Csikorgó hideg, szél, hóesés – és te mégis felveszed a futócipőt, a síbakancsot, a túranadrágot és már indulsz is ki: ki a szobából, hogy komoly edzésbe kezdj. Mi lenne, ha egy kicsit még rásegítenél a teljesítményedre: a megfelelő fogásokkal?
Ugye tudod, hogy a téli hidegben való kinti edzéshez más táplálékra lesz szükséged, mint nyáron, vagy amikor a benti melegben mozogsz? Ilyenkor az alacsonyabb hőmérsékletek miatt több energiát is használunk fel. Ez azonban nem azt jelenti, hogy egyszerűen egyél többet! A szakértők véleménye szerint két-három órával a kinti aktivitás előtt olyan ételt kell választanod, aminek magasabb a zsír- és fehérjetartalma, mint a szokásos fogások.
Az étel segít megemelni a tested maghőmérsékletét, és így az izmok is könnyebben átmelegszenek, ami javítja működésüket. Ha kicsit többet eszel, az egy kissé megnöveli azt az időt is, ami alatt az étel elhagyja a gyomrodat, így tovább kitart az energiád a hidegben. Arra is készülj, hogy az edzés utáni 30 percen belül szükséged lesz egy szénhidrátot és fehérjét tartalmazó snackre, hogy az izmaid további táplálékot kapjanak, ami segít nekik a regenerációban. Az edzés után néhány órával egy teljes, egészséges étkezésre is szükséged lesz, ne gondold, hogy a snack elég volt! Ha ezeket a lépéseket elhagyod, a következő napon nem lesz elég energiád.
Ne felejtsd el a megfelelő folyadékbevitelt, csak mert hideg van! A téli edzéseken hajlamosak vagyunk kihagyni az ivást, ami például a síelőkre különösen igaz, hiszen ki akar wc-re menni ennyi ruhában. De ha nem viszel be elég folyadékot, akkor bizony romlik az állóképességed és a teljesítményed is. Két órával az edzés előtt igyál meg két pohárnyi folyadékot, és még két pohárral, mielőtt elindulsz. Ugyanez igaz utána is, közvetlenül utána és pár órával utána is pótolnod kell. Ha pedig hosszú a nap, az edzés, akkor közben is pótolnod kell a meleg folyadékot. {idozito5}
Lássuk, mit egyél és igyál, hogy a téli sport igazán hatékonyan és energikusan menjen!
Fogások edzés előtt
Zabpehely dióval és fahéjjal
A zabpehely összetett szénhidrátok remek forrása, gazdag oldékony rostokban, amelyeket tovább tart megemészteni, így hosszabb időre biztosítják az energiaellátást. Szintén van benne fehérje – de hogy ebből még több legyen, adj hozzá diót, ami a proteinen túl egészséges, telítetlen zsírsavakat is biztosít. Ha a forró zabpelyhedet fahéjjal is megszórod, akkor annak cukoregyensúlyt szabályozó hatása mellett az immunrendszert serkentő előnyeit is élvezheted, hogy a téli vírusoktól megvédd magad.
Saláta citrusfélékből joghurttal és mézzel
Az olyan téli gyümölcsök, mint a narancs és a grapefruit rengeteg C-vitamint tartalmaznak. Természetes rosttartalmuk a joghurt proteinjével közösen dolgozva fenntartja az energiaszintet. A méz pedig szénhidráttartalmával hozzájárul ehhez, ráadásul antioxidáns és antibakteriális hatású is.
Csokoládés proteinshake
A csokoládé az egyik legjobb téli étel, finom és tele van antioxidánsokkal.
A legtutibb sportshake nagyon egyszerű, csak tedd a hozzávalókat a turmixba!
• 1 kanál csokis proteinpor
• 1 tk mogyoró vagy mandulavaj
• 1 tk méz
• 1 tk cukrozatlan kakaópor
• 1 banán
• 1 csésze szójaital
• 4 jégkocka (ezt elhagyhatod, de akkor tegyél bele 2 ek vizet)
Chai vagy gyógynövény tea
A téli sportokhoz való folyadékpótlás legjobb eszköze nem a hideg víz lesz, hanem valami meleg innivaló. Indulás előtt mindenképpen töltsd fel a raktáraidat, és akár a termoszos kulacsodat is valamilyen koffeinmentes chai-jal vagy gyógynövény teával.
Fogások edzés után
Otthon készült forró csoki
Hidratál és azonnal feltölt energiával edzés után a forró csokoládé, amit tejből, cukrozatlan kakaóporból és kedved szerint édesítve készíts el. Vidd magaddal termoszban, hogy azonnal ihasd: a tej fehérjével és szénhidrátokkal, a kakaó antioxidánsokkal tölt fel.
Chili con carne
A hagyományos chili con carne az egyik legjobb melegítő étel. Kicsit persze módosíthatsz a recepten, hogy fittebb legyen a fogás: használj szárnyas húst a proteinbevitelért. A bab egy igazi tápanyagbomba: oldékony rostokkal és fehérjével tele, így hosszú időre biztosítja az energiát.
Édesburgonya és kukorica egytálétel
Az édesburgonya a tél egyik igazi slágere: összetett szénhidrátok, amelyek hosszú távra biztosítják az energiát, béta-karotin, az egyik legerősebb antioxidáns. Ráadásul még a hagyományos kínai orvoslás is azt mondja, hogy a gyökérzöldségek melegítő ételek – ha ezeket fogyasztod hidegben, téged is melegen tartanak.
Pulykás szendvics
A pulyka nagyon jó fehérjeforrás, ha a bőre nélkül fogyasztod, akkor sok zsírt sem tartalmaz. A szendvics előnye, hogy nagyon gyorsan elkészül: használj hozzá teljes kiőrlésű kenyeret, a pulyka mellé kerüljön mozzarella és zöldségek.
