A mikrobiom diéta a fogyáshoz vezető legújabb trendi módszer. De vajon tényleg hatékony, és nem ártalmas?
A módszer Dr. Raphael Kellman nevéhez fűződik, aki arra alapozta, hogy ha az étrendet megváltoztatjuk úgy, hogy egyes ételek kerülésével, mások fogyasztásával helyreállítjuk a bélflóra egészségét, akkor könnyebben szabadulhatunk meg a túlsúlytól. A kedvező mellékhatások? Gyorsabban pörgő anyagcsere, és jobban működő szervezet.
De mi is a mikrobiom diéta?
Ez a módszer egy háromfázisos program, alapelve az, hogy olyan ételeket kell enned, amelyek egészségessé teszik a bélflórádat, sőt, a szervezetedben élő teljes baktériumflórát. Így a fogyás tulajdonképpen inkább egy kellemes plusz lesz, és az egészséged minden tekintetben javulni fog.
A bélflóra nagyjából három trillió baktérium és más mikroorganizmus összessége, melyek egy része hasznos, más része inkább káros számodra. Ha a megfelelő egyensúlyt sikerül fenntartani a káros és hasznos alkotók között, akkor a bélflóra jól működik, és így javul az emésztés, csökkennek a szervezetben jelen lévő gyulladások, mérséklődik a stressz szintje, és még a hangulat és az agyi funkciók is javulnak. Ezek mellett felgyorsul az anyagcsere, megszűnnek az éhségrohamok és csökken a pluszkilók száma. {idozito}
3 fázis, 1 eredmény
1. fázis
Az első fázis 21 napig tart, célja az, hogy eltávolítsa az egészségtelen baktériumokat a bélrendszerből, és helyreállítsa a gyomorsavak és emésztőenzimek működését. Szintén jó ez a három hét arra, hogy pre- és probiotikumokkal népesítse be a bélrendszert, és helyrehozza annak belső, védő rétegét.
Ez a fázis a legszigorúbb a három közül, és a következő lépéseken alapul:
• eltávolítás: hagyd el az összes olyan ételt, toxint, ártalmas kemikáliát, amelyek gyulladást okozhatnak, vagy kibillenthetik a bélflóra egyensúlyát. Melyek ezek? Rovarirtószerek, hormonok, antibiotikumok és egyes gyógyszerek.
• javítás: egyél minél több növényi táplálékot és táplálékkiegészítőt, amelyek meggyógyítják az emésztésedet és támogatják a mikrobiomot.
• helyettesítés: fogyassz olyan fűszereket, zöldfűszereket és táplálékkiegészítőket, amelyek a gyomorsavak, emésztőenzimek szerepét segítik és javítják a bélflóra minőségét.
• újratelepítés: építsd újra az egészséges bélflórát pro- és prebiotikumokban gazdag ételek fogyasztásával és táplálékkiegészítőkkel.
Ebben az első fázisban sokféle ételt el kell kerülnöd, például minden gabonafélét, a tojást, a legtöbbféle hüvelyest, a tejtermékeket, ahogy a keményítőben gazdag gyümölcsöket és zöldségeket is. Szintén szigorúan kerülendők a szárított és csomagolt élelmiszerek, a cukor, édesítőszerek, tömegnövelők, színezékek, a zsírok és halak, húsok egyes fajtái.
Helyette egyél bioélelmiszerekből álló, növényi alapanyagokra épülő élelmiszereket, különösen prebiotikumokban gazdag alapanyagokat, mint a spárga, fokhagyma, hagyma és póréhagyma. A fermentált ételek szintén gazdagok probiotikumokban, így fogyassz bőven savanyúkáposztát, kefirt és joghurtot, kimchit.
Egyes táplálékkiegészítőkkel egészítsd ki az étrendedet, amelyek között legyenek probiotikumok, cink, D-vitamin, berberin, grapefruitmag kivonat és oreganó olaj.
2. fázis
Ez a fázis 28 napra tervezett, és mire eléred, feltételezheted, hogy a bélflórád sokat erősödött, és a későbbiekben nem kell olyan szigorúnak lenned. Ebben a fázisban természetesen továbbra is kerülnöd kell azokat az ételeket, amelyek károsítják a bélflórát – de elég csak az esetek 90%-ában. Vagyis ez azt jelenti, hogy heti négy étkezés alkalmával már ehetsz olyan ételt, ami az első fázisban még teljesen tiltólistán szerepelt. E mellett elkezdhetsz újra bátrabban enni gyümölcsöket és zöldségeket, mint például körtét, barackot, sárgadinnyét, édesburgonyát vagy mangót.
