Nincs olyan futó, még a legjobbak sem, akik ne követtek volna el valamilyen hibát az edzéseik során. Sokan vannak, akikben nem is tudatosul, hogy valamit esetleg rosszul csinálnak, és így újra és újra megteszik. De melyek a leggyakoribb futóhibák, és mit tegyünk, hogy elkerüljük a sérüléseket és más bajokat?
1. Rossz cipő
Mi a gond? A nem neked való vagy már régi futócipő a lábadnak és a futási stílusodnak is árt, és így sérüléseket okozhat.
A megoldás: A futócipőt mindenképpen érdemes egy futóboltban venni, ahol a hozzáértő eladók és eszközök segítenek a megfelelő fazon és méret kiválasztásában. Egyáltalán nem mindegy ugyanis, hogy mennyit, milyen talajon futsz, milyen széles a lábfejed, és hogy a bokád befelé vagy kifelé dőlő vagy semleges állású. A cipődet legfeljebb 1000 km után cserélned kell, mert a párnázás ennél tovább biztosan nem bírja. Gyakrabban futóknál még jobb, ha egyszerre több párat is használnak váltogatva, így biztosan lesz ideje megfelelően megszáradni és a csillapítás is jobban helyreáll az edzések között. Ha azt érzed, a cipő már nem csillapít kellőképpen, cseréld le! {idozito}
2. Túl hirtelen túl sokat vállalsz
Mi a gond? Sok kezdő követi el a azt hibát, hogy túl sokat vállal. Amikor jól indulnak az edzések, annyira megörülnek teljesítményüknek, hogy nem csak a távban, de a sebességben és a gyakoriságban sem fogják vissza magukat. Beneveznek egy sor versenyre, szinte naponta veszik fel a futócipőt, és így nem hagynak időt maguknak a pihenésre és regenerálódásra. Ne gondold, hogy a több jobb! Az eredmény gyakran túlterhelésből származó sérülés, kiégés, és a lelkesedés elvesztése.
A megoldás: Fogd vissza magad minden tekintetben, és vegyél vissza a távokból, sebességből és gyakoriságból is, különösen, ha még kezdő vagy újrakezdő vagy. A lefutott távokat szépen, fokozatosan emeld, a heti növekedés sose legyen több 10%-nál. Ha új vagy, kezdheted gyaloglással, és gyaloglást futással váltogató edzésekkel is. Mindig figyelj oda, ha valami fáj: ha a fájdalom a futás során erősödik, az egyértelmű jele, hogy ideje megállni! Mindig hallgass a szervezeted hangjára, hiszen a futás intenzív sport, ami komoly terhelést jelent, viszont nem kell fájdalommal járnia! Bármennyire is belejöttél az edzésbe, legalább heti egy pihenőnapot tarts, ezek nélkül nincs fejlődés, csak sérülés és kiégés. Nyilván már te is tudod, hogy az izmok a pihenés során fejlődnek és regenerálódnak, így ha nem kapják meg ezt az időt, nem lesz rá lehetőségük!
3. Túl hosszú lépések
Mi a gond? Sok futó gondolja, hogy ha hosszabbakat lép, akkor hatékonyabban és gyorsabban futhat, pedig ez egyáltalán nem így van. A túl hosszú lépések energiát pazarolnak, mivel nem természetes a kivitelezésük. Ilyenkor a test gravitációs központja elé kerül a láb, és minden lépésnél erőfeszítést kell tenni az egyensúly helyreállításáért. Az energiapazarlás mellett a sípcsont sérülése is lehet kellemetlen következmény.
A megoldás: Figyelj oda a helyes technikára, és ne nyújtsd túlságosan előre a lábad, különösen lejtőn való futásnál. A rövid mozdulatokból álló karmunka segít megtartani a helyes szöget. A lépéseidet próbáld meg gyorsabbá és könnyedebbé tenni, így jobb lesz a hatékonyságod!
4. Hibás mozdulatok felsőtesttel
Mi a gond? Gyakran látni olyat, hogy egy futó oldalirányban mozgatja a karjait, ami akadályozza a hatékony légzést. A kezdők hibája az, hogy fent, a mellkasuk mellett tartják a karjukat, különösen, amikor elfáradnak. Pedig ez a tartás még több energiát használ fel, és csak megfájdítja a nyakat és vállat.
A megoldás: Próbáld a karjaidat a derekad magasságában tartani, hogy éppen egy kicsit súrolják a csípődet. A karok nagyjából derékszögben legyenek hajlítva, a könyököd legyen az oldaladnál. A karodat ne könyökből, hanem vállból mozgasd előre és hátra.
