Nyerj új erőt jógával

Térjünk vissza az alapokhoz: a lábak erősítése és nyújtása új erővel, energiával tölt el, és a nyári formához is hozzájárul. Próbáld ki önállóan, vagy keresztedzésként is.

 Mivel a téli időszakban a lábfejünk sokat van zárt cipőben, ragadjuk meg a lehetőséget arra, hogy a jógaszőnyegünkön mezítláb gyakoroljunk. Ha már elkezdtük az ászanákat, alaposan mozgassuk át, ne csupán a lábfejet, hanem a lábszárat, a combokat és a csípőt is. Nyerjünk új erőt ahhoz, hogy megálljuk a helyünket a hétköznapok során. Ha ülőmunkát végzünk, frissítsük fel az izmokat, a vér- és nyirokkeringést, szabaduljunk meg a nemkívánatos feleslegtől és feszültségektől. 

 

 Bemelegítő gyakorlatok

 

A lábszár és a comb hátsó részének nyújtására négykézláb állásból lépj előre a bal lábaddal és csúsztasd előre a lábfejed addig, amíg a térd kinyújtózik, a lábfejed pedig visszafelé tudod feszíteni. Ügyelj arra, hogy a nyújtó hatást a lábszár és a comb izmaiban érezd, ne a térd szalagjaiban. Ha mégis ez történne, enyhén hajlítsd be a térdet.

 

A talp frissítésére sarokülésben emeld meg a medencédet, fordítsd vissza a lábfejed, és ülj vissza úgy, hogy az ülőcsontok a sarokra érkezzenek. Próbáld egyenesen tartani a törzsedet, a vállad a medence fölött legyen. Tartsd 30-60 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló sarokülésbe. Érzékeny térdek esetén hajtsd alá a jógaszőnyeged egy részét vagy takarót.

 

A lábak hátsó részének teljes nyújtásához alkalmazhatod a lefelé néző kutyatartás változatát, amely már az emelt láb esetében az elöl lévő combizmokat, a csípőt is felkészíti a mélyebb átmozgatásra.

 

 

A lefelé néző kutyatartásból lépj előre a bal lábaddal, tedd le a jobb láb térdét, majd emeld meg a törzsedet és a jóleső határig homoríts. Ebben a pózban elöl lévő lábad hátsó, a hátul lévő lábad elöl lévő combizmai telítődnek energiával.

 {idozito2}

 

Erősítés jógával

 

A bemelegítés után következhetnek a jógapózok, amelyek a nyújtás mellett erősítik a lábakat, nyitják a csípőt és formálják a farizmokat.

 

 

 

1.  Álló helyzetben a két talpadról fokozatosan a bal talpadra helyezd át a testsúlyodat.

2. Hajlítsd be és fordítsd oldalra a jobb lábadat, és a talpadat fektesd a bal comb belső oldalára, majd nyomd bele a megfeszített bal combba.

3. A karjaidat nyújtsd fel (ha lehet, teljesen nyújts ki a könyöködet). A tekintetedet egy pontra irányítsd.

4. Kilégzéssel engedd le a lábad és a karjaidat, pihenj meg álló helyzetben. Ismételd meg a gyakorlatot a bal lábad behajlításával és felemelésével is.

 

 

 

1. A bal lábaddal lépj ki közepes szélességű terpeszállásba. A lábak lehetőleg egyenlő oldalú háromszöget formáljanak. A jobb lábfejed fordítsd ki balra. 

2. Emeld fel mindkét karod oldalsó középtartásba. A terpeszt, a nyújtott lábakat és a medence helyzetét megtartva, belégzés kíséretében hajlítsd a törzsed jobbra.

3. Az egész tested maradjon egy síkban. A jobb kezeddel megtámaszkodhatsz a jobb lábon, vagy a talajon. 

4. Belégzéssel, a bal karral nyújtózva felsőtesteddel egyenesedj vissza, a két karod ismét oldalsó középtartásban legyen és a lábfejeket fordítsd előre. Ismételd meg a gyakorlatot a bal oldalra is.

 

 

1. Lépj ki széles terpeszbe. Jobb lábfejedet 90 fokkal fordítsd ki, a bal lábfejedet fordítsd utána. A sarkad kerüljön hátrébb, mint a kislábujjad, a sarkad és a talpad pedig maradjon a földön.

2. Hajlítsd be a jobb térdedet annyira, hogy a jobb combod alsó része párhuzamos legyen a talajjal, a jobb lábszárad pedig a talajra merőlegesen álljon.

3. A mellkasod és a medencéd nézzen előre, a fejedet fordítsd jobbra és a tekinteted irányuljon a kinyújtott jobb kezed felé.

4. Emeld föl mindkét karodat oldalsó középtartásba, tenyereid nézzenek a talaj felé.

5. A lebontáskor engedd csípőre a kezeket, nyújtsd ki a jobb lábadat, fordítsd előre a lábfejeidet és a fejedet.

 

 

 

1. Belégzéssel állásból bal lábbal lépj hosszú harántterpeszbe, a lábfejet egy kissé kiforgatva, ügyelve arra, hogy a medence előre nézzen.

2. Hajlítsd be a jobb lábadat annyira, hogy a jobb combod alsó része párhuzamos legyen a talajjal, a jobb lábszárad pedig a talajra merőlegesen álljon, a térded a boka fölött legyen. A bal lábad maradjon nyújtva.

3. Emeld föl mindkét karodat a fejed fölé. Nyújtózz imatartásban összetett tenyerekkel (vagy kötött vállak esetén párhuzamos karokkal, egymás felé néző tenyérrel).

4. A lebontáskor a karokat engedd le, a jobb lábat nyújtsd ki, és lépj a bal lábbal állásba. 

 

 

 

1. A  vírabhadrászana 1. (Hőspóz) felvétele után a jobb kezed tedd a csípőre, a bal kezet továbbra is nyújtsd fölfelé, majd kilégzéssel dönts előre. Csavard a törzsed, a jobb combra hosszan rásimítva a hasad és a törzsed oldalsó részét. Engedd a bal kezet a talajra, a jobb talpad külső oldala mellé.

2. A csípőre tett jobb kezed segítségével, a válladat hátrahúzva, forgasd a felsőtestet tovább jobbra, míg a két vállad egymás fölé kerül, majd belégzéssel nyújtsd fel a jobb kart, kilégzéssel pedig nyújtózz el vele a füled felett (a törzs folytatásaként).

4. Belégzéssel húzd csípőre a jobb kezed, emeld el a talajról a balt, és nyújtózz meg vele, majd emelkedj fel vírabhadrāsana 1-be, nyújtózz bele és lefelé néző kutyatartáson keresztül vedd fel az álló helyzetet.

 

 

Levezető nyújtások

 

Az álló sorozat után érdemes külön időt szánni a levezető nyújtózásra. A következő pózok ebben lesznek a segítségünkre.

 

 

1. Sarokülésből nyújtózz előre vállszélességben nyitott és egymással párhuzamos karokkal, a tenyereidet szétterpesztett ujjakkal nyomd a talajba.

2. Ezután a lábujjaidat fordítsd vissza, tedd őket csípőszélességben nyitva a talajra, emeld meg a csípődet, a mutatóujjad talajra nyomott tövéből emeld fölfelé a medencédet, nyújtva a karokat, a vállakat, az egész felsőtestet.

3.  Belégzéssel érkezz négykézláb állásba, majd ülj a sarkadra és pihenj meg.

Hatásai: felfrissít, nyújtja a vádlit és combot, erősíti a bokát, javítja a tartást, segít megszüntetni a hát- és derékfájást, masszírozza a belső szerveket.

 

 

 

1. Sarokülésből helyezd a tenyereidet a talajra a térdeid előtt, majd nyújtsd hátra a jobb lábadat. A rüsztödet a talajba nyomva, a térdedet teljesen nyújtsd ki, hogy a térdkalácsod ne nyomódjon a talajhoz.

2. Engedd a bal ülőgumódat a talaj felé a bal sarkad mellett, és a lábszáradat távolítsd el a combodtól. Eközben a jobb lábad maradjon végig nyújtva. A medenceövedet próbáld teljesen előre fordítani,

3. A hátul lévő, jobb lábadat hajlítsd be, a lábfejedet a jobb kezedbe fogd, az elöl hajlított bal lábad lábszára simuljon a combodhoz. A bal kézzel támaszkodj a medencéd mellett. A fejedet hajtsd hátra, ügyelve arra, hogy a nyaki csigolyáid ne torlódjanak össze. 

 

 

 

1. Belégzéssel, nyújtott lábú ülésből a karjaidat nyújtsd a fejed fölé, kilégzéssel pedig hajolj előre (amennyire lehet, megtartva a nyújtózást). Fogd meg a jobb külső talpélt, ha nem megy, akkor a lábszárat a jobb kézzel, a bal külsőt a bal kézzel.

2. Puhán lélegezz, kilégzésről kilégzésre oldd az esetlegesen a testben keletkező feszültségeket.

3. Belégzéssel bontsd le a pózt, engedd el a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, teljesen egyenes háttal emelkedj fel és kilégzéssel térj vissza nyújtott lábú ülésbe.