Egy újabb betűszó, egy újabb edzésforma: adagold az edzést mikrodózisokban, és észre sem veszed, máris szokássá válik – te pedig sokkal fittebbé!
Kezdő vagy? Újrakezdő? Egy betegség vagy sérülés után lábadozol? Szülés után térnél vissza? A legfittebbekkel is megtörténik, hogy valami miatt kimarad az életükből az edzés. Hát még azokkal, akik eddig inkább a diétákkal próbálták karban tartani alakjukat. Nekik, és azoknak is remek a HIIPA, akik állandó időzavarban szenvednek.
Edzés mikrodózisokban!
Nincs időd egy kiadós edzésre? Semmi gond: a legújabb kutatások szerint már az is sokat számít a fittséged és egészséged megtartásában, ha a nap folyamán kisebb mozgásokat beiktatsz! Az elmúlt évek egyik kedvence lett a HIIT edzés, vagyis a magas intenzitású intervall tréning. Ez azonban nem igazán való azoknak, akik nincsenek igazán jó állapotban. Nekik, és az állandóan rohanásban lévőknek jó megoldás a HIIPA, ami a magas intenzitású, alkalmankénti fizikai aktivitás angol rövidítése. Hogy milyen alkalmakra utal a név? Olyan hétköznapi tevékenységekre, mint a bevásárolt holmik cipelése vagy a lépcsőzés: vagyis minden, amit naponta csinálsz, és kimelegszel tőle – ezt kell fokoznod. A HIIPA tökéletesen jó választás azoknak, akik még nincsenek igazán edzésben, vagy újrakezdenék a rendszeres kemény mozgást. A kutatások szerint jó módszer lehet azoknak is, akik túlsúllyal küzdenek, hiszen így ők is több fitnesztevékenységet csempészhetnek mindennapjaikba. {idozito}
Hogyan leszel tőle fitt?
Az olyan mindennapi tevékenységek, amelyekkel akár csak néhány percre is eléred azt az állapotot, hogy gyorsabban szeded a levegőt és felgyorsul a szívverésed, máris számottevő hatást tesznek az egészségedre. Valójában nem is gondolunk bele, hogy milyen sok hétköznapi tevékenységünk tartozik a magas intenzitású mozgások közé. Minél több ilyet szervezel a napjaidba, és minél intenzívebben végzed őket, annál jobban használhatod az egészséget javító hatásaikat.
TUDTAD? Ha valaki, aki túlsúlyos vagy nem fitt, magas intenzitású tevékenységet végez, nagyjából hatszor annyi energiát használ el, mint ha nyugalomban van.
Kezdő vagy újrakezdő vagy? Naponta 3-5 alkalommal végezz ilyen mozgásokat 5-10 percen át és máris hasonló hatásokat érhetsz el, mint a HIIT edzés segítségével egy fittebb ember. Hogy mi ez a hatás? Az állóképesség és a szív-, érrendszeri egészség gyors javulása.
Minden mozdulat számít?
Sajnos nem. Amit amúgy is megtenne valaki, ami már a mindennapjaid része, az nem igazán számít, hiszen az a cél, hogy megnöveld a mozgás összes időtartamát és intenzitását. Tehát a bevásárlás nem lesz igazi edzés, ha nem fokozod fel valamivel. Ha viszont bevezetnéd a napi mikrodózisokat, egyáltalán nem kell terembe menned, vagy akár elhagynod a lakást. Szánj 5-10 perces időtartamokat egy kis súlyzós edzésre, némi kardiomozgásra, és máris számíthatsz némi eredményre. És persze azért annyiban mindenképpen számítanak a hétköznapi mozgások, hogy ha autó helyett gyalog mész a dolgaidat intézni, biztosan több energiát használsz fel.
A célod mindenképpen az legyen, hogy olyan tevékenységet végezz, és olyan intenzitással, ami meghaladja a hétköznapi energiafelhasználásodat. A tapasztalatok azt mutatják, hogy sokan inkább végeznek naponta 10 alkalommal 3-3 perces intenzív mozgást, mint egyszerre 30 percnyit. Persze, ha te már teljesíted a napi fél órás adagot, akkor azt se hagyd el, legfeljebb tegyél még hozzá több rövidebb ideig tartó alkalmat is! Ne feledd, a HIIPA lényege az, hogy kezdőknek, újrakezdőknek segítsen egy olyan alap állóképességet fejleszteni, amivel már el tudnak kezdeni komolyabban edzeni. Olyasmi ez, mint amikor egy kezdő nem rögtön futással kezd, hanem először gyalogol. A módszer nem csak azzal fejleszt, hogy a több és intenzívebb mozgás hatására fejlődni fog az állóképesség, hanem azzal is, hogy maga az edzés és az általa létrehozott érzés beépül az életbe.
Hogyan kezdd el?
Nem is lesz olyan nehéz! A feladat annyi, hogy a meglévő aktivitásodhoz adj hozzá rövid, intenzív mozgásos időszakokat. Ha eddig lifteztél, mindig menj lépcsőn. Mosogatás közben végezz guggolásokat. Ezek akár komoly időhiány esetén is beiktathatók a mindennapokba, és az állóképességet is gyorsan és látványosan fejlesztik. Ha néhány hetet már eltöltöttél így, valószínűleg érzed a változást, például a lépcsőzés közben. Ugye, hogy könnyebben megy? Ha igen, akkor emeld a tétet, és minden nap iktass be néhány percnyi felülést és fekvőtámaszt vagy plank gyakorlatot is. Guggolásokat akár munka közben is végezhetsz, ha van rá lehetőséged! Tekintsd az egészet egy kihívásnak, amely fittebbé és egészségesebbé tesz, és végül valóban az edzőterembe vagy a futókörhöz vezet!
Azzal, hogy ilyen kicsi, de állandó, a hétköznapokba épített lépésekkel kezdesz, a fejedben is kapcsolat alakul majd ki a normál aktivitás és a mikroedzések között. Ez pedig valóban szokást épít, és végül úgy edzel, hogy észre sem veszed. Természetesen nem állítjuk, hogy ezek a kis edzések olyan hatásosak lesznek, mint egy HIIT tréning! Mégis, első lépésként bizony nagyon hasznosak, különösen azoknak, akik tartanak attól, hogy nem állnák meg a helyüket egy keményebb sportban.
Milyen mozgásokat iktass be?
• A rövidebb autóutak helyett gyors gyaloglást vagy kerékpározást
• Gyors lépcsőzést
• Bevásárláskor parkolj messzebb és vidd a kocsiig a megpakolt táskákat
• Gyaloglás közben időnként gyorsíts fel annyira, hogy érezd, hogy a pulzusod megemelkedik, és gyorsabban veszed a levegőt
• Keresd az alkalmakat, amikor emelkedőn gyalogolhatsz