3. fázis
Ez a fázis az, amit már fenntartó szakasznak is nevezhetünk. Ennek nincs ajánlott hossza, ugyanis akár addig is követheted, amíg már több súlyt nem szeretnél leadni. A fázis szabályainak hosszútávú követése segít az új súlyt is megtartanod.
Ha idáig eljutottál, valószínű, hogy a bélflórád szinte teljesen meggyógyult, így bár az ajánlott és kerülendő ételek listája ugyanaz marad, ami az első fázisban is volt, a követésnél már elég a 70% betartása is! Vagyis az idő 30%-ában azt eszel, amit akarsz, és ez napi egy étkezést jelent! Persze továbbra is ajánlott a feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukor kerülése, amennyire csak lehet.
Mit ne egyél?
Ez a diéta egy sor olyan ételt tilt, amelyek elvileg rontják a bélflóra, és így a belek egészségét. Ezeket tehát, különösen az elején, teljesen kerülnöd kell. Melyek ezek?
• feldolgozott és olajban sült ételek
• cukor és fruktózszirup
• édesítőszerek
• transz- és hidrogénezett zsírok
• keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, mint a banán, burgonya, kukorica és borsó
• magas zsír- és sótartalmú húskészítmények
• mogyoró, szója, hüvelyesek, kivéve a csicseriborsó és a lencse
• magas higanytartalmú halak
• szárított gyümölcsök és gyümölcslevek
• minden glutént tartalmazó gabona
• tojás
• tejtermékek, kivéve a vaj, tisztított vaj és fermentált tejtermékek
• élesztő, és élelmiszerek, amelyekben élesztő van
Mit egyél?
A diéta bármelyik fázisában eheted ezeket:
• szabadvízi lazac és szabadban legeltetett állatok húsa
• fermentált zöldségek, mint a savanyúkáposzta és a kimchi
• keményítőt nem tartalmazó zöldségek, mint a hagymafélék, retek, sárgarépa és spárga
• keményítőt nem tartalmazó gyümölcsök, mint a paradicsom, avokádó, meggy, grapefruit, kivi, narancs, nektarin, rebarbara és kókusz
• olajos magvak és a belőlük készült vaj
• napraforgó- és olívaolaj
• csicseriborsó és lencse
• különféle zöld- és szárított fűszerek
A diéta második fázisától a szabadon tartott tyúkok tojása, a tejtermékek, hüvelyesek, gluténmentes gabonafélék és egyes, keményítőt tartalmazó zöldségek és gyümölcsök is fogyaszthatók.
Egyéb szabályok
Az alapanyagokat illető szabályozás mellett a diétának más ajánlásai is vannak.
1. A diéta során lehetőleg ragaszkodni kell a biotermelésből származó élelmiszerek fogyasztásához, és kerülni kell a háztartásban az olyan vegyszerek használatát, amelyek nem természetes eredetűek, de ugyanez vonatkozik a kozmetikumokra is. Szintén érdemes egy jó minőségű vízszűrőt használatba venni. Ezeknek az intézkedéseknek a segítségével csökkenthető a különféle méreganyagok, hormonok szervezetbe jutása, amelyek ártanak a bélflóra egészségének.
2. A diétában ajánlott táplálékkiegészítők csökkentik a fennálló gyulladásokat, eltávolítják a káros baktériumokat, és erősítik az emésztőrendszert. A cink, glutamin, fokhagyma, grapefruitmag kivonat, oreganó olaj, probiotikumok, D-vitamin, quercetin, berberin, kaprilsav, mind ilyen hatásokkal bírnak.
3. A diétát követőknek szintén nem árt egyes gyógyszerektől tartózkodniuk. A listán természetesen az antibiotikumok az elsők, aztán következnek a nonszteroid fájdalomcsillapítók és a protonpumpa-gátlók (egyes refluxgyógyszerek), amelyek a bélflóra egészségét károsítják.
Tényleg helyreáll a bélflóra egészsége?
Egészen biztos, hogy a mikrobiom diéta több tekintetben is jót tesz a bélrendszer egészségének. Egyrészt kifejezetten sok olyan ételt tartalmaz, amelyek gazdagok pro-és prebiotikumokban. A probiotikumok élő baktériumok, és olyan ételekben fordulnak elő, mint a joghurt, kefir, tempeh, kombucha, és a pasztörizálatlan fermentált zöldségek, mint a savanyúkáposzta, kimchi és kovászos uborka. Ezek a baktériumok megtelepszenek a bélben, és segítenek megszabadulni káros társaiktól.
