Mi jut eszedbe a kollagénről? Ránctalanító krémek? Esetleg, ha tájékozottabb vagy, a porcok is? Ez az anyag sokkal többet tud ezeknél – de hogyan pótolhatod, ha plusz kell belőle?
A kollagént a legtöbben bőrfeszesítőként ismerik, pedig ez az állatvilág legelterjedtebb glikoproteinje (fehérje, ami kis mennyiségben tartalmaz glükózt és galaktózt), és szervezetbeli szerepe messze túlmutat a bőr fiatalosságának a biztosításán. A kollagén részt vesz az ínak, a porcok, a szalagok felépítésében, és megtalálható a bőrben, a bélfalban, illetve a szem szaruhártyájában is.
Értékes aminosavak tárháza
A kollagént felépítő aminosavakhoz, köztük különösen a glicinhez, számos kedvező élettani hatás kapcsolható; így például az immunrendszer erősítése, a sebgyógyulás serkentése, a gyulladáscsökkentés vagy a megnövelt antioxidáns kapacitás. Ezeknek a molekuláris szintű hatásoknak a szervezet szintjén akár a krónikus, gyulladásos megbetegedések megelőzésében is szerepe lehet.
Vizsgálatok alapján a kollagén összetevői, elsősorban a prolin és a belőle képződött hidroxi-prolin révén, hozzájárulhatnak az ízületi kopásos és gyulladásos fájdalmak (artritises panaszok) enyhüléséhez, illetve a bélcsatornát belülről bélelő nyálkahártya védelmében is szerepük lehet.
Kollagénpor és csontleves
A kollagén szervezetbeli szerepének egyre alaposabb megismerésével növekvő számban jelennek meg a kollagén-porok a (bio)boltok polcain, illetve a magukat egészségtudatosnak valló éttermek menüjében is egyre gyakrabban szerepel a kollagén teljes értékű forrásának minősülő csontleves. {idozito}
Életkorral csökkenő kollagén-szint
A kollagénnel, illetve annak szervezetbeli hiányával járó problémák általában az életkor előrehaladtával jelennek meg. Az idősödéssel a szervezet kollagén-raktárai megcsappannak. Emellett különféle környezeti tényezők, köztük a stressz, a napsugárzás ultraibolya (UV) komponensei, a finomított cukrok, illetve különféle méreganyagok is csökkentik termelődésének mértékét. A következmények között megemlíthetők a merev ízületek, a megereszkedett bőr és az arthritises panaszok.
Pótoljuk vagy ne?
A kollagén-szint normalizálása érdekében egyes szakemberek az anyagban dús élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők fogyasztását ajánlják.
Felmerül a kérdés, hogy mennyire hatásos ez a pótlás, tekintve azt, hogy a szervezetbe jutott kollagén a bélcsatornában az emésztőenzimek bontó hatásának áldozatául esik, és apró peptidekre, aminosavakra bomlik. Ezek a kollagén-összetevők képesek lesznek a bélből felszívódni, és optimális esetben, biokémiai, szintézises folyamatok során újra a kollagén építőköveivé válni?
Bár a pótlással kapcsolatos ismeretanyag és kutatások még gyermekcipőben járnak, úgy tűnik, hogy a szervezetbe juttatott kollagén hasznosulhat. Egyes vizsgálatok arra utalnak, hogy a táplálkozással elfogyasztva, emeli a bőr kollagén-tartalmát. Egy további vizsgálat alapján a szájon át szedett vegyület enyhítheti a reumatoid arthritis tüneteit, anélkül, hogy az adagolása a hagyományos gyógyszerek mellékhatásaival járna.
Mivel ehetem meg?
Mivel a kollagén állati eredetű makromolekula, logikusnak tűnik, hogy a húsok fogyasztásával lehet bejuttatni a szervezetbe. Nem mindegy azonban, hogy milyen hús kerül a tányérra! A sovány, csonttól és bőrtől megfosztott csirkemell például nélkülözi, ellenben a bőrös (csirke)hús vagy a kolbászfélék, amik az állati kötőszöveteket is tartalmazzák, dúsak kollagénben. Megéri tehát a csontokkal és a bőrrel együtt sütni-főzni!
A halakat kedvelők előnyben! A halakból készült ételek dúskálnak a kollagénben, legyen szó halászléről vagy lazacos fogásokról, a tőkehal és a makréla pedig glicinben és prolinban gazdag. Emellett a halak nagy része, például a nyílttengeri halak, jelentős mennyiségű cinket is juttatnak a szervezetbe, ami stimulálja a szervezet saját kollagén-szintézisét.
