Plusz kilók? A tél után rosszabb állóképesség? A legtöbben ilyenkor edzőteremre és futásra gondolnak. De mi lenne, ha idén tavasszal elővennéd a biciklit és az lenne a legjobb sporttársad?
Itt a jó idő, most azok is könnyen kerékpárra pattannak, akik hidegebb időben jó mélyre elrejtették a biciklit. A hétvégi, szabadban szervezett túrák remekül kikapcsolnak, és kemény edzés is lehet belőlük. Ma már egyre trendibb dolog akár a nagyvárosban is két keréken közlekedni, ha elég messze mész, ez is lehet egy jó alkalom a tréningre. Ha a spinning volt télen a kedvenced, vagy le sem szálltál a teremkerékpárról, itt az ideje, hogy elhagyd a termet, és oxigénnel, napsütéssel töltsd fel magad!
Tartsd a tempót és fogyj!
Olyan könnyű itt-ott azt a kis puha zsírpárnát felhalmozni, és még könnyebb nagyra növelni, ugye? A biciklizés, kardiómozgás lévén viszont segíthet megszabadulni tőle! A plusz kilók nélkül, karcsúbban, feszesebben és izmosabban fogsz leszállni a nyeregből!
Ha a kerékpárt választod a fogyás eszközéül, akkor a hosszú, egyenletes tempójú tekerések lesznek a legjobb módjai a zsírégetésnek. Igaz ugyan, hogy maga a biciklizés nem használja olyan intenzíven például a hasizmokat, mint a comb- és a farizmokat, de a mozgás aerob jellege tökéletes zsírégetővé teszi. Arról nem beszélve, hogy éppen a szervezet legnagyobb izomcsoportjait veszi igénybe, az itt fejlesztett izom pedig alapállapotban is több energiát éget, tehát a kerékpározás az alap anyagcsereszintet is növeli.
Olyan tempóban haladj, amikor nem könnyű, de még lehetséges a beszélgetés. Hetente háromszor nagyjából két órát tekerj így – vagy kétszer egyet, ha úgy jobban belefér az idődbe. Ez a forma remek arra, ha munkába vagy valamit intézni mész.
FITT.TIPP: szánj a hétvégéből hosszabb időt az edzésre. Az igazán hosszú tekerés, ami akár hat órán át is tart, elképesztő mennyiségű energiát éget el! {idozito}
Próbáld ki az intervallt!
Pörgesd fel az edzést gyorsabb intervall szakaszokkal, hogy még jobban megnövelhesd az energiafelhasználásodat. Nincs két órád a biciklizésre? Akkor iktass be a rövidebb távba kétperces szakaszokat, amikor úgy hajtasz, ahogy csak tudsz. A szakaszok között tarts fél perces szüneteket, majd ahogy fejlődsz, növeld a gyors szakaszok hosszát.
Ezzel az edzésformával mozgás közben is több energiát használsz fel, és az anyagcseréd a következő tizenkét órában is sokkal jobban fog pörögni. Arról nem is beszélve, hogy a gyors szakaszoknak köszönhetően gyorsabbá válik majd átlagsebességed is.
Ne csak a kerékpáron eddz!
A legtöbben még ma is azt gondolják, hogy a hasi zsírtól a felülések és más hasizomgyakorlatok szabadítanak meg. Ezek persze jók arra, hogy izmot építs és növeld a törzsed erejét, de nem fogják helyileg leégetni a zsírt. Ezzel együtt a keresztedzés nagyon fontos, hiszen sosem jó, ha csak egyféle mozgásformát űz valaki, mert az mindenképpen egyoldalúan terheli a testet. A kiegyensúlyozás mellett a másfajta mozgás hatására a biciklis teljesítményed is látványosan javulni fog, és ezzel együtt az energiafelhasználásod is.
Különösen lényeges, hogy a hosszú ideig fennálló előrehajló pozíció hátrányait kiegyensúlyozd a törzsed edzésével, amire a jóga, pilates, gerinctorna gyakorlatai ideálisak. Szintén remek törzserősítő, és a combizmaidnak is jót tesz a TRX edzés. Ha az állóképességedet fejlesztenéd még jobban, akkor a köredzések vagy a zumba is jó választás lehet.
Ne feledd a megfelelő nyújtást sem: a biciklizés után mindig nyújts alaposan, hogy elkerüld az esetleges sérüléseket, és könnyebbé tedd a következő edzést.
Egyél jól!
