A csípőtájék a nők nagy részénél igazi problémás zóna. Ha te is itt vagy hajlamos pluszt felhalmozni, vagy egyszerűen csak formásítani szeretnéd, Yamak Dia edző szakértőnk gyakorlataival könnyedén megteheted!
Hegymászó gyakorlat
Kiinduló helyzet: a karok vállszélességű támaszban helyezkednek el, a ha, hát, farizom feszes, legyen stabil a törzs feszessége. Váltott lábbal húzzuk a térdünket fel egészen a mellkasunkhoz, dinamikusan váltogatva.
Hányszor? 4*20 mp, 3*30 mp
Mire hat? Elsősorban a hasizom, a gerincfeszítő izmok, a csípő, a comb és a farizmok kapják a terhelést, ugyanakkor a támasztartás miatt statikusan a felsőtest izmait is igénybe veszi!
Oldalra lépkedés gumiszalaggal
Kiinduló helyzet: csípőszéles terpeszállás, a térded felett legyen a gumiszalag. Haladj egyik oldalra 20 lépést, majd csinálj 10 mély guggolást, és haladj vissza 20 lépést. Figyelj rá, hogy ne zárd össze soha a lábakat, a csípőszéles terpesz maradjon meg!
Hányszor? 6 kört csinálj meg
Mire hat? Kis- és középső farizom, nagy farizom, combizmok
A gyakorlatokat összeállította:
Yamak Diana Meral
Akadálytréning Kalandorkirálynővel
www.kalandorkiralyno.hu
facebook.com/kalandorkiralyno facebook.com/kalandorkiralyno {idozito2}
Csípőemelés gumikötéllel
Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, a lábakat húzd talpra, vállszéles terpeszben, a testsúlyod főként a sarkadon legyen, a karok a test mellett helyezkedjenek el. Emeld meg a csípőd, szorítsd meg a farizmokat, majd engedd el. Figyelj rá, hogy a térded a legmagasabb ponton kicsit nyisd még szélesebbre, semmiképpen ne essen be. Tempósan emeld, engedd. Következő lépésben tartsd meg fent, és nyisd-zárd a térded.
Hányszor? 4*50-50 ismétlés
Mire hat? Farizmok, combhajlító, combfeszítő, csípő körüli izmok
Plank
Kiinduló helyzet: alkartámasz, csípőszéles terpesz, feszítsd meg a hasad, hátad, a farizmod, kissé szippantsd be a mellkasod és a köldököd a gerinced irányába. Végig maradjon stabil a törzs tartása, ne homoríts, ne essen le a hasad.
Hányszor? 3*30 mp, 4*40 mp egymás utáni körökben, 40 mp pihenőkkel
Mire hat? Gyakorlatilag az egész testre.
Ne felejtsd a nyújtást!
Ha hatékony edzést és egészséges, fitt testet szeretnél, soha ne hagyd ki a megfelelő nyújtást!
Combhajlító nyújtása
Kiinduló helyzet: egyenes derékkal helyezkedj el a talajon. A bal lábat nyújtsd ki előre, a jobbat hajlítsd be, és próbáld minél közelebb helyezni a talpat a comb tövéhez. Figyelj a testedre és a lélegzésedre! Ahogy nyújtod a lábad, minden egyes kilégzéssel törekedj arra, hogy kezdetben a térdedet, lábszáradat, majd a lábujjadat is elérd. Lépésről lépésre haladj, ne erőltess semmit!
Hányszor? 30-50 mp-ig tartsd ki ezt az oldalt, majd lábcsere.
Mire hat? combhajlító, vádli, csípő körüli izmok
Csípőnyújtás
Kiinduló helyzet: egyenes háttal ülj le, zárd össze a talpakat és a tenyereddel told le a térdedet, szépen lassan. Amikor feszültséget érzel, ott tartsd meg kicsit, majd amikor engedett a lábad, told tovább.
Dia tippje: nekem sokat segít, ha nyújtáskor behunyom a szemem, és csak a légzésemet figyelem. Ahogy szívom és fújom a levegőt, úgy tudom ellazítani magam és az izmaimat is.
Mennyi ideig? Minimum 20 mp-ig, de a legjobb lenne, ha 40-50 mp-ig kitartanád a pozíciót.
Mire hat? Csípő, combközelítők
Végére Dia keretese
