Ha már futsz egy ideje, és nem okoz nehézséget a kitűzött távok leküzdése, akkor könnyen találhatsz egy új célt: fuss gyorsabban! Többféle módon is növelheted a sebességedet, így akár edzés közben láthatod a fejlődést, de a versenyeken is jobb eredményeket érhetsz el.
1. lépés: Készülj fel a kényelmetlenségre
Sok kezdőnek azért okoz problémát a gyorsabb tempó, mert félnek, hogy rosszul fogják érezni magukat. Sajnos az egyik első lépés a gyorsabb sebességhez az, hogy megtudjuk, milyen érzés is tényleg gyorsabban szedni a lábad. Amikor beleteszed az energiát, és megemeled a tempót, készülj fel rá, hogy kicsit jobban fogod kapkodni a levegőt és a lábizmaidban égő érzést fogsz tapasztalni. Ez elsőre nyilván furcsa és kényelmetlen lesz, de ahogy hozzászoksz, egy idő után megbarátkozol vele, és akár várod is majd!
2. lépés: Fuss gyakrabban
A legtöbb esetben, már csak azzal, hogy emeled a heti lefutott kilométerek számát, máris növeled az átlagsebességedet. Ha egyszer futsz csak egy héten, de több más napon csoportos órákra jársz, gyorsabb futóvá válsz, ha néhány edzést futásra cserélsz. Vannak olyanok is, akik minden nap futnak: ez is lehet jó, ha variálod a távokat és az intenzitást, de figyelj arra, hogy azért heti egy pihenőnapod legyen! Tehát, ha növelnéd a sebességed, és még van időd rá, akkor legalább heti 2-3 futást iktass be! {idozito4}
3. lépés: Tökéletesítsd a technikád
A megfelelő futótechnika másodperceket, sőt, akár perceket is lefaraghat az idődből. Néha nincs is másra szükség, csak kis változtatásokra a tartásodban, a lábmozgásodban, hogy hatékonyabban mozoghass. Az eredmény általában attól függ, hogy mennyivel kevesebb energiával végzed a mozgást. Ehhez, ha kell, kérd egy-két alkalommal futóedző segítségét. (A jó technika ráadásul a sérülésektől is megvéd!)
4. lépés: Számold a lépéseidet
Ha fokozni tudod a lépésszámodat, akkor valószínűleg gyorsabb is leszel. Hogy megtudd a számot, fuss a normál sebességeddel harminc másodpercig, és számold meg, hányat léptél közben. Sok futó a 180-as számot célozza meg, de a kezdők gyakran túl alacsony számot érnek el, így, ha felpörgeted a lépteidet, máris fokozod a sebességed.
Hogyan csináld? Fuss a normál tempódban 30 másodpercig, majd kocogj egy percig, hogy kifújd magad, és gyorsíts fel újra 30 másodpercre, de most már nagyobb lépésszámmal. Figyelj rá, hogy gyors, könnyű, rövid lépéseket tegyél, mintha forró szénen futnál. Ismételd ezt a váltogatást 5-8 alkalommal, mindig emelve a tempón. Egy idő után a gyorsabb tempó válik természetessé a hosszabb futásoknál is.
5. lépés: Iktass be tempófutásokat
A tempófutások kitolják azt a pontot, amikor aerob munkáról anaerob munkára váltasz, és ez az alapja a gyorsabb edzéseknek. A legtöbb futó éppen ezért hetente legalább egy tempófutást beiktat, mivel így javul a fittség, és egyre tovább képes aerob módon dolgozni.
Hogyan csináld? A tempófutáshoz kezdj 5-10 perc könnyed futással, majd 15-20 percig fuss nagyjából 10 mp-cel gyorsabb kilométereket, mint a szokott tempód. Végül 5-10 perc alatt vezess le. Ha nem tudod az átlagos tempódat, vagy nem méred, úgy választhatod meg a gyorsító tempót, hogy még ne kapkodd a levegőt, de már ne tudj beszélgetni.
6. lépés: Gyorsíts intervallokkal
A gyorsabb futás érdekében egyszerűen fuss gyorsabban: ehhez pedig az interval a legjobb módszer. Jó megoldás, ha 400 méteres köröket teszel meg egy pályán. 5-10 percnyi bemelegítés után váltogasd a gyorsabb és lassabb sebességgel futott köröket, és ha ez már jól megy, akkor a gyors körök számát kezdd el növelni, a lassú körből mindig csak egy legyen.
Kipróbálhatod ezt a gyorsító edzéstervet is:
10 perc bemelegítés
800 m azzal a sebességgel, amivel 5 km-t le tudsz futni
1 perc könnyű tempó – pihenés
ismételd ezt a két fázisból álló kört még 4-szer
5 perc levezetés
7. lépés: Fartlek
Ha nem pályán, futópadon vagy más olyan helyen futsz, ahol könnyen tudod követni a távot, akkor sem kell elfelejtened a távokra épülő gyorsításokat. Ilyenkor válaszd a fartlek technikát, ami nem más, mint a normál futásodba iktatott gyors szakaszok. Ha például egy úton futsz, használhatod a lámpