Mindig okosabbak akarunk lenni, mint a természet, amivel sokszor gondot is okozunk. Tipikus példa, amikor kitűzünk egy célsúlyt, sokszor teljesen önkényesen, aztán az egészségünk árán is megpróbáljuk elérni. Pedig lehet, hogy csak hallgatni kéne arra, aki jobban tudja!
Akármennyit is írtak, kutattak már a fogyásról, az általános felfogás még mindig nem változott: ha le akarsz adni pár kilót, akkor használj fel több energiát, mint amennyit beviszel, és figyeld a mérleg kijelzőjét. A gond az, hogy bárki, aki próbált már fogyni, tapasztalta, hogy ez nem ilyen egyszerű, hiszen a csökkenés bármikor megállhat egy ponton, ahonnan nem mozdul tovább a mérleg nyelve. A másik gyakori probléma, hogy hiába a fogyás, a kínkeservesen elért célsúlyt képtelenek vagyunk megtartani. A gond ugyanis az, hogy az energiaegyensúlyról szóló tétel tényleg csak egy kis része a fogyás összetett témájának. Az étrend és a sport mellett egy sor más faktor is befolyásolja a súlyunkat. Ráadásul nagyon úgy tűnik, hogy van egy olyan súly, amit a testünk biológiailag ideálisnak érez számunkra. Ez a génjeink, testfelépítésünk és környezetünk által meghatározott súly az, amit valóban meg tudunk tartani, és amit el tudunk érni. Ez az, amit set pointnak hívunk, amit talán úgy fordíthatnánk: a saját ideális súly.
Mi is a set point?
Egyesek úgy írják le ezt a súlyt, mint azt az alakot, amilyennel akkor rendelkeznél, ha nem érdekelne, hogy mutatsz egy bikiniben, csak a tested szavára hallgatnál. Vagyis ha ennél, amikor éhes vagy, de azonnal megállnál, amikor jóllaktál. Ha nagyrészt egészségesen táplálkoznál, akkor ezen a módon ide lyukadnál ki, és könnyedén meg is tartanád: és a trükk az, hogy ez a pont, ez a súly közel sem ugyanaz mindenkinél.
Bár ennek az értéknek a létét kutatások még nem igazolták, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy minden ember normál testtömege gének, fiziológiai és környezeti tényezők összességétől függ.
• A környezeti tényezők az étrend, edzés és életmódbeli döntéseket és a napi aktivitási szintet jelentik.
• A fiziológia minden testi funkciót magában foglal, beleértve az anyagcsere szintjét, a hormonrendszer működését és azt a természetes biológiai tényt is, hogy a nők testében általában több a zsír, mint a férfiakéban.
• A gének: ezen sokat nem is kell magyarázni, ugye? Bár nem foghatunk mindent rájuk, de azért nem árt tisztában lennünk a családi múlttal. Milyen életet éltek őseink? Hosszú teleket kellett kevés élelmiszerrel átvészelniük? Ha igen, biztosan azok élték túl a hideg hónapokat, akik képesek voltak minél több zsírszövetet tartalékolni, és ezt a tulajdonságot tovább is örökítették. {idozito3}
Mennyire fix ez a pont?
A génjeidet nemigen tudod megváltoztatni, de a tested fiziológiája változhat, vagy változtatható. A kamaszkor, terhesség, a változó kor előtti időszak, és maga a változó kor is befolyásolja a súlyt – általában hízással járva. Egyes gyógyszerek szedése szintén képes hosszútávú zsírraktározásra rávenni a testet. Ezek olyan fiziológiai következmények, amelyek változtatnak a súlypontunkon.
Az olyan súlycsökkentő műtétek, mint a gyomorszűkítés, szintén megváltoztatják a hormonális környezetet is, hiszen az éhséghormonok termelődéséért felelős receptorok egy részét is kiiktatják. Éppen ezért az ilyen műtéteken átesett emberek általában az első két évben nagyon sokat fogynak. A gond az, hogy az új súlyuk nem biztos, hogy tartós lesz, mivel a testünk a súlycsökkenést sokszor betegségként érzékeli, így más módokon gondoskodik arról, hogy éhséghormonok termelődjenek és többet együnk.
Úgy tűnik, hogy az ideális súly értéke sokkal könnyebben mozdul felfelé, mint lefelé? Sajnos így van. Természetesen fogyhatunk étrendi és mozgásbeli változtatásokkal, de ezek a környezeti tényezők csak egy részei az egész képnek. A testünk egyszerűen nem szereti fogyni, inkább hízni akar!
Anyagcsere és ideális súlypont
De mi a helyzet, ha felpörgetjük az anyagcserét? Akkor lejjebb vihetjük az ideális súlypontot? A helyzet az, hogy sokan felcserélik a két fogalmat, pedig teljesen másról van szó.