Egyszerűbben fogalmazva: képzeld el, hogy egy vízszintes vonal választja ketté a tested, és ezt a kezednek nem szabad átlépnie. A tartásod legyen egyenes, a fejed emeld fel, a hátad tartsd egyenesen, a vállaidat vízszintben. Ha elfáradsz a futás végére, ne hagyd, hogy meggörnyedjen a hátad, mert csak nyak-, váll- és derékfájdalmat okozol magadnak vele. Ha érzed, hogy kezd összeesni a tartásod, húzd ki magad, kiemelve a mellkasod.
5. Kontrollvesztés a lejtőn
Mi a gond? Amikor lejtőn lefelé futnak, sokan túlságosan előrehajolnak, túl nagyokat lépnek, és mintha elvesztenék a mozdulataik feletti kontrollt. Ez a mozgásváltozás könnyen sérüléseket okozhat.
A megoldás: A lejtőn futás legjobb módja az, ha kissé előrehajolsz, és gyors, rövid lépésekkel haladsz. Ne dőlj hátra, és próbáld fékezni magad. A vállad csak kissé legyen a középvonalad előtt, a csípőd éppen alattad. Valószínűleg könnyebb lenne hosszú léptekkel haladni, de inkább kerüld a hatalmas lépéseket, így csökkentve a lábaidat érő ütéseket, és a túl nagy erőhatásokat az ízületeken.
6. Alacsony folyadékbevitel
Mi a gond? Sok futó egyszerűen alulbecsüli, hogy mennyi folyadékot veszít futás közben, és nem iszik eleget. Az eredmény a dehidráltság, ami a teljesítményt és az egészséget is negatívan érinti.
A megoldás: Ha futsz, mindig figyelj arra, hogy mit és mennyit iszol edzés előtt, közben és után (ne ess azonban túlzásba: egy félórás edzéshez nem kell magaddal vinned egy vizespalackot, mert csak a technikádat rontja!).
Edzés előtt egy órával igyál meg 4-5 dl vizet vagy más koffeinmentes folyadékot. Utána már ne igyál, hogy futás közben ne kelljen mosdót keresned. Ha nagyon meleg van, és hosszú futásra készülsz, közvetlenül indulás előtt még 1-2 dl-t ihatsz.
Futás közben hallgass a szomjúságérzetedre! A körülményektől, sebességtől és az edzés hosszától is függ, hogy mennyit kell innod. Ha másfél óránál hosszabb az edzés, akkor nem csak vizet, hanem ásványi anyagokat is kell pótolnod.
A legfontosabb: edzés után ne felejtsd el a folyadékpótlást, ami lehet víz vagy valamilyen izotóniás ital. Ha a vizeleted sötétsárga, mindenképpen szükséged lesz a pótlásra.
7. Rossz ruhák
Mi a gond? Sokszor nem is olyan könnyű eltalálni, milyen ruhában indulj futni. Sajnos, ha már nem vagy teljesen kezdő, a „bármilyen melegítő és régi póló megteszi” tanács nem lesz célravezető. A túl sok, túl kevés, nem kényelmes ruha fájdalmas kidörzsöléshez, megfázáshoz vagy teljesítménycsökkenéshez is vezethet.
A megoldás: a megfelelő alapanyag kulcsfontosságú a ruhaválasztásnál. Ha kevésbé vagy hajlamos az izzadásra, akkor olcsóbb, egyszerűbb darabokat is vehetsz, de ha nagyon izzadsz, érdemes a valóban minőségi, akár drágább anyagokat is választanod. Semmiképpen ne válassz pamut anyagot közvetlenül a testedre, mert az nem vezeti el az izzadtságot, ami melegben kellemetlen, hidegben veszélyes. Arra is figyelj, hogy ne öltözz túl: úgy válassz ruhát, hogy olyan 10 fokot hozzáadsz a kinti hőmérséklethez. Nyáron inkább világos színű ruhát válassz. A nőknél pedig legfontosabb a megfelelő sportmelltartó!
8. Túledzés
Mi a gond? Van egy kitűzött célod, kinéztél egy versenyt? Sokan ilyen helyzetben hajlamosak a túledzésre, arra, hogy túl nagy célt tűznek ki, és túl keményen hajtanak, hogy elérjék. A túledzés a kiégés és a sérülések fő oka!
A megoldás: óvatosan emeld az edzésadagodat. A heti pihenőnapok mellett iktass be pihenőheteket is, amikor, mondjuk minden negyedik héten, csak a szokásos kilométerek felét futod le. Semmiképpen ne hagyd ki a keresztedzéseket, amelyek más izmokat is megmozgatnak. Nagyon jó választás a futás mellé a jóga és a pilates!
