivel a dehidratáció növeli a hormonszintet).
11. Szedj táplálékkiegészítőket!
A halolaj és az ájurvédában használatos ashwaganda egyaránt hasznos abból a szempontból, hogy csökkentsd a hormonszintet és jobban kezelhesd a stresszt!