A súlypont az a súly, ami a szervezeted szerint számára ideális, amit könnyen elérsz és megtartasz.
Az alap anyagcsere ezzel szemben az az energiamennyiség, amit be kell vinned, hogy megtartsd ezt a súlyt.
Ezen belül a nyugalmi anyagcsere értéke az, ami a tested alapvető funkcióihoz szükséges (mint a lélegzés, gondolkodás, szívműködés stb.)
Már nagyobb szám az, amelyik az olyan tevékenységekhez ad energiát, ami még nem sport, vagyis akár a mosdóba menés, a takarítás, a mindennapi élethez szükséges mozgások.
Még több energia kell, hogy sportoljunk is.
Fontos tudni, hogy amikor fogyunk, a nyugalmi anyagcsere értékünk is csökken. Éppen ezért, hogy megtartsuk az alacsonyabb súlyt, emelni kell az aktivitásunk szintjét. Ezek a változtatások nem változtatják meg a szervezet által ideálisnak tartott súlypontunkat, hiszen ha visszaállunk az eredeti energiamérlegre, újra hízni fogunk.
Reális célkitűzések kontra téves elvárások
Sokszor, sok helyen leírtuk már, hogy irreális elvárásokkal soha ne kezdjünk diétába, mert az csalódáshoz, rosszabb esetben étkezési zavarhoz vezet! El kell fogadnunk az alkatunkat, hacsak nem akarunk élethosszig tartó küzdelmet folytatni vele. De ha azt gondolod, hogy a szervezeted által ideálisnak tartott súly és az általad kitűzött célsúly egymással konkurálnak, akkor sem kell még feladnod semmit! Nem lehetetlen fogyni és megtartani az új súlyodat, de lehet, hogy valóban folyamatos figyelmet igényel majd. Ez azonban az egészségednek is jót tehet – ha a két szám nem volt nagyon messze egymástól! A megoldás az aktív élet és az egészséges, kontrollált mennyiségű étel bevitele.
Ahhoz, hogy hosszabb távú hatást érj el, kezdd a fizikai aktivitásod fokozásával. Ha teheted, heti 240 percet mozogj, és minél intenzívebben. Ne hagyd ki az erősítő edzéseket, mert ezek az anyagcsere szintedet is felpörgetik. Ha növeled az izomtömeged, és csökkented a zsírszázalékod, az anyagcseréd magasabb fokozatra kapcsol, vagyis sokkal hatékonyabban égeted el a bevitt energiát, akkor is, ha a súlyod nem csökkent. Ez egy jó trükk: hiszen nem vesztettél kilókat, a tested úgy érzékeli, hogy még az általa ideálisnak érzett ponton van, miközben sokkal egészségesebb és karcsúbb lettél, mivel a zsírt izmokra cserélted.
Az étrendedre is oda kell figyelned! A szakértők szerint egyre többen követik el azt a hibát, hogy jóval kevesebbet esznek, mint amennyire a fogyás érdekében szükségük lenne. Így a szervezet azonnal lefékezi az anyagcsere szintet, és a fogyás is megáll. A megoldás az, hogy meg kell határozni az anyagcsere szintedet, és a szerint eleget enni.
Tényleg a mérleg mondja meg, ki vagy?
Ne feledd: a súly csak egy a testet meghatározó számok közül. Sokkal fontosabb a testzsír százalék, a derék körfogat, vagy akár csak az, hogy hogy állnak a ruháid, és hogy érzed magad a bőrödben. Ne akarj mindenáron fogyni, és gondold át, mennyi legyen az a vágyott célsúly, hogy ne a jojódiéta legyen az út következő szakasza!
Mennyi is az energiaszükségleted?
Az, hogy mennyi energiát is kell bevinnünk, sok tényezőtől függ, de egy alapvetően jó elképzelésünk azért lehet róla. Ne találgass, inkább számolj!
Alapanyagcsere szükséglet
nőknél: 655,1 + (9,6*testsúly kg-ban) + (1,8*magasság cm-ben) – (4,7*életkor években megadva)
férfiaknál: 66,46 + (13,7*testsúly kg-ban) + (5*magasság cm-ben) – (6,8*életkor években megadva)
Természetesen az aktivitás szintje befolyásolja a bevinni szükséges energia mennyiségét!
Ha nem mozogsz, autóval jársz, egyáltalán nem vagy aktív: szorozd meg 1,2-vel
Ha ülőmunkát végzel és csak minimálisan vagy aktív: szorozd meg 1,4-1,5-tel
Ha részben fizikai munkát végzel vagy edzel egy keveset: szorozd meg 1,6-1,7-tel
Ha állómunkát végzel vagy heti 3-szor edzel: szorozd meg 1,8-1,9-cel
Ha fizikai munkát végzel vagy keményen edzel: szorozd meg 2,0-2,4-gyel
