A fogyáshoz, a jobb sportteljesítményhez vezető úton a legjobb támogatód éppen a saját anyagcseréd lesz. Segíts neki pörögni, hogy karcsúbb, energikusabb, edzettebb legyél!
Tényleg felpörgetheted az anyagcseréd?
Az anyagcsere felpörgetése minden fogyni vágyó egyik célja, de az, hogy milyen sebességgel használja fel szervezeted a bevitt energiát, sok mindentől függ. Van, akinél öröklötten gyorsan pörög a rendszer. Számít a nem: a férfiak szervezete még pihenés közben is több energiát igényel, mint a nőké, és a legtöbb embernek negyven után csökkenni kezd az energiaigénye. Ezeket a tényezőket természetesen nem tudjuk kontrollálni, de van, amit igenis tudunk!
Kezdd kis lépésekkel!
Építs izmot!
A szervezeted akkor is használja a bevitt kalóriákat, ha éppen nem csinálsz semmit, a nyugalmi anyagcsere érték viszont sokkal magasabb azoknál, akik nagyobb izomtömeggel rendelkeznek.
TUDTAD? Minden kiló izom nagyjából napi 12 kalóriát használ fel csak ahhoz, hogy fenntartsa magát, míg egy kiló zsír fenntartásához csak 4 kalória kell. Ez a kis különbség a teljes izom- és zsírtömegeddel számítva máris nagy különbséget jelent. Erősítő edzés után ráadásul az izmaid mind aktiválódnak, még tovább emelve az anyagcsereszintedet. {idozito4}
Igyál elég vizet!
Testednek vízre van szüksége a bevitt kalóriák feldolgozásához. Amint kissé dehidratálttá válik a szervezeted, az anyagcseréd máris lelassul, és ezt számszerűen, kutatásokkal is igazolták már. A lényeg, hogy eleget igyál, és lehetőleg vizet, és ha nassolni szeretnél, válassz magas víztartalmú gyümölcsöt vagy zöldséget.
Jó megoldás az energiaital?
Egyes energiaitalok bizonyos összetevői felpörgethetik az anyagcserét. A bennük lévő koffein például megemeli az energiamennyiséget, amit a tested felhasznál. A taurin aminosav e hatás mellett a zsírégetést is serkenti.
TUDTAD? Ezeknek az italoknak a fogyasztása magas vérnyomást, szorongást, szívdobogást és alvásproblémákat is okozhat, túladagolásuk pedig kifejezetten veszélyes is lehet, így inkább kerüld őket.
Nassolj okosan!
Gyakran előfordul, hogy a több evés segít a fogyásban. Aki több órás különbséggel eszik nagyobb adagokat, annak lelassul az anyagcseréje. Ha azonban 3-4 óránként valamilyen nassolnivalót fogyasztasz, pörgésben tartod a metabolizmusodat, így a nap folyamán több kalóriát használsz fel. Arról a kellemes mellékhatásról nem is beszélve, hogy akik esznek valamit délután, általában kevesebbet vacsoráznak.
Használd okosan a fűszereket!
A csípős ételek természetes megoldást jelentenek arra, hogy magasabb fokozatra kapcsold az anyagcseréd. Amikor főzöl, használj egy kiskanálnyi chilit – a hatás persze időleges lesz, de ha sokszor eszel csípőset, hosszú távon összeadódik a hatás.
TUDTAD? Ha gyomorproblémáid vannak, a csípős fűszereket inkább kerüld.
Erősítsd magad fehérjékkel!
A tested több kalóriát használ fel, amikor fehérjét kell megemésztenie, mint ha zsírt vagy szénhidrátot. A kiegyensúlyozott diéta részeként helyettesítsd a szénhidrátok egy részét sovány, fehérjében gazdag húsokkal, sovány borjúhússal, pulykával, hallal, olajos magvakkal vagy hüvelyesekkel, és persze tojással, és máris felpörgetted az energiafelhasználásodat.
Igyál kávét!
A kávéban található koffein egy időre felpörgeti az anyagcserét, hatására kevésbé érzed magad fáradtnak és még az edzés közbeni kitartásodat is növeli.
Töltődj újra zöld teával!
A zöld vagy az oolong tea a koffein és a katekinek kombinált hatásával pörgeti fel órákra az anyagcserét. Kutatások szerint 2-4 csésze naponta nagyjából 17%-kal több kalória elégetésével jár közepes intenzitású mozgás közben.
Kerüld a villámdiétákat!