A prebiotikumok olyan rostok, melyekkel a hasznos baktériumok táplálkoznak. Különösen gazdag bennük a spárga, fokhagyma, articsóka, retek és hagymafélék – és ezekből bőven tartalmaz a mikrobiom diéta.
Az olyan probiotikumtörzsek, mint a lactobacillusok és a bifidobaktériumok abban is szerepet játszanak, hogy a szivárgó bél szindróma esetén a bélsejtek között megjelenő kis réseket befoltozzák. A probiotikumok ezek mellett más emésztési problémákon is segítenek, olyanokon, mint az irritábilis bél szindróma vagy a Crohn-betegség, de a Helicobacter pylori fertőzés ellen is hatékonyak, ami azért fontos, mert ez sok gyomorfekély és gyomorrák okozója.
Mivel a mikrobiom diéta limitálja a cukorbevitelt, szintén hat a káros bélbaktériumok elszaporodása ellen. A tiltólistán szereplő gyógyszerek komoly károkat képesek tenni a bélfalakban, és teljesen kiirthatják az ott élő bélflórát, beleértve a hasznos baktériumokat is. Éppen ezért ezek kerülése is javítja a belek és az emésztés állapotát.
Jót tesz nekem ez az étrend?
A diéta fő pozitívuma, hogy a javasolt ételek között leginkább gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, sovány fehérjeforrások és növényi alapanyagok találhatók. Szintén pozitív ajánlás a bevitt cukormennyiség korlátozása és a feldolgozott, valamint az olajban sült ételek ellenjavallata. Ezek biztosan jót tesznek az egészségnek, azt azonban nem támasztották még alá tudományosan, hogy az egészséges bélflóra megszüntetné az éhségrohamokat vagy felgyorsítaná az emésztést. A diéta szigorú betartása valószínűleg fogyást okoz, de nem biztos, hogy a bélflóra egészségének visszaállítása által, hanem azért, mert alapvetően egészségesebb ételeket javasol. Az biztosan pozitív, hogy ezek az ételek gazdagok rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, de azért nem árt, ha ezekből is ésszerű mennyiséget fogyasztunk.
A bélflóra jobb állapota egy sor betegség ellen véd, mint például a II-es típusú diabétesz, szívbetegségek, elhízás, metabolikus szindróma, béldaganatok, depresszió és az Alzheimer-kór. A bélflóra megfelelő működésének fontos része az is, hogy a bevitt rostokat rövid láncú zsírsavakká alakítja, amelyek erősítik a bélfalakat és az immunrendszert. Így a megerősített emésztés segít kivédeni, hogy olyan anyagok kerüljenek a szervezetedben, amelyek aztán immunválaszt váltanának ki.
Vannak árnyoldalai is?
Természetesen, ahogy a legtöbb diétának vannak!
Egyes hasznos ételek bevitelét például szükségtelenül korlátozza. Ez különösen az első szakaszra igaz, amely kifejezetten megszorító, és sok hasznos élelmiszert kizár, ráadásul elég hosszú időre. Ezek az alapanyagok sok tápanyagot és mikrotápanyagot tartalmaznak, és hacsak nem kifejezetten érzékeny rájuk valaki, akkor sem a fogyás, sem a bélflóra egészsége szempontjából nem indokolt elhagyni őket.
A diéta kifejezetten ajánlja egy sor táplálékkiegészítő fogyasztását, amelyek egyrészt nem olcsók, másrészt a legtöbbjük hasznosságáról kevés tudományos bizonyítékunk van. Ami biztosan jót tesz a bélflóra egészségének, az a D-vitamin és a probiotikumok.
Kipróbálnád?
Mintaétrend az első fázisra
1. nap
reggeli: gyümölcssaláta az engedélyezett gyümölcsökből dióval
tízórai: zellerszeletek mandulavajjal
ebéd: csirkehúsos zöldségleves
uzsonna: currys grillezett karfiol
vacsora: grillezett lazac sütőben sütött kelbimbóval, céklával és zöldsalátával
2. nap
reggeli: mandulalisztből készült palacsinta mandulavajjal és gyümölccsel
tízórai: dió és meggy
ebéd: saláta zöldségekből savanyú káposztával, csicseriborsóval és petrezselymes-citromos vinaigrette-tel
uzsonna: zellerszeletek guacamoleval
vacsora: cukkinimetélt paradicsomszósszal és csirkehúsból készült húsgombóccal
3. nap
reggeli: áfonyával és mandulával sütött keksz
tízórai: grillezett ananász kókuszreszelékkel
ebéd: zöldségekből készült saláta misoval sütött tőkehallal
uzsonna: sárgarépa humusszal
vacsora: taco marhasteakkel, párolt zöldségekkel és guacamoleval