9. Túl gyorsan indulsz meg
Mi a gond? A versenyeken, de akár az edzéseken is gyakori hiba, hogy valaki túl gyorsan lendül neki a futásnak. Akármennyire is azt érzed, hogy milyen jól esik az első néhány gyors kilométer, ennek hosszabb távon meglesz a böjtje!
A megoldás: a legjobb, ha odafigyelsz, hogy az első két kilométert inkább lassabban fusd, mint ahogy az egész távot tervezted. Bár ilyenkor még erősnek érzed magad, megéri ellenállni a kísértésnek, hiszen így marad energiád későbbre.
10. Nem megfelelő légzés
Mi a gond? Sokan nem is figyelnek a megfelelő légzésre, ami így felszínessé válik, ez okozza a sokak által gyakran tapasztalt fájdalmat a törzs oldalsó részén.
A megoldás: figyelj rá, hogy a szádon és orrodon keresztül egyaránt lélegezz. Az izmoknak elég oxigénre lesz szükségük a munkához, és ehhez kevés, amit az orrodon át veszel. Arra is figyelj, hogy minél mélyebbre, hasba is vedd a levegőt, hogy mélyebb legyen a légzésed. A kilégzés a szájon át történjen, és figyelj, hogy minél teljesebb legyen. Ha kezdő futó vagy, olyan ütemet tartsd, ami mellett normál módon tudsz lélegezni. Ha úgy érzed, elfogyott a levegőd, akkor lassíts, ahogy akkor is, ha fájdalmat érzel az oldaladban.
11. Nem megfelelő táplálkozás
Mi a gond? A legtöbb kezdő futó alulbecsüli a megfelelő táplálkozás fontosságát, pedig az nem csak az egészségre, hanem a teljesítményre is hatással van. Hogy mit és mikor viszel be edzés előtt, közben és után, az az edzést és a regenerálódást is meghatározza.
A megoldás: 1,5-2 órával futás előtt már csak valami könnyűt egyél, amiben sok szénhidrát, kevés zsír, protein és rost van. Jó választás a banán vagy az energiaszelet, esetleg a gabonapehely tejjel. Ha több mint 90 percet futsz, akkor közben is szükséged lesz pótlásra. Erre jó az energiaszelet, gélek, csak próbáld ki, neked melyik esik jól. Edzés után minél hamarabb pótold az elhasznált energiát, mivel az izmok a mozgás utáni első félórában tudják a legjobban feltölteni a glikogénraktárakat. Ha időben eszel, csökkentheted az izomfájdalmakat és –merevséget is. Ilyenkor sok szénhidrátra lesz szükséged, de ne felejtsd a fehérjét sem! Ha komolyan edzel, felejtsd el az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, hiszen a szénhidrátok az energia fő forrásai, azok nélkül nincs igazi futóteljesítmény.
12. Kimarad a bemelegítés és a nyújtás
Mi a gond? A futás igencsak intenzív mozgásforma, és sokan még ma is hajlamosak azt a rossz beidegződést követni, hogy minden bemelegítés nélkül kezdenek bele. Pedig számos sérüléstől, sőt, túl korai kifáradástól is megkíméled magad egy alapos és dinamikus bemelegítéssel.
A megoldás: jó kezdet már az is, ha a futásod helyszínére gyors gyaloglással érkezel, vagy azzal kezded a távot. A felkészüléshez mindenképpen dinamikus mozdulatokat válassz, a statikus nyújtások egyrészt nem hatékonyak, inkább károsak a nem átmelegedett izmoknak, másrészt rontják a teljesítményt. A kitűzött táv lefutása után sem jó megoldás, ha azonnal megállsz, és hazaindulsz. Először vezess le gyaloglással, hogy a pulzusod és légzésszámod lecsökkenjen. Majd jöhetnek a statikus nyújtások, amelyeket mozdulatonként legalább 10 másodpercig tarts ki.
13. Mindig ugyanott, ugyanazt futod
Mi a gond? Olyan könnyű és kézenfekvő ugyanannál a távnál és helynél maradni, ugye? Az ember örül, hogy talált egy közeli helyet, ahol elvégezheti az edzéseket, és egyszer csak azt veszi észre, hogy már minden métert ismer a futótávján. A gond az, hogy így elmarad a kihívás!
A megoldás: próbáld váltogatni a helyszíneket és útvonalakat. Általában síkon futsz? Néha iktass be egy-egy edzést emelkedős, lejtős terepen. Mindig azonos tempóban mész? Néha tervezz intervall edzéseket is, ahol váltogathatod a tempót. Azzal ugyanis, hogy mindig ugyanabban a tartományban edzel, a szervezetedet hozzászoktatod a terheléshez, és annyira hatékonnyá válsz, hogy egyre kevesebb energia felhasználásával teszed meg a kilométereidet.
