Az emberi bélcsatornában milliárd-számra élő baktériumok alkotta bélflóráról mára már bebizonyították, hogy az nem csak az elfogyasztott táplálék megemésztésében játszik szerepet, de számos betegség megelőzéséért vagy éppen kialakulásáért is felelhet. Az emésztőrendszeri kórképek, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség vagy az allergiás panaszok kialakulásában éppen úgy szerepet kaphat a bélflóra, mint a pszichés kórképek, így például a depresszió létrejöttében.
A bélflóra kedvencei a fermentált élelmiszerek
A karbantartott, támogatott bélflóra a jó emésztés és az egészséges immunrendszer alapvető feltétele. Számos olyan táplálék van, aminek fogyasztása hozzájárul ahhoz, hogy a bélcsatornában élő mikroorganizmusok száma gyarapodjon, azok életkörülményei javuljanak. A bélflóra számára kedves ételek, a természetes probiotikum-források között elsősorban fermentált ételek fontosak. A fermentált ételek nem csupán jótékony mikroorganizmusokkal, hanem vitaminokkal (elsősorban B- és C-vitamint), nyomelemekkel is ellátják a szervezetet. Többszörösen is megéri tehát ezeket fogyasztani!
Mi a fermentáció?
A fermentáció erjedést jelent, ennek során mikroorganizmusok (pl. baktériumok, gombák) szénhidrátokat bontanak le azért, hogy energiát termeljenek. Attól függően, hogy az erjedést okozó mikroorganizmusok mivé bontják le a szénhidrátokat az erjedésnek különböző típusai vannak: létezik például tejsavas, illetve alkoholos erjedés is.
Természetes bélflóra-védelem 7 lépésben
1. Fogyassz fermentált ételeket! A klasszikus erjesztéses téli finomság, a savanyú káposzta mellett a joghurt, a kovászos kenyér, a kovászos uborka, a miso (erjesztett szójababos püré), a tamari (szójaszósz) és a kombucha is jó választás. Savanyú káposztából a legegyszerűbb recept alapján, mindössze só és néhány fűszer (pl. babérlevél, szemes bors, köménymag) hozzáadásával készített verziót válaszd! Az ecetezett, különféle savak hozzáadásával készült „hordós” káposzták túl sok savat tartalmazhatnak!
2. Az élelmiszergyártók – a probiotikumok és a természetesség trendjét „meglovagolva” – az utóbbi időben a legkülönfélébb élelmiszereket dúsítják probiotikus baktériumtörzsekkel. Csokoládékban, müzlikben, pékárukban, sőt fagylaltokban is fellelhetők már a probiotikumok. De ne dőlj be a tetszetős hirdetéseknek és számoknak! Légy óvatos! Elegendő arra gondolni, hogy a jótékony baktériumok döntő része nem éli túl az extrém körülményeket, így pl. a pékáruk sütése jelentette magas hőmérsékletet sem.
3. A probiotikumokban dús ételeket kerámia tartókban tárold! Nem véletlenül kínálnak a savanyú káposzta készítésére napjainkban mázas cserépedényeket. A fémek reakcióba léphetnek az erjedéses folyamatban keletkezett tejsavval, a műanyagokból pedig különféle összetevők (pl. lágyítószerek) szivároghatnak az ételbe. {idozito5}
4. Amit egyszer felbontottál, azt tárold hűtőben! A felbontott joghurtokat vagy a zacskóból kivett savanyú káposztát hűtőszekrényben kell tartani, így akár hetekkel tovább fogyasztható marad, mint szobahőmérsékleten. +2 és +6 °C körüli hőmérsékleteken a jótékony baktériumok hónapokig életképesek maradhatnak. Gondolj arra, hogy a szobahőmérsékleten hagyott probiotikus élelmiszerek (pl. kombucha), szorosan zárt edényben a fermentációs folyamatokban keletkezett gázok miatt akár „felrobbanhatnak”.
5. Fogyassz sok rostot! A rostokat alkotó, prebiotikumként ismert frukto- és oligoszacharidok a jótékony baktériumok tápanyagai. Ideális esetben a pre- és a probiotikumok egyszerre jutnak be a szervezetbe: mindez biztosítja azt, hogy a jótékony baktériumok jól érezzék magukat a szervezetben, ott kellő számban legyenek jelen, és képesek legyenek az elvárt immunrendszeri és egyéb feladataik ellátására.
6. Kerüld a környezeti toxinok, gyógyszerek és az alkohol fogyasztását, – ezek ugyanis mind-mind ártanak a bélflórának.
7. Kerüld a gyorséttermi, feldolgozott ételeket! Alkalmanként egy-egy adag ugyan nem ártalmas, de a rendszeres fogyasztásuk tönkreteheti a bélflórát és egyfajta mikro-gyulladásos folyamatot indít el a bélcsatornában. Mindez később számos betegség kiindulópontja lehet.
Probiotikumok – tablettákba, kapszulákba zárva
A természetes formában, ételekkel fogyasztott jótékony baktériumokon túl ma már „mesterségesen” is pótolhatók a bélflóra lakói. Egyre nagyobb számban jelennek meg a jótékony baktériumokat tartalmazó, ún. probiotikumos termékek a gyógyszertárakban és a drogériákban.
Mitől jó egy probiotikus termék?
• A jó minőségű probiotikumok egyik kritériuma, hogy azok épp azokat a típusú baktériumokat tartalmazzák, amelyek a szervezet számára egy adott kórképnél szükségesek. Egyre biztosabbnak tűnik, hogy más típusú probiotikus törzsekre van szükség a hasmenés leküzdéséhez, mint a hüvelygomba kialakulásának a megakadályozásához vagy a légúti fertőző betegségek kockázatának csökkentéséhez.
• Lényeges, hogy a jótékony baktériumok kellő számban legyenek jelen a tablettában vagy a kapszulában. Az egyetlen adag készítményben található baktériummennyiséget úgynevezett kolónia-formáló egységként (angolul: colony forming unit; CFU) adják meg. Ha valamilyen hatást szeretnénk elérni, ahhoz 1 és 10 milliárd közötti CFU mennyiségben kell a baktériumokat a hatás kifejtésének a helyére juttatni!
• Ha szájon át szedett probiotikumokról van szó, azoknak át kell küzdeniük magukat a gyomorsav jelentette, sok baktérium számára „gyilkos”, savas közegen. A jó minőségű probiotikumokban gyomorsavnak ellenálló, csak a bélben lebomló kapszulákba vagy tablettákba zárják a jótékony baktériumokat. Nem árt azonban arra figyelni, hogy étkezés után, teli gyomorra vedd be a probiotikus készítményt, ugyanis ekkor a legkisebb az esélye annak, hogy az áldozatul esik a gyomorsav támadásának.
Óvatosan a kapszulákkal?
A probiotikumok kapszulákban, tablettákban, azaz „mesterséges” formában való alkalmazása – tudományos szemszögből nézve – gyerekcipőben jár. A hatásosságot és biztonságosságot illetően sok a szürke folt. Ennek ellenére sokan saját elgondolás alapján, korlátok nélkül szedik ezeket a vény nélkül kapható készítményeket, nem gondolva arra, hogy mellékhatásaik lehetnek. Pedig vannak…
A nemzetközi szakmai sajtóban nemrégiben jelentek meg azok a tudományos eredmények, amelyek óvatosságra intenek a (túlzott mértékű) probiotikum-alkalmazást illetően.
• Úgy tűnik, hogy több probiotikum nagy dózisban való együttes alkalmazása az emésztőrendszeri panaszokon (pl. puffadás) túl akár kognitív zavarokat is okozhat, azaz zavartságot és a koncentrációs képesség csökkenését tapasztalhatják a betegek.
• Az antibiotikum-terápia kiegészítéseként ajánlott probiotikum-alkalmazás hatásosságát veszi górcső alá egy másik közlemény. Ez alapján számos betegnél a probiotikumok szedése nem segíti elő az antibiotikum-terápiát követően a bélflóra egyensúlyának helyreállását, sőt épp ellenkezőleg, akár két hónappal is késleltetheti azt!
• Egyre biztosabbnak tűnik, hogy bizonyos jótékony baktériumok csak bizonyos személyekben képesek megtelepedni,- azaz mindenki számára egyaránt alkalmas probiotikum nem létezik.
A jövőben – ideális esetben – a tudomány fejlődése elvezethet a korra, nemre, személyre szabott bakteriális koktélok kifejlesztésére. Addig is számítani lehet azonban a jól bevált, „természetes” probiotikum-forrásokra, mint például a savanyú káposztára.
Dr. Budai Lívia PhD.
szakgyógyszerész
