Bikinibody tetőtől talpig

Egy komplett edzésre vágysz? Belefér a kardió és az erősítés is? Jól megdolgoztatunk edző-szakértőnk kedvenc gyakorlataival!

Alap állóképesség fejlesztés futópadon
Pici bemelegítő sík séta után állítsd a gépet hegymenetbe, és fokozd a tempót gyors gyaloglásra. Ha már kicsit ismerkedtél előtte a kardiógépekkel, akkor állítsd a maximum hegymenetre, és gyors gyaloglásra. (Ami azt jelenti, hogy olyan gyorsan sétálsz, hogy ne kelljen belefutnod, és ne pulzáljon a légzésed, hanem tudd figyelni és tartani)
Ha ez a fajta mozgás még teljesen új neked, akkor is emelhetsz a magasságon, de ne a legmeredekebbel kezdd! A tempót viszont te is tarthatod: gyalogolj úgy, hogy ne kapkodd a levegőt, hanem tudd a légzésed tartani.
• Mire hat? Gyakorlatilag mindenre, de főleg a kardiovaszkuláris rendszerre.

Edzés teremkerékpáron
A termetedtől függően állítsd be a gépet a neked megfelelő lábtávolságra, magasságra stb. Állítsd középnehézre a szintet, vagyis úgy, hogy még tudd aktívan tekerni, de érezd az ellenállást.
Tekerj 5 percnyi bemelegítőt, majd jöhet az aktív munka: 1 perc normál tempójú tekerés, 1 perc nagyon gyors pedálfordulatos tekerés. Ezt a kettőt váltogasd 15 körben. Ha megteheted, hogy kiemelkedsz, vagy esetleg spinning biciklin tekersz, akkor az 1 perc gyorsnál állj ki a nyeregből.
• Mire hat? Főként a kardiovaszkulásris rendszerre, valamint a has-, törzs-, lábizmokra. {idozito}

Edzés kötéllel
Kiinduló helyzet: lovaglóüléshez hasonló guggoló tartásból indulja. Feszítsd meg a hasad, a hátad és a feneked, a tartásod végig legyen stabil. Fogd meg a kötél végeit, és váltott kézzel kelts erős hullámokat egészen a kötél másik végéig. Csinálj nagy hullámot 5*20, majd gyorsabb, kisebb hullámot 5*30 másodpercig.
Miért jó? Ízületkímélő, de hatékony játékszer a kötél, az intenzitástól, ismétlésszámtól és időtartamtól függően rendkívül jól megdolgoztatja a tüdőt, a kardiovaszkuláris rendszert, erőt, állóképességet fejleszt.
• Mire hat? Törzs, hát, váll, has, mell, izmaira, gyakorlatilag mindenre

Erősítés és nyújtás

Tricepsznyújtás fej fölött
Kiinduló helyzet: helyezkedj el kényelmes ülő helyzetben, emeld ki a mellkast, feszítsd meg a hasad, a hátad, a feneked, nyújtózz fölfelé fejtetővel. Emeld a súlyt a fejed fölé alsó fogással, és engedd le tarkóig, majd nyújtsd vissza. A felkar maradjon végig teljesen stabil, ne mozogjon. A könyök maradjon nyújtott helyzetben is enyhén behajlítva. Nyújtásnál fújd a levegőt, engedéskor szívd.
Ismétlésszám 4*8-10 db nagyobb súllyal, viszont lehet fűszerezni, pL. 1*8 db szimpla leengedés, 1*6 db, amikor két ütemre engeded le, és két ütemre nyújtod ki, és 1*20 db tempó pici, a tarkó mögötti végponttól indítva. Ebből 4 kört végezz.
• Mire hat? Tricepsz

Evezés egykezes kézi súlyzóval
Kiinduló helyzet: keress egy padot, és egyik oldaladdal támaszkodj rá. Feszítsd meg a törzsed, legyen stabil a derekad. Teljesen nyújtott karral indíts, húzd hátra a könyököd és zárd a lapockád. Arra figyelj ,hogy ne előre hajlítsd a karodat, hanem hátra húzd a könyököd maradjon stabil alkar-felkar távolság (a hajlításkor). Koncentrálj a lapockád munkájára. A törzsednek ne legyen utánmozgása, és ne forogjon a súly után hátrafelé.
Ez az egyik leghatékonyabb felsőtest gyakorlat, ha jól csinálod!
Ismétlésszám: 4*12-15 db
• Mire hat? Széles hátizom, rombuszizom, alsó trapézizom, gerincfeszítő izom

Guggolásban tartás
Kiinduló helyzet: helyezkedj el csípőszéles terpeszben, a lábfejek előre nézzenek. Emeld ki a mellkast, legyen büszke a tartás, zárjon a lapocka. Húzd a köldököd a gerinced irányába, a testsúlyod a sarkadon legyen. Engedd le a feneked a sarkad irányába egészen addig, amíg egy vonalban lesz a térded és a csípőd. Tartsd meg statikusan 20 mp-ig, majd végezz 8 teljes intenzív guggolást előre kinyújtott karokkal. Figyelj a törzsed tartására, és arra, hogy mélyre menj, valamint a térded ne menjen előre.
Ismétlésszám: a két fázisból végezz 10 kört! 20 mp + 8 db
• Mire hat: farizmok, combizmok

Hasprés has pad gépen
Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a gépen, akaszd be a lábfejeket a lábtartóba. Legyen tarkón a kéz, emeld meg a lapockád az alátámasztástól. Az állad és a szegycsontod közt tartsd meg az ökölnyi távolságot. Kis terjedelemben csináld a gyakorlatot, csak a fenti szakaszon. Csak akkor feküdj vissza teljesen az alátámasztásra, amikor készen van a megadott ismétlésszám.
Ismétlés: 4*15 db
• Mire hat? Hasizmok, főleg egyenes hasizom

Csípőnyújtás
Kiinduló helyzet: lépj előre a jobb lábaddal nagyon nagyot, és told a csípőd a talaj irányába. Ha ez nem okoz gondot, akkor tedd le a bal térded a talajra, hátul támaszd meg a derekad, nyisd a mellkast, és told előre, lefelé a csípőd. Ugyanezt a feladatot végezd el a másik lábaddal is.
Mennyi ideig? 30-60 mp-ig tartsd ki a nyújtást, majd ismételd meg még egyszer. Figyelj az önmagaddal szembeni erőszakmentességre, tehát ne erőltesd mélyebbre magad, ha még nem megy. Használd a légzésed, ami sokat tud segíteni. Szívd be a levegőt, és kifújáskor engeded magad lejjebb.
• Mire hat? Csípőnyitó gyakorlat