Már tudjuk, hogy a kalcium allergiás tünetek ellen nem használ – ennek ellenére mégis ez az egyik legfontosabb mikrotápanyag, amiből egyáltalán nem viszünk be eleget! Egészséges fogakat, csontokat, szívet szeretnél? Figyelj a kalciumra!
Miért kell a kalcium?
A kalcium létfontosságú ásványi anyag, amelynek elégséges bevitele az egészséges csontozat és fogazat alapvető feltétele. A szervezetben lévő kalcium mintegy 99 %-a a vázrendszerben és a fogakban található, ahol ez a létfontosságú ásványi anyag a kollagénnel együtt a csontok szilárdító funkciójáért, a fogak épségéért felel. Emellett kalcium szükséges az izom- és a szívműködéshez, a véralvadáshoz, az idegrendszeri impulzusok továbbításához, csak hogy néhány példát említsünk. Ha azt hiszed, hogy a kalcium kizárólagos forrását a tejtermékek jelentik, tévedsz. Számos lehetőség van rá, hogy a szükséges mennyiségű kalciummal ellásd a szervezeted. Ennek ellenére úgy tűnik, hogy az „átlagember” nem juttat annyi kalciumot a szervezetébe, amennyire annak szüksége lenne.
A kalciummal való hiányos ellátottság következményeként kialakuló csontritkulást néma kórként emlegetik, és mint arra a beszédes elnevezés is utal, ilyen formában csak évtizedekkel később bosszulja meg magát a szervezet elégtelen kalcium-ellátottsága. Korábban jelentkezhetnek viszont – többek között – izomgörcsök, vérnyomásproblémák, véralvadási panaszok, ha a szervezet kalcium-szintje abnormálisan alacsony. {idozito5}
Nem elég a bevitel!
A magyar felnőttkorú lakosság napi kalciumbevitele – egy 2014-es felmérés alapján – átlagosan 733 mg volt, (nőknél napi 691 mg, a férfiaknál pedig 759 mg). Mindez alacsonyabb, mint a hazánkban ajánlásként megadott 800 mg. Ennél is nagyobb kalcium-deficitet jelez azonban a más országok vagy szakmai szervezetek által megadott napi beviteli értékekkel (1000-1300 mg/nap) való összehasonlítás.
A kalciumhiány nem csak a felnőtteknél jelent problémát. 2018-as adatok mutatnak rá arra, hogy a magyar gyerekek – bár a korábbi évekhez képest több kalciumot fogyasztanak –, még mindig kalciumhiányosak. A magyar gyerekek az ajánlott bevitelnek, ami napi körülbelül fél liter tejnek megfelelő tejtermékben fejezhető ki, csak körülbelül a felét fogyasztják el.
Nem csak a tejtermékekben található kalcium!
A tejet sokan szívesen fogyasztanák, de… vannak, akik nem tudják. Van, aki laktózintolerancia miatt nem tudja a laktóztartalmú tejtermékeket megenni, meginni, ők emésztőrendszeri panaszok (puffadás, hasmenés) miatt kerülik a tejtermékeket. Bár erre a problémára a laktózmentes termékek egyre szélesebb skálája megoldást kínál, még mindig maradnak olyanok, akik a tej és a tejtermékek magasnak vélt antibiotikum-tartalma miatt mellőzik azok fogyasztását.
Szerencsére elmúlt az az időszak, amikor a kalcium egyedüli és kizárólagos forrásaként a tejtermékeket nevezték meg.
• A káposztafélék,
• diófélék,
• a szardínia a kalcium gazdag forrásai, – néhány példát kiragadva.
FITT.TIPP: Jelentős mennyiségű kalcium juttatható a szervezetbe okosan megválasztott ásványvizekkel is. Érdemes a címkéket tanulmányoznod: bizonyos ásványvizek literenként akár 200-350 mg kalciumot is tartalmazhatnak.
Gátolják a felszívódást!
Nem árt tudni, hogy számos étel fogyasztása csökkenti a szervezet kalcium-szintjét, vagy olyan módon, hogy megnehezíti, gátolja annak a bélből való felszívódását, vagy pedig fokozza a vesén keresztüli kalciumvesztést.