Olyan egyszerű elméletben fogyni, ugye? Kevesebbet eszel, többet mozogsz, így fogyni kezdesz. Sajnos ez azért ennyire nem egyszerű, és különösen nagy baj, hogy hajlamosak vagyunk többre értékelni az elhasznált energiát, mint amennyi valóban szükséges volt. Éppen ezért fontos, hogy az edzések energiájának biztosítására összetett szénhidrátokat és sovány fehérjéket válassz. Kerüld az alacsony zsírtartalmú címkével ellátott termékeket is, mert ezek általában nagyon sok cukrot tartalmaznak – és ez fordítva is gyakran igaz, vagyis az alacsony cukortartalom címke legtöbbször lehetne akár magas zsírszázalék felirat is. Lényeges, hogy ne vedd vissza drasztikusan a bevitt kalóriák mértékét, mivel azzal az edzésteljesítményt is rontod.
Pihenj eleget!
Minden edzésre igaz, hogy a pihenés közben fejlődsz igazán. A megfelelő teljesítményhez, ahogy a fogyáshoz is lényeges, hogy eleget aludj, és lehetőleg keveset stresszelj. A jó hír, hogy a mozgás segít az alvás minőségének javításában és a stressz csökkentésében is!
Fel a kerékpárra!
Kijöttél a gyakorlatból? Milyen szerencse, hogy az a mondás, mi szerint a biciklizést nem lehet elfelejteni, teljesen igaz! Ha mostanában nem mentél sehová két keréken, akkor persze nem árt, ha néhány hetet áldozol arra, hogy újra biztosan ülj a nyeregben, hatékonyan és ügyesen biciklizz és élvezd is az edzéseket! Hat hét éppen elég is lesz!
Hathetes edzésterv kezdőknek
Heti terv (a biciklizés edzéseket a lenti leírás alapján végezd)
Hétfő: biciklizés és törzserősítés
Kedd: pihenőnap vagy keresztedzés
Szerda: biciklizés és törzserősítés
Csütörtök: keresztedzés
Péntek: pihenőnap vagy keresztedzés
Szombat: biciklizés és törzserősítés
Vasárnap: könnyed tekerés az élvezet kedvéért – ahogy szeretnéd
Intenzitás
A biciklizés intenzitása nem csak a sebességtől függ, de sok más tényezőtől is: a terepviszonyoktól, a kerékpár típusától és persze az állóképességedtől. Az itt megadott sebességértékek helyett inkább a leírt érzéseidre hagyatkozz!
1. zóna
Intenzitás: könnyű
Átlagsebesség: 13-20 km/h
Mit érzel? Szinte erőfeszítés nélkül pedálozol, a lábadban legfeljebb enyhe feszültséget érzel. A légzésed egyenletes, nem kapkodod a levegőt.
2. zóna
Intenzitás: mérsékelt
Átlagsebesség: 20-26 km/h
Mit érzel? Határozottan tekersz, a lábadban erőteljesebb, de nem fájdalmas feszültséget érzel. Egyenletes, de erőteljesebb a légzésed, rövidebb beszélgetéseket még le tudsz folytatni.
3. zóna
Intenzitás: nehéz
Átlagsebesség: 26-32 km/h
Mit érzel? Keményen hajtasz, a lábadban és farizmaidban feszülnek az izmok. Már nem tudsz beszélgetni.
4. zóna
Intenzitás: maximum
Átlagsebesség: 32 km/h felett
Mit érzel? Teljes erőbedobással tekersz, az izmok maximálisan beleadnak mindent, gyorsan szeded a levegőt. Ezt az intenzitást nem tudod sokáig fenntartani.
1. HÉT
Ez a hét arról szól, hogy elkezdd a biciklis edzéseket. Kitapasztalod a határaidat, és önbizalmat nyersz.
Mit csinálj?
Intenzitás Időtartam
bemelegítés 1.-2. zóna 5 perc
alapteljesítmény 2. zóna 5 perc
intenzív szakasz 3. zóna 3 perc
levezetés 1. zóna 2 perc
Ezeket a szakaszokat (a levezetés kivételével) ismételd addig, amíg legalább 40 percet tekertél. Ha ennél korábban is többet szoktál, akkor növeld addig a körök számát.
2. HÉT
Ezen a héten tovább növelheted az önbizalmad, egyre hatékonyabban tekersz majd, és így sokkal könnyebben vágsz neki hosszabb távoknak is. Itt már használd magabiztosan a különféle sebességfokozatokat, tehát a váltót is! Tapasztaltabb biciklisták még nagyobb kihívásokat állíthatnak maguk elé, a lényeg, hogy a különböző izomcsoportok megmozgatásával még erősebbek legyenek.
