A fehérje, különösen az aktívan sportolóknak az egyik legfontosabb táplálék: izmot épít, nélkülözhetetlen, és ennek mennyiségét emelve, a szénhidrátét csökkentve szinte biztos lehet az utad a fogyáshoz. De hogy mégse kelljen turmixokon és natúr csirkemellen élned, nem árt, ha minél változatosabban kerül a tányérra!
Mennyi fehérje kell neked?
Az ajánlott napi fehérjebevitel a könnyű fizikai munkát végzők esetén 0,9 g/kg/nap, de a modern életkörülmények, a folyamatos mentális és testi terheltség akár megtöbbszörözheti a szükséges bevitelt. A ma reálisnak tűnő maximális fehérjebevitel az energiaszükséglet 25-30%-a, körülbelül 2-2,5 g/kg/nap, azaz egy 80 kg-os ember számára 176 g fehérje naponta. Érdemes egy hétig táplálkozásnaplót vezetni, és kiszámolni az elfogyasztott fehérje mennyiséget, és máris kiderül, hogy a magyar lakosság azon részéhez tartozol-e, akik nem esznek elegendő fehérjét.
Hawaii csirkenyárs
A csirkemell az egyik kedvencünk, ebben a szinte zsírmentes húsban nagyon sok fehérje van! Viszont éppen zsírszegénysége miatt hajlamos szárazzá és íztelenné válik, nem árt tehát gondoskodni arról, hogy minél jobban ízesítsd.
Ebben a hawaii ihletésű csirkenyársban a húskockákat ananásszal és piros húsú kaliforniai paprikával kombináltuk. Az összetevőket akár érlelheted is együtt egy fél napig, majd húzd nyársra és grillen vagy grillserpenyőben süsd ki. Az ananász enzimjei állítólag még a fogyáshoz is hozzájárulnak!
(Fotó: fent) {idozito2}
Taco szénhidrátmentesen
Ne tévesszen meg a kép: a hozzávalók nem tortillában, hanem salátalevélben kerültek a tányérra. Ehhez a fogáshoz a friss, roppanós, rostokban és vitaminokban gazdag salátaleveleket egészséges zsírsavakkal teli avokádóval, korianderzölddel, zöld chilipaprikával és darált, fűszeresen pirított pulykahússal töltöttük meg.
A darált pulykahúst sóval, borssal, ha csípősen szereted, kevés chilivel süsd le hirtelen, olívaolajon. Az avokádót egyszerűen darabold fel, és az összeállításból ne maradjon ki a felezett koktélparadicsom sem!
Lazac quinoasalátával
A lazac nem csak azért jó választás, mert tele van fehérjével, hanem egészséges zsírsavai miatt is. A szeletet grillezd meg: a külseje akár egész barnára is sülhet. Ha kész, locsold meg mogyoróolajjal és szórd meg szezámmaggal és snidlinggel. A quinoasalátához quinoát főzz meg, és keverd el a növényi fehérjebomba babbal, paradicsommal, sárga kaliforniai paprikával és friss mentalevelekkel. Ehhez is a mogyoróolaj lesz a jó választás.
A legszínesebb ebéd
Ne a hús legyen a főszereplő! Ebben a színekben és ízekben gazdag tálban a grillezett csirkemell csak mellékszereplő, a lényeg a nyers zöldség! A bébispenót, paradicsom, avokádó, uborka és zöldborsó mellett további fehérjeadag a csicseriborsó, és finom kiegészítő a quinoa. Hogy a csirke igazán ízletes legyen, kicsit pácold be kedvenc fűszereiddel grillezés előtt, utána pedig szórd meg ásványi anyagokban gazdag szezámmaggal.
Fehérje a szójából
A tofukockák igazi fehérjebombák a vegánok számára is! Ez a szénhidrátban nagyon szegény összeállítás zsírsavakat az avokádóból, rostokat az enyhén megfonnyasztott fodros kelből és zöldbabból merít. A köret karfiolrizs, vagyis a karfiolrózsák, szinte gyöngyökre szedve, és ha szeretnéd, egy kissé megpárolva.
Garnélatál zöldségekkel
A tenger gyümölcsei nem csak fehérjékben, de Omega 6 zsírsavakban és ásványokban is nagyon gazdagok. A grillezett garnélára facsarj egy kis citromot és tegyél rá durvára vágott petrezselymet. Köretként további fehérjében és nagyon sok rostban gazdag vörösbab, enyhén megpárolt brokkoli, avokádó és barnarizs szolgáljon, így teljes értékű lesz az étkezés.
Vegán avokádótál
A tél kedvenc ízei együtt: quinoa adja az alapot az avokádó semleges ízéhez, a zöldbab roppanósságához, a bébispenót és a kissé grillezett cukkini zamatához, és az egészet megkoronázza a kelbimbó egyedülálló roppanóssága és illata. Gondoltad, hogy a zöldségekben milyen sok fehérje lehet?
Mint egy felturbózott Caprese…
A Caprese saláta neked is a kedvenced? Ki ne szeretné a paradicsom, bazsalikom, mozzarella hármasát? Itt melléjük az avokádó szuper zsírsavai és a grillezett csirkemell fehérjéi adják a kiegészítést: nehéz is lenne eldönteni, hogy mi minek a körete! Egy biztos: ne hagyd ki az extra szűz olívaolajat!
De mi az a zoodle?
A zoodle a zucchini és a noodles angol szavak keverékéből született, és nem más, mint a tészta helyett hosszú, metéltre vágott nyers cukkini, ami remekül felveszi a szószokat. A cukkinit tápanyagai és rosttartalma miatt is szeretjük, és hidd el, otthon készített pestoval még finomabb! A több fehérje és az olaszos hangulat érdekében egyél hozzá mozzarellát vagy grillezett halat, esetleg rákot.
A cukkini és a paradicsom
A zoodle mindenféle feltétet épp olyan jól felvesz, mint a tészta. Bizonyítékként próbáld ki ezt a koktélparadicsommal, feta sajttal és bébispenóttal készült változatot. A szósz három összetevőjét egy kevés borssal futtasd meg olívaolajon, de ne sózd, mert a feta már magában is sós. Amikor a paradicsom és a spenót kissé megfonnyadt, a feta pedig elkezdett lággyá válni, teheted is a cukkinire!