Csontleves és kocsonya
Hazánkban nagy hagyományokra tekint vissza a csontleves és a kocsonya készítése, fogyasztása. Ha csontleves készítésére vagy kocsonya főzésére adod a fejed, és ahhoz csontot, bőrkét, fület, farkat vásárolsz (ha nem akarod, ezeket nem kell megenned!), érdemes arra ügyelni, hogy organikus gazdálkodásból származó terméket válassz! A magas kollagén-tartalom legfőbb indikátora az, hogy lehűtve sűrűvé, rezgővé válik a csontleves, és könnyen megkeményedik a kocsonya. Ha a csontos-bőrös leves lehűtve is hígan folyó marad, abban bizony alig-alig van kollagén!
Mit egyenek a vegetáriánusok?
• Akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, azok a növényekben található L-glutamin fogyasztásával érhetnek el „kollagénszerű” hatást. L-glutamin a vöröskáposztában, a spárgában és a brokkoliban fordul elő nagyobb mennyiségben.
• Érdemes továbbá glicinben dús élelmiszereket fogyasztani, azaz banánt, babféléket, karfiolt, kivit, tököt és spenótot enni.
• Megéri prolinban dús növényeket szerepeltetni az étlapon, így spárgát, babféléket, káposztákat, uborkát, metélőhagymát, gombákat vagy zsázsát.
Turbózd fel a szervezeted kollagén-szintézisét!
A kollagén szervezetbeli előállításának módjait megismerve kínálkozik lehetőség arra is, hogy bizonyos vitaminok és nyomelemek segítségével elősegítsd, hogy több keletkezhessen a szervezetedben.
• C-vitamin: a C-vitaminban dús ételek (pl. citrusfélék, kelbimbó, chili paprika, eper) segítenek abban, hogy a kollagén építőköveiből ez a hasznos makromolekula keletkezhessen.
• Kén: a képződéshez szükséges kén fokhagymával, egyéb hagymafélékkel, tojással, brokkolival vagy káposztafélékkel juttatható a szervezetbe.
• Réz és cink: a szintézist segítő nyomelemek optimális szintje a képződésnek alapfeltétele. Diófélékkel, napraforgómaggal, tökkel, tökmaggal, kakaóval, kagylókkal, tengeri halakkal és osztrigával is elláthatod a szervezeted cinkkel és rézzel.
• Lizin: a szintézishez a lizin nevű aminosavra is szükség van. A lizinben dús források közül kiemelhető a lencse, a tökmag, a pisztácia, a tempe vagy a kinoa.
Ha étrend-kiegészítő mellett döntesz…
Ha úgy érzed, hogy a kollagénben dús és kollagén-szintézist serkentő táplálkozás mellett még valami „pluszra” is szükséged van, fogyaszthatsz kollagén-tartalmú étrend-kiegészítőket. Bár a kollagénes étrend-kiegészítők hatásosságának vonatkozásában a szakemberek véleménye megosztott, egyben egyetértenek: ártani nem fognak.
• A kollagénes porok viszonylag könnyen beilleszthetők az étrendbe, azok lágy íze nem fog kellemetlen érzéssel járni. Keverd bele például egy smoothie-ba vagy akár a kávédba.
• Ha kollagénes étrend-kiegészítőt veszel, válassz olyat, ami hozzáadott cukrot, mesterséges édesítőszert nem tartalmaz!
• Ügyelj arra, hogy ne a kollagénpor legyen a kizárólagos fehérjeforrásod! Tudni kell, hogy a kollagén nem tartalmaz például triptofánt, így ha egyéb fehérjeforrásokat nem iktatsz be az étrendedbe, triptofán nélkül maradsz.
Ki kicsoda az összetevők között?
• Zselatin: Kollagénből állítható elő a zselatin. A kollagén melegítése, illetve savas vagy lúgos hidrolízise, azaz a makromolekula kisebb darabkákra bontása a zselatin előállításának kulcslépései. Az előállított zselatin tulajdonságait alapvetően két tényező befolyásolja: a kiindulási anyagként felhasznált kollagén fizikai-kémiai sajátosságai, illetve az alkalmazott kivonási eljárás. Jelenleg zselatint túlnyomórészt szarvasmarha vagy sertés eredetű kollagénből állítanak elő. Egészségügyi, vallási, gazdasági és környezetvédelmi szempontokat figyelembe véve egyre növekvő igény mutatkozik alternatív források megtalálására. A halakból előállított zselatin az emlős eredetű zselatin ígéretes helyettesítőjének tűnik.
• Hidrolizált kollagén: Ha a kollagént még apróbb darabokra bontják, mint amikor zselatint állítanak elő, akkor hidrolizált kollagén keletkezik. A hidrolizált kollagén hideg és meleg vízben is feloldódik, szemben a zselatinnal, ami csak meleg vízben oldható. Emellett, míg a zselatinos oldat lehűtve kocsonyásodik, addig a hidrolizált kollagénes nem.
• Peptidek: A kollagént a legnagyobb mértékben komponenseire bontották, a bélből a legkönnyebben felszívódni képes egységeire szedték szét. A peptidek általában még kisebb egységeket jelölnek, mint a hidrolizált kollagén.
Dr. Budai Lívia PhD.
szakgyógyszerész