A villámdiéták, amelyek 1200 kalóriánál kevesebb bevitelét engedélyezik, nagyon rosszak azok számára, akik éppen felpörgetnék az anyagcseréjüket. Lehet, hogy segítségükkel fogysz, de ezt mindenképpen a jó táplálkozás rovására éred el. Arról nem is beszélve, hogy izmot is veszítesz általuk, ami éppen hogy lelassítja az anyagcserét, ez is indokolja az azonnal jojó-hatást.
8 étel, ami felpörgeti az anyagcserét
1. Tojás
Fehérjében gazdag: minden nagyméretű keménytojás 6,29 grammot tartalmaz, ami biztosan fepörgeti az anyagcserét, és segít az izomépítésben is.
2. Lenmag
A lenmag a fehérje mellett vitaminokat, rostokat és más kulcsfontosságú tápanyagokat (Omega 3 zsírsavat, antioxidánsokat) is tartalmaz: a mellett, hogy pörgeti az anyagcserét, a metabolikus szindróma ellen is hatékony.
3. Lencse
A lencsét hívhatjuk igazi funkcionális ételnek, és egyik fontos tulajdonsága, hogy hatékony a metabolikus szindróma ellen, ahogy többi hüvelyesféle is. A bennük lévő nagy mennyiségű fehérje pörgeti az anyagcserét, és magas rosttartalmuk a bélflóra támogatásával segít a fogyásban.
4. Chilipaprika
A chiliben és más erős paprikában lévő kapszaicin szintén felgyorsítja az anyagcserét, és ráadásul a vele készült ételek gyorsabban okoznak teltségérzetet, így csökkentve a bevitt táplálék mennyiségét. Egyes megfigyelések szerint az étvágy csökkentésével és a zsírégetés sebességének növelésével is segítik a fogyást.
5. Gyömbér
Ha ételeidet gyömbérrel fűszerezed, azzal kissé megemeled a testhőmérsékletedet, az anyagcsere szintedet és az étvágyadat is jobban tudod kontrollálni. A gyömbér ráadásul csökkenti az éhgyomri cukorszintet, és emeli a jó koleszterin szintjét a vérben.
6. Paradió
A szelén legjobb forrása ez a dióféle, és ez az ásványi anyag mindenképpen szükséges ahhoz, hogy az anyagcsere jól működjön. Szintén magas a paradió fehérje- és egészséges zsírtartalma, amitől hamarabb érzel teltségérzetet. A szelén különösen fontos a pajzsmirigy működésében is, amelynek egészsége nélkül nincs jó anyagcsere.
7. Brokkoli
Zöld kedvencünk sok pozitív hatással bír, és ezek közül egyik az, hogy glucoraphanin tartalmával hozzájárul a gyorsabb anyagcseréhez. Ez az összetevő szinte újraprogramozza a metabolizmust, csökkenti a vérzsír szinteket, és csökkenti egy sor korral összefüggő betegség kialakulásának esélyét.
8. Sötétzöld leveles zöldségek
Az elmúlt évek legnagyobb felfedezése volt, hogy a sötétzöld levelesek mennyire egészségesek. A benne lévő vas például alapvetően fontos a megfelelő anyagcsereszint fenntartásában is, különösen, ha természetes eredetű C-vitaminnal együtt fogyasztod őket. Sok leveles zöldség ráadásul magnéziumtartalmával is segít a gyorsabb anyagcsereszint elérésében.
MetCon: eddz a gyorsabb anyagcseréért
MetCon: Metabolic Conditioning, vagyis szabadon fordítva az anyagcsere ideális állapotba hozása. Ez az edzésmódszer igazán begyújtja a rakétákat!
Ha valaha is jártál úgy, hogy elolvastad a különféle csoportos órák leírását, és nem nagyon értettél semmit, akkor biztosan nem vagy egyedül. A különféle betűszók, rövidítések, fantázianevek között egyáltalán nem könnyű eligazodni, és sok közülük eléggé hasonlít is egymáshoz. És hogy bonyolítsuk a helyzetet, most itt az új őrület, a MetCon. De mi is ez, és mit csinál az anyagcseréddel?
Mi a MetCon?
MetCon minden edzés, ami a test valamelyik energiarendszerének hatékonyságát növeli. Az így felépített mozgásprogramokat speciális célokra és az egyén fittségi szintjére lehet szabni, és beletartozhat a súlyzós erősítés és a gyors sprintek egyaránt. A sportolók közül is sokan használják az így felépített edzéseket, hogy teljesítményüket javítsák, de arra is jók, hogy az anyagcsere felpörgetésével hozzájáruljanak a fogyáshoz. De mégis hogyan? A HIIT variánsaként ezek az edzések megfelelőek arra, hogy magas intenzitású intervalokban dolgozz, maximumra fokozva az energiafelhasználásodat, ráadásul rövid idő alatt. Az intenzitás segítségével felpörög az anyagcsere, és még órákkal az edzés után is ezen a szinten pörög. Az eredmény az, hogy a test az után is kalóriákat éget, miután befejezted az edzést.
