Szenvedélyes, maximalista, profi, lendületes és elkötelezett. Ezek pozitív tulajdonságok, ugye? Egy szempontból azonban közösek: olyan embert írnak le, akit különösen fenyegethet a kiégés veszélye – munkában, otthon, edzésben egyaránt.
A kiégés nagyon komolyan fenyegető probléma mindenki számára, aki az élet valamilyen területén a maximális teljesítésre törekszik. Különösen nehézzé teszi a felismerését, hogy azokra a leginkább jellemző, akik mentalitása a „mindent megoldok egyedül”. Nekik, éppen ebből a hozzáállásból kiindulva, sokkal nehezebb észrevenni, ha valami gond van, hiszen annyira szenvedélyesen állnak ahhoz, amit csinálnak, hogy nem is érzékelik, mennyi időt fektetnek bele, milyen hatalmas terheket vesznek magukra, milyen nyomás alá helyezik magukat. Ezeknél pedig nincs is jobb út a kiégés felé. A kiégésre legtöbbször munka kapcsán gondolunk, de persze nem csak azon a téren jelentkezhet. A probléma jelentkezhet anyáknál, megjelenhet az edzés során, nagyjából az élet bármilyen területén, ahol túlzásba visszük a teljesítmény hajszolását és nem találjuk a megfelelő egyensúlyt.
Mi a kiégés?
A kiégés a krónikus stressz egyik fázisa, fizikai és érzelmi kimerülés. Jellegzetesen együtt jár a lelkesedés elvesztésével, azzal, hogy elkezdünk eltávolodni azoktól a dolgoktól, amelyek előtte fontosak voltak. Vele jár a hatékonyság drasztikus csökkenése és a teljesítmény hiánya. Ha eléri azt a fázist, amelyben minden felett átveszi az uralmat, akkor már nem vagyunk képesek hatékonyan működni az élet egyik területén sem, tehát hiába a munkából indult, rányomja bélyegét a családi kapcsolatokra is. Jó hír viszont, hogy a kiégés nem egy nap alatt jelenik meg, ez egy folyamat vége! Olyan, mintha észrevétlenül lopózna felénk, ezért is nehéz észrevenni. Olyan könnyű azt mondani, hogy kibírom, hogy erős vagyok, hogy ez még simán belefér. Ráadásul a mai, teljesítményorientált világ is csak a felszínen ad olyan üzeneteket, hogy megérdemeljük a pihenést, valójában a fitt, erős, mindent teljesítő embereket jutalmazza. Éppen ezért különösen oda kell figyelni azokra a fizikai és lelki jelekre, amelyeket felismerve az előtt tehetünk, mielőtt késő lenne. {idozito5}
Milyen jelekre figyelj?
A tünetek megjelenését három területen is megfigyelhetjük, de nem árt tudni, hogy ezek a területek nem mindig válnak el élesen egymástól. A tünetek és jelek egyszerre, egymás mellett jelennek meg. Valójában a stressz és a kiégés közötti megkülönböztetés inkább azt jelenti, hogy egy fokozatot másként hívunk, tehát minél hamarabb feltűnnek a jelek, annál könnyebb elkerülni a kiégést. Persze csak akkor, ha teszel ellene!
A fizikai és érzelmi kimerülés tünetei
Krónikus fáradtság
A korai fázisban úgy érzed, mintha egyre kevesebb energiád lenne, és a legtöbb napon fáradt vagy. Később már fizikailag és emocionálisan is kimerült vagy, mint akinek az összes energiáját leszívták, és megrémítenek az előtted álló napok feladatai.
Álmatlanság
Már a korai fázisban problémáid lehetnek az elalvással, vagy azzal, hogy átaludd az éjszakát. Ez először csak heti pár alkalommal történik, de ahogy a helyzet romlik, akár mindennapossá is válhat, azzal együtt, hogy ha mégis alszol, akkor is fáradtan kelsz, mert mintha az agyad éjjel sem tudna leállni.
Feledékenység, koncentrációs zavarok
Az enyhe feledékenység és a fókuszálási nehézségek kezdeti jelek. Később ez eljuthat addig a szintig, hogy már nem tudod jól ellátni a munkádat és minden elkezd felgyülemleni.
Betegségek
A testedet a végsőkig kihasználtad, ami azt jelenti, hogy az immunrendszered nem tud jól működni. E miatt könnyen és gyakran kapsz el fertőzéseket, és sokkal nehezebben gyógyulsz meg egy egyszerű náthából is.
Fizikai tünetek
Ezek akár ijesztőek is lehetnek: mellkasi fájdalom, szívritmus zavar, légzési nehézségek, gyomorfájdalmak, szédülés, ájulás és fejfájás – természetesen ezek bármilyen kombinációja lehetséges.
