Saját testsúlyos edzés – akárhol

Kemény, átmozgató edzés? Ledolgoznád a nyári felesleget? Eszköz sem kell, hiszen ott van a saját testsúlyod! Használd, és lendülj újra formába!

Plank lábemeléssel
Kiinduló helyzet: alkartámasz, zárt lábak. Feszítsd meg a hasad, a hátad, a feneked, kicsit szippantsd be a mellkasod és a köldököd a gerinced irányába. Maradjon végig stabil a törzs tartása, ne billenjen a medencéd, ne forduljon el a törzsed. Ez egy antirotációs gyakorlat, tarts ellen a kifordulásnak! Emeld meg az egyik lábad, majd tedd vissza és csere.
Mire hat? Farizom, törzsizmok, combizmok. vállizomzat, hasizom, hátizom.
• Ismétlésszám: 8*20 mp körökben, közte 10 mp pihenőkkel.

{idozito4}

Ellentétes váll érintés
Kiinduló helyzet: vállszélességű fekvőtámasztartás, a tenyerek a vállak alatt helyezkednek el, csípőszéles terpeszállás. A feladat az ellentétes váll érintése, méghozzá stabil törzzsel, tarts ellen a kifordulásnak, végig feszítsd a hasad, a hátad, és a feneked.
Mire hat? Has-hát-farizom, combizmok, vállizomzat.
• Ismétlésszám: 8*20 mp körökben, közte 10 mp pihenőkkel.

Oldalsó tartás törzscsavarással és térdhúzással
Kiinduló helyzet: oldalsó fekvőtámasz, az alul lévő láb (képen bal) legyen kicsit előrébb, a másik láb pedig hátrébb. Tedd tarkóra a jobb kezed, és végezz törzscsavarást úgy, hogy az ellentétes térdedet húzod fel és közelíted a vállad a térdedhez. Legyen stabil a törzsed!
Mire hat? Törzsizmok, hátizmok, hasizmok, mélyizmok, vállizomzat
• Ismétlésszám: oldalanként 4*20 mp ismétlés 10 mp pihenőkkel közben

Tricepsz tolódzkodás
Kiinduló helyzet: hátsó támasz, előre nézzenek az ujjak, tartsd feszesen az egész törzsed. Feszítsd meg a hasad, a hátad és a farizmokat. Végezz tricepsz hajlítás-nyújtást, végig figyelve arra, hogy ne a fenekedet engedd le és fel, hanem valóban karhajlítást végezz. A könyökök hátrafele nézzenek, a vállad ne forduljon ki és ne húzd fel a nyakadba.
Mire hat? Elsősorban tricepsz, de dolgozik a váll elülső fele és a törzsizomzat is.
• Ismétlésszám: 8*20 mp-ben, közte 10 mp szünettel

Nyújtott láb emelése hátsó támaszban
Kiinduló helyzet: hátsó támasz, az ujjak előre nézzenek. Tartsd feszesen és egyenesen az egész törzsed, feszítsd meg a hasad, a hátad és a farizmokat, a könyök nézzen hátrafelé. Végezz váltott lábemelést, figyelve arra, hogy végig feszes maradjon a törzs.
Mire hat? Hasizom, farizom, hátizom, combizomzat
• Ismétlésszám: 8*20 mp, közte 10 mp szünettel

Térdhúzás hátsó támaszban
Kiinduló helyzet: hátsó támasz, az ujjak előre nézzenek. Tartsd feszesen és egyenesen az egész törzsed, feszítsd meg a hasad, a hátad és a farizmokat, a könyök nézzen hátrafelé, a talpakon támaszkodj. Végezz először egyik majd másik lábbal térdhúzás-lábnyújtást. Figyelj arra, hogy végig feszes maradjon a törzsed!
Mire hat? Hasizom, farizom, hátizom, combizomzat
• Ismétlésszám: 8*20 mp, közte 10 mp szünettel

Széles fekvőtámasz alátámasztással
Kiinduló helyzet: vállszélességű támaszban helyezkednek el a karok, az ujjak enyhén kifelé néznek. Feszítsd meg a hasad, a hátad és a feneked. Figyelj a törzsedre, legyen végig stabil! Végezz karhajlítás-nyújtást
Mire hat? Törzsizomzat, mellizom, tricepsz
• Ismétlésszám: 8*20 mp, közte 10 mp szünettel