• A túlságosan sós ételek,
• a koffeindús italok is hozzájárulnak a fokozott kalciumürüléshez, bár ez érdekes módon a fekete tea esetében például nem bizonyított.
• A foszforsavas szénsavas üdítőitalok is hozzájárulhatnak a normálisnál nagyobb mértékű kalciumvesztéshez.
• A babokban található fitátok, csakúgy, mint
• a spenót oxalát-tartalma pedig olyan mértékben magához „láncolja” a kalciumot, hogy az alig képes a bélből felszívódni, hasznosulni.
Vannak gyógyszerek, amelyek szedése negatívan hat a kalcium-háztartásra.
• Itt elsősorban a vízhajtók,
• a gyulladáscsökkentő szteroidok és
• a gyomorsavtermelést gátló úgynevezett protonpumpagátló hatóanyagok (pl. omeprazol) említhetők.
Kalcium & társai az egészséges szervezetért
Ne csak a kalcium pótlására gondolj, ha egészséges csontozatot szeretnél! Tudományos eredmények arra mutatnak rá, hogy a szervezetbe bevitt kalcium hatása abban az esetben a legkedvezőbb, ha az D-vitaminnal, K2-vitaminnal, magnéziummal és bizonyos nyomelemekkel (pl. mangán) együttesen van jelen kellő koncentrációban. Megéri tehát egyéb mikrotápanyagokkal együtt juttatni a szervezetbe a kalciumot, erre tökéletes megoldást kínálhat a kalciumban is dús ételek fogyasztása.
A különféle élelmiszerek egy adagjában található kalcium mennyisége (mg)
Szardínia (csontos) 351 mg
Joghurt 296 mg
Amaránt 276 mg
Vadkáposzta 167 mg
Fehér bab (főzve) 161 mg
Bordáskel 147 mg
Mustárfélék zöldje 129 mg
Mandula 122 mg
Füge (aszalt) 121 mg
Kelkáposzta 107 mg
Szezámmag 88 mg
Csicseriborsó 80 mg
Fekete bab (főzve) 46 mg
Brokkoli 41 mg
Pótlás a patikából
1. Számos, kalciumot tartalmazó készítmény található a drogériákban, gyógyszertárakban, amikben különféle sók formájában van jelen a kalcium. Kalcium-citrát, kalcium-karbonát, illetve kalcium-laktát-glükonát sókat egyaránt használhatnak a gyógyszergyártók a pezsgőtabletták, filmtabletták előállításához. A különféle kalcium-sók vízben való oldhatósága eltér egymástól, egyik jobban, másik kevésbé oldódik. Ennek ellenére a különféle kalcium-sók szervezetbeni hasznosulása nagyjából megegyező mértékű.
2. Ha kalciumpótló készítményt vásárolsz, mindig nézd meg a csomagoláson, hogy hány mg kalciumnak megfelelő sót tartalmaz az adott készítmény egy adagja. Ennek megfelelően tervezheted az adagolását.
3. A kalcium a vékonybélből szívódik fel. A felszívódás sosem teljes mértékű, a bevett kalciumnak csak mintegy ötöde hasznosul. A kalcium hasznosulását elő tudod segíteni azzal, ha mellé D-vitamint is szedsz. Jó tudni azt is, hogy a kalciumpótló készítmények felszívódása akkor a legnagyobb mértékű, ha a bevételük étkezés közben történik.
4. Napjainkban népszerűek a különféle természetes eredetű kalciumpótlók (pl. a korall-kalciumot tartalmazó készítmények). A csontokra kifejtett hatás ebben az esetben körülbelül azonos mértékű, mint az előbb említett kalcium-sóknál tapasztalt. Ügyelj azonban arra, hogy csak megbízható forrásból vásárolj ilyen termékeket, mert a bizonytalan eredet a tengerekből származó nehézfémekkel (pl. ólom) való szennyeződés kockázatát hordozhatja magában.
5. Bebizonyosodott, hogy a kalcium bevitele napi 2500-3000 mg-os dózisokig nem fokozza a szív- és érrendszeri megbetegedések (pl. stroke, szívinfarktus) kockázatát, mint azt korábban – hibásan – gondolták. Fogyaszd tehát nyugodtan a kalciumot!
Dr. Budai Lívia PhD.
szakgyógyszerész
