Nyaralás? Esti találkozók? Hosszú hétvégék? Sokan ilyenkor elengedik a sportot és az edzést. Te ne tedd ezt, gyakorlatsorunkkal formában maradhatsz: akár a tengerparton is!
Egy kör, két kör…
A nyaralós edzéshez nem is kell kellék – ha kényelmesebben szeretnéd a gyakorlatokat végrehajtani, akkor esetleg egy vékony matrac vagy törölköző jól jöhet, de igazán a fűben vagy a strand fövenyén is megcsinálhatsz mindent!
A gyakorlatokat csináld végig pihenés nélküli váltásokkal – mindegyiket 30 mp-ig (ahol két oldalra csinálod, ott kétszer 30 mp-ig). Ha igazán kemény formában vagy, a kész kör végén pihenj egy percet, és jöhet újra az egész!
Feszes hasizmok
Az oldalsó plankek bármelyik változata remekül fejleszti az oldalsó hasizmokat, és megszabadít attól a kis puha párnától, ami esetleg az öved felett megjelenne!
Ha kezdő vagy, próbáld ki az alkartámaszos oldalplanket, csípőemeléssel. Haladóknak a képek látható változatot ajánljuk: nyújtott karral támaszkodj, a másik karodat nyújtsd fel, majd hozd magad elé, nyúlj át a derekad alatt, és emeld fel újra. {idozito3}
Plank
A legjobb hasizomerősítő, ami helyes technikával végrehajtva kíméletes a gerinceddel (legyen egyenes a hátad, feszesek a hát- és farizmok, és a derekad ne essen be, de ne is emeld ki). A hasizmokon kívül a törzs összes izmát, a farizmot és a vállakat is erősíti!
Hegymászó
Igazi erősítő-kardiogyakorlat egyben. A fekvőtámasz tartás legyen feszes, és innen húzd előre a lábad felváltva – az állóképességedtől függően lassan vagy gyorsan.
Dinamikus hasgyakorlat
Még egy remek gyakorlat, ami gyönyörűen formálja az egész hasat. Figyelj rá, hogy a derekad legyen végig leszorítva, semmiképpen ne homorítsd, amikor a lábad emeled. Csináld dinamikusan, de koncentráltan a felváltott irányú ráfordulásokat, a könyököddel az ellenkező térdedet érintve.
Teljes felülés
Ha nincs derékproblémád, nem kell lemondanod erről a hatékony gyakorlatról, csak csináld óvatosan. A talpad legyen a talajon, a derekadat feszesen tartsd a hátizmok segítségével, és ne rángasd a nyakad. Has- és farizom megfeszítéssel ülj fel, majd engedd vissza magad. Ha kezdő vagy, akkor ne feküdj le teljesen, csak nagyjából 45 fokig, és onnan emelkedj újra vissza.
Kerek popsi
Ki ne szeretne kerek popsit és formás combokat? Ezzel a gyakorlattal mindkettőre szert tehetsz. A lényeg, hogy a nagy farizom megfeszítésével emeld a csípődet, miközben az egyik lábad felfelé nyújtva tartod.
Nem maradhat ki a nyújtás!
Ugye soha nem hagyod ki a nyújtást az edzés után? Ha másnap is szeretnél edzeni, különösen szükséged lesz rá. Ezzel a gyakorlattal szinte az összes lábizmoddal jót teszel.