Háromféle energiarendszer, háromféle hatás
A szervezetben három energiarendszer működik: a foszfagén, a glikolitikus és az oxidatív.
• A foszfagén rendszer azonnali energiával látja el a testet ATP molekulákon keresztül, és ez az energia alapvetően az ételből származik. Ez a rendszer lép működésbe, amikor gyors, nagy intenzitású mozgást, sprinteket végzel, amely a gyorsan reagáló izomrostokat dolgoztatja meg. A rendszerre viszont jellemző, hogy gyorsan elfárad.
• Ahogy a foszfagén rendszer teljesítményének végére ér, a glikolitikus rendszer veszi át a helyét. Ez szintén ATP molekulákat biztosít az aktivitásokhoz, mégpedig az olyanokhoz, amelyek nem nagyon rövid ideig, hanem akár percekig tartanak.
• A harmadik, az oxidatív rendszer, amelyet aerobként is ismerünk a nagyobb kitartást igénylő, hosszabb idejű aktivitások motorja.
Nagyon fontos tudni, hogy a három rendszer egyáltalán nem független egymástól, hanem együtt működnek, csak éppen nem egyforma nagy a szerepük.
Hogyan pörgesd fel a rendszereket?
Az igazán neked való edzésprogram összeállítása a te fitneszcéljaidtól függ, ahogyan természetesen jelenlegi állapotodtól is. Az energiaszinted állapotát jól leírja az az arány, ami az edzések és a szükséges regenerációs idő egymáshoz viszonyított száma. A különféle energiarendszerekhez különféle ideális arány is tartozik, ezért is fontos, hogy hogyan edzel.
így állítsd össze a terved
Határozd meg a fittségi szinted
Ezt a legjobb, ha egy képzett edző segítségével teszed meg, hogy biztosan elkerülhesd a sérüléseket, és figyelembe vehessétek az egészségi állapotodat. Vannak, akik a pulzusszámukat szeretik igénybe venni a fittségi szint meghatározásához. Ha ezzel kalkulálsz, így tedd:
1. Vond le a korod 220-ból. Így megkapod a maximum pulzusszámot, vagyis azt, amikor teljes erőbedobással dolgozol.
2. Mérd meg a teljes nyugalmi pulzusodat.
3. Számold ki az edzésed pulzustartományát úgy, hogy a maximumból levonod a nyugalmit.
4. A kapott számot szorozd meg 0,7-tel, majd add hozzá a nyugalmi pulzusodat.
5. Ugyanezt a számítást végezd el 0,7 helyett 0,85-tel is.
A két szám közötti tartomány az, ahol intenzív edzést hajtasz végre, edzés közben ezt célozd meg.
Válaszd meg a céljaidhoz legjobban passzoló munka-pihenés arányt
Alapszabályként az alacsony arányszámok (1:10) segítik elő az erőépítést, míg a skála másik végén az állóképességet fejlesztheted (1:1, 1:3).
• A foszfagén rendszer az 1:12 aránnyal működik legjobban, vagyis úgy, hogy a biciklin 10 mp-ig sprintelsz, majd 2 teljes percig pihensz (vagyis lassan, kényelmesen tekersz).
• A glikolitikus rendszer működésének ideális arányszáma az 1:2, vagyis 5 kettlebell gyakorlatot csinálj meg 20 mp alatt, és pihenj 40 mp-et.
• Az oxidatív rendszer legjobb arányszáma a 4:1, vagyis 4 30 mp-ig tartó súlyzós gyakorlat után 30 mp pihenőt tarts, ha ezt fejlesztenéd.
Válaszd ki a gyakorlatokat
Ha már tudod a fittségi szinted és a kívánatos munka-pihenés arányszámot, akkor ki kell választanod a neked való gyakorlatokat. Legyen ez öt olyan mozgás, ami egy sor izomcsoportot dolgoz meg, és végezd el őket egymás után, a kör végén pihenőt tartva. A gyakorlatokat úgy alakítsd, hogy segítsenek céljaid elérésében. A MetCon edzések akkor a leghatékonyabbak, ha teljes testre edzel, közepes terheléssel, hogy a megfelelő módon hajthasd végre a gyakorlatokat. Ne feledd el, hogy elég időt kell hagynod a sorozatok közötti pihenésre, ami akár 2-3 perc is lehet. Ha túl hamar vágsz bele a következő körbe, azt kockáztatod, hogy csökken az intenzitás, és az edzésből egy aerob edzés válik.