Étvágycsökkenés
A korai szakaszban egyszerűen nem vagy éhes, és néha-néha kihagysz egy étkezést. Később akár teljesen elvesztheted az étvágyad, ami komoly fogyást is okozhat.
Szorongás
A korai fázisban enyhén feszült, ingerlékeny és aggódós vagy. Ahogy a stressz szintje fokozódik, a szorongás olyan súlyossá válhat, hogy akadályoz a munkádban, és a kapcsolataidnak is komolyan árt.
Depresszió
Az első időben kissé szomorúnak, néha reménytelennek érzed magad, nem ritka a bűntudat és az értéktelenség érzése sem. Komolyabb esetekben csapdába esettség, komoly depresszió is felléphet.
Düh
Ez az érzelem is megjelenik, először csak ingerlékenység, és bizonyos emberekkel szembeni düh formájában. Később ez dühkitörésekben, otthoni és munkahelyi komoly vitákban folytatódik.
A lelkesedés elvesztése
Már nem élvezed, amit csinálsz
Először ez a tünet is csak nagyon enyhén jelentkezik, nincs kedved munkába menni, vagy minél hamarabb haza akarsz menni. Beavatkozás nélkül azonban az élet más területeire is kiterjed, még akkor is kedvetlenséget érzel, amikor a barátokkal vagy a családdal töltesz időt. A munkában egyre inkább kerülöd a feladatokat és a projekteket, és inkább azon tűnődsz, hogy tudnád megúszni a munkát.
Pesszimizmus
Önmagadhoz intézett negatív kommentekkel kezdődik, majd akkor is, ha egyébként nem ilyen a természeted, egyre gyakrabban érzed majd, hogy a pohár már soha nem félig tele, mindig félig üres. Mire valaki a legrosszabb állapotba eljut, addigra ez a gondolkodásmód annyira eluralkodik, hogy a családtagokkal, kollégákkal szembeni bizalomvesztésbe fordul, egy olyan érzésbe, hogy nem számíthatsz senkire.
Elszigetelődés
A korai szakaszokban csak enyhe késztetést érzel arra, hogy ne menj társaságba, hogy távol tartsd magad az emberektől. Később akár dühöt is kiválthat, ha valaki kapcsolatba akar lépni veled, és feltűnően korán hagyod ott az összejöveteleket.
Eltávolodás
Vagyis annak az érzése, hogy elveszted a kapcsolatot másokkal, a környezeteddel. Ez testet ölthet elszigetelődő viselkedési formákban, és végül azzal az eredménnyel járhat, hogy érzelmileg és fizikailag is eltávolodsz a munkádtól és az egyéb kötelességeidtől. Jellegzetes tünet, hogy gyakran nem megy be valaki a munkahelyére, nem veszi fel a telefont, nem válaszol az emailekre vagy állandóan elkésik.
A hatékonyság és teljesítőképesség csökkenésének tünetei
Apátia és reménytelenség
Ezek a tünetek a korábban leírt depresszió és pesszimizmus megjelenéséhez hasonlítanak. Az alapvető érzésed az lesz az élet dolgaival kapcsolatban, hogy semminek nincs értelme, semmi nem megy jól. Ahogy a tünetek erősödnek, ezek az érzések egészen lebénítanak, hiszen nem tudod, hogy miért is csinálnál bármit, nem látod az okot.
Ingerlékenység
Az ingerlékenységet gyakran táplálja annak érzése, hogy nem vagy fontos, nem vagy elég hatékony, haszontalan vagy. Az lesz a benyomásod, hogy nem tudod olyan hatékonyan és sikeresen végrehajtani a feladataidat, mint korábban. Ez az érzés már a korai szakaszban rossz hatással van a kapcsolataidra, akár szakmai, akár magánéleti vonalon, később pedig akár szét is rombolhatja őket.
A produktivitás hiánya és gyenge teljesítmény
A munkával töltött hosszú órák ellenére a krónikus stressz miatt nem leszel olyan produktív, mint régebben, ami egyre több befejezetlen feladatot és egyre növekvő feladatlistát eredményez. Szinte látod magad, hogy bármennyire is próbálod, egyszerűen nem tudsz kimászni a kupac alól.
Állítsd meg a vonatot!
Nem érzékeled ezeket a problémákat? Remek! Ennek ellenére oda kell figyelned már az enyhe figyelmeztető jelekre! Ha mégis megjelennek, akár enyhe formában is, akkor nem árt tudnod, hogy veszélyes úton jársz. Próbáld őszintén felmérni az életedben jelen lévő stressz és leterheltség mértékét és csökkenteni, mielőtt túl késő lesz. A kiégés nem egy egyszerű megfázás – nem múlik el magától néhány hét alatt. Viszont a kezdeti stádiumban akár néhány egyszerűbb változtatás is segíthet oldani a helyzetet.
