Kezdd el időben a gyakorlást, hogy a rövidujjúban neked legyen a legszebb karod! Próbáld ki végig, vagy végezz csak néhányat a leghatásosabb jógagyakorlatokból.
Ardha-csandrászana (Félhold póz)
1. Helyezkedj el állásban, emeld fel magastartásba a karjaidat, és nyújtott könyökkel illeszd össze a tenyeredet.
2. Hüvelykujjaidat kulcsold össze, majd belégzéssel nyújtózz meg a fejtetőn keresztül, kilégzéssel pedig hajlítsd a törzsedet és a karjaidat jobbra. Tartsd ki néhány légzésig, majd emelkedj vissza álló helyzetbe. Végezd el a másik oldalra is.
• Mire hat? Az oldalra nyújtózás nem csupán a törzs izmainak kedvező, hanem a karokat is nyújtja. {idozito}
Adho-mukha-svanászana (Lefelé néző kutyatartás) és variációja lábemeléssel
1. Négykézláb állásból fordítsd vissza a lábujjaidat a talaj felé, és kilégzéssel emeld meg a medencédet.
2. Told a tenyereidet a talajba és nyújtsd ki a könyöködet, a sarkaidat pedig amennyire lehet, a lábak nyújtásával közelítsd, vagy érints a sarkadat a talajra.
3. Belégzéssel érkezz vissza négykézláb állásba, és pihenj meg.
• Mire hat? Ezek a gyakorlatok kiválóan és fokozatosan erősítik meg a karokat.
Kākāsana (Varjúállás)
1. Tenyereidet vállszélességben, szétterpesztett ujjakkal tedd le a talajra. Az ujjtöveidet tartsd végig a talajon.
2. A könyöködet kissé kifelé tartva hajlítsd be a karjaidat úgy, hogy a felkarod támaszként szolgálhasson a térdeidnek: a belső oldalát kívülről nyomd felkarodhoz, a combjaidat húzva egymás felé.
3. Dőlj kissé előre, a testsúlyodat helyezd a két kezedre, emeld el a lábaidat a talajtól.
4. Kilégzéssel tedd le a lábaidat a talajra, és pihenj meg.
• Mire hat? Ez a póz a karok erősítését folytatja, valamint felkészít a kartámaszos egyensúlyi gyakorlatokra.
Ardha-csandrászana variáció (Félhold póz)
1. Négykézláb állásból helyezd előre a jobb talpadat a két tenyered közé, majd belégzéssel emeld meg a felsőtestedet.
2. A karokat emeld magastartásba, nyújtsd ki a könyöködet, és illeszd össze a tenyereidet. Finoman homoríts a törzseddel, és engedd hátra a karokat, amennyire lehet.
3. Kilégzéssel hajolj előre, tedd le a tenyereidet, és lépj vissza négykézláb állásba.
• Mire hat? Ez a fajta kezdő homorítás nyújtja a nagy mellizmokat és a felkar izmait is.
Úrdhva-mukha-svanászana (Felfelé néző kutyatartás)
1. Helyezkedj el négykézláb állásba, majd kilégzéssel emeld ki a medencédet adho-mukha-svanászanába (Lefelé néző kutyatartásba).
2. Belégzéssel kezdd el leengedni a medencédet a talaj felé. Tarthatod a combodat a talajjal párhuzamosan, a lábujjakkal a talajon. Ha a derekad mélyebben bírja a homorítást, a lábháti támaszban lejjebb is engedheted a csípődet.
3. Kilégzéssel emeld vissza a medencédet adho-mukha-svanászanába, majd onnan négykézláb állásban pihenj.
• Mire hat? Ez az ászana erősítő hatású a karra nézve, remekül lehet együtt végezni a lefelé néző kutyatartással a légzés ütemére: kilégzéssel lefelé, belégzéssel felfelé néző kutyatartás.
Csakrászana és variációja (Kerékállás)
1. Háton fekvésből állítsd talpra a lábaidat. A talpaidat tedd csípőszéles terpeszbe. A karokat hajlítva a tenyereidet a füleid mellé helyezd le.
2. A talpaidból és a tenyereidből erőt merítve emeld meg a medencédet és a törzsedet. A szegycsontoddal ne csupán felfelé, hanem előre is mozdulj.
3. Kilégzéssel hajlítsd a könyöködet és a térdedet, és térj vissza háton fekvésbe.
• Mire hat? Ez a jógapóz harmonizálja az összes csakrádat, de emellett a karok összehangolt munkáját is megkívánja.
Ékapáda-rádzsakapótászana (Egylábas királyi galambpóz)
1. Lefelé néző kutyatartásból emeld a jobb térdedet a két tenyered közé. A lábszáradat hozd a combod belső oldalához. A hátul nyújtott lábad nyújtsd meg, a medencédet fordítsd előre.
2. Egy előrehajlás után homoríts hátra a törzseddel.
3. Hajlítsd be a hátul lévő lábadat, nyúlj hátra az egyik kezeddel, és próbáld a fejedet a talpadra helyezni. Ne erőltesd a teljes hátra hajlítást, ha kényelmetlen a derekadnak, vagy elfordul és/vagy felemelkedik a medencéd.
• Mire hat? Amennyiben meg tudod fogni a lábfejedet, a homorítás mellett az előtte megdolgoztatott karok megnyújtóznak.
Sasánkászana (Babapóz)
1. Sarokülésből hajolj előre. Ha jólesik, és lent tudod tartani az ülőcsontokat a sarkadon, akkor hajolj előre, és tedd le a homlokodat a talajra.
2. Ha előrenyújtod a karjaidat, enyhe vállnyitásban lesz részed. Maradj benne, amíg kényelmes a számodra.
• Mire hat? Kiváló pihentető póz a karok számára.