Mit csinálj?
Intenzitás Időtartam
bemelegítés 1.-2. zóna 5 perc
gyors tekerés egy kényelmes váltófokozatban 2. zóna 5 perc
erőteljes tekerés egy nehezebb fokozatban 2. zóna 5 perc
nagyon gyors tekerés egy könnyebb fokozatban 3. zóna 2 perc
gyors tekerés egy kényelmes váltófokozatban 1.-2. zóna 2 perc
A szakaszokat az előző hetihez hasonlóan ismételd, az összes időtartam legyen 45-50 perc.
Ezen a héten teljes magabiztosságot érsz el a váltó használatában és a hosszabb távok megtételében.
3. HÉT
Ezen a héten a hosszabb távok mellett azt is gyakorolhatod, hogyan vedd úgy a kanyarokat, mint az igazi profik.
Mit csinálj?
Intenzitás Időtartam
bemelegítés 1.-2. zóna 5 perc
gyors tekerés egy kényelmes váltófokozatban, figyelj rá, hogy a kanyarok előtt lágyan, átmenettel lassíts 2. zóna 15 perc
növeld az erőfeszítést, és közben figyelj, hogy a lehető legkevésbé lassíts a kanyarok előtt 2.-3. zóna 10 perc
válts vissza a gyors tekerésre és lágyan vett kanyarokra 2. zóna 15 perc
Az edzés ideje összesen legyen 45-50 perc.
Ez a hét a magabiztos kerékpár-kezelést erősíti.
4. HÉT
Először talán furcsának tűnik 90-100 tekerés/perc tempót tartani, de gyorsan észre fogod venni, hogy ha 80 fölé mész, mintha kevésbé lenne fárasztó a biciklizés, és ez különösen a hosszabb távokon lesz hasznos tapasztalat. A e heti edzés éppen ezt a tempót szeretteti meg veled. Fontos azonban, hogy soha ne áldozd fel a pontos mozdulatvégrehajtást a sietség oltárán: ha bárhol fájdalmat érzel, lassíts le, amíg visszanyered a kontrollt, majd próbáld újra.
Mit csinálj?
Intenzitás Időtartam
bemelegítés 1.-2. zóna 5 perc
gyorsíts fel 90-100 tekerés/perc sebességre, ha kell válts hozzá könnyebb fokozatba 2.-3. zóna 1 perc
tekerj a normál sebességeddel 2. zóna 2 perc
tekerj nagyon gyorsan, akár 100 felett 3. zóna 1 perc
ismételd az eddigieket, kivéve a belemegítést még kétszer
tekerj kissé gyorsabban, mint a normál sebességed 2. zóna 10 perc
Teljes edzésidő: 45 perc
Ez az edzés segít, hogy megszokd a gyorsabb tekerésszámot, és így jobban tudod kontrollálni az erőfeszítéseidet.
5. HÉT
Ezen a héten a légzésedet és az izmaidat edzheted, hogy támogassanak a a keményebb, hosszabb túrákon is.
Mit csinálj?
Intenzitás Időtartam
bemelegítés 1.-2. zóna 5 perc
növeld a tempót és az intenzitást 2. zóna 10 perc
növeld tovább a tempót és az intenzitást 3. zóna 10 perc
vegyél vissza kicsit 1.-2. zóna 2-5 perc
ismét emeld a tempót és az intenzitást 3. zóna 10 perc
tekerj haza levezetésként
Teljes edzésidő: 55-60 perc
Most már egyre inkább készen állsz, hogy komolyabb túrára indulj!
6. HÉT
Az állva tekerés módosítja a terhelést, így bizonyos izmaid megpihenhetnek, de közben a hegymenetben is sokat segít, hiszen teljes testsúlyoddal nyomhatod a pedált. Mivel így a felsőtested is részt vesz a munkában, a pulzusod is feljebb megy: így még fittebbé tesz az edzés!
Mit csinálj?
Intenzitás Időtartam
bemelegítés 1.-2. zóna 5 perc
tempós tekerés 2. zóna 15 perc
tekerj állva 2.-3. zóna 30-60 másodperc
ülj vissza és így tekerj 2. zóna 2 perc
ismételd az ülve és állva fázisokat hatszor
tempós tekerés 2. zóna 15 perc
tekerj haza levezetésként
Teljes edzésidő: 45-50 perc