Legyél túl a kiégésen
Úgy érzed, téged is fenyeget a kiégés? Vagy már áldozatául is estél? Kövesd lépéseinket, hogy újra éghessen a kialudt láng!
- Leltározz, vagyis készíts egy listát azokról a helyzetekről, amelyek miatt stresszesnek, idegesnek, frusztráltnak és tehetetlennek érzed magad. Ne siess, tekintsd ezt egy nagyon alaposan elvégzendő munkának, hogy a lista minden eleme jól bevésődjön.
- A lista minden eleme mellé írj legalább egy olyan módot, aminek a megváltoztatásával csökkentheted a hozzá kapcsolódó stresszt, majd kezdd el ezeket a módszereket az életedbe beépíteni. Ne legyél türelmetlen, ne idegeskedj, ha nem látsz azonnal változást. A kiégés sem egy éjszaka alatt veszi át feletted az uralmat, és nem is fog ilyen gyorsan elmúlni. Az egyetlen kiút a pozitív változások kitartó bevezetése a napi rutinodba.
- Nagyon fontos, hogy megtanulj nemet mondani. Amíg gyógyulófélben vagy, kerüld az új elkötelezettségeket és felelősségvállalásokat. Persze nyilván a való életben kell élned, és vannak dolgok, amelyeknek egyszerűen tovább kell menniük. De valószínűleg téged is azért fenyeget ennyire a kiégés, mert az a típus vagy, aki akkor is igent mond, amikor mondhatna nemet is. Állj ellen a kísértésnek!
- Adj át annyi feladatot, amennyit csak tudsz: akár a munkában, akár otthon. Akkor is meg kell tanulnod az erre való képességet, ha úgy érzed, valaki más lassabban és kevésbé ügyesen hajtja majd végre.
- Tarts szünetet a nagy projektek között. A kiégés miatt amúgy is legyengült állapotban vagy, a legrosszabb, amit tehetsz, ha egyik időigényes, stresszes projektből a következőbe ugrasz. Hagyj időt a testednek és az agyadnak is, hogy kikapcsoljon.
- Figyelj az eszközökre! A mai világban a kiégés egyik fő oka, hogy sosem kapcsolunk ki, és sosem kapcsoljuk ki az emailt, az üzeneteket, állandóan elérhetőek vagyunk, és el is érnek minket. Hozz szigorú szabályokat magaddal, a munkahelyeddel és családoddal szemben is, és legyenek olyan időintervallumok, amikor valóban mindent kikapcsolsz, hogy te is ki tudj kapcsolni.
- Keress társaságot azon kívül is, ami a kiégést okozza. Ez friss perspektívákkal ajándékoz meg, új ötleteket ad, az új emberek, a barátok segítségével eddig ismeretlen forrásaidat tárhatod fel.
- Állj ellent a kényszernek, hogy hazavidd a munkát. Persze vannak feladatok, amelyeknek el kell készülniük, de a kiégésre hajlamosak sokszor valódi szupernőként még a határidő előtt, legelsőnek akarnak elkészülni mindennel. Most viszont le kell lassítanod, hogy ne csak kiadd az energiát, de feltöltődni is legyen időd.
- Az erőfeszítésre figyelj, ne az eredményre. Még a legjobbaknak sem sikerülhet minden, de egy kudarc nem a világ vége. Emlékezz rá, hogy mindig megdicsérd magad az elvégzett erőfeszítésért, akkor is, ha az eredmény nem pont az lett, amit vártál.
- Fedezd fel újra a szenvedélyed. Az összes olyan nő, aki hajlamos a kiégésre, nagyon is szenvedélyesen áll a világ dolgaihoz. Mire eljön a kiégés, ez a szenvedély elvész, és ott maradsz, magadat egy leeresztett lufinak érezve. De ha sikerül újra megtalálnod, és rájössz, hogy nem kell mindent felemésztenie, akkor bizony érdemes megint meggyújtanod a tüzet. Viszont ehhez az kell, hogy újradefiniáld magad és a szerepeidet az élet minden területé. Újra kell osztanod, átgondolnod a terheket, és csökkentened őket. Az sem kizárt, hogy új szenvedélyt kell találnod!
Kiégés a sportban?
Aki igazán keményen edz, és fontos neki a teljesítmény, annál a sport is gyakran a kiégés terepe lesz. A következmény itt is az eredménytelenség, az érdeklődés elvesztése, a túledzettség vagy a sérülések. Ennek elkerülésére éppen azok az eszközök jók, mint minden más területen. Adj le kicsit a teljesítmény hajszolásából: tűzz ki reális célokat, és ha eléred őket, jutalmazd meg magad. Ne az edzés legyen az életed középpontja, és tarts mértéket ebben is! A szenvedélyes sport nem jelenti a túlzásba vitt sportot!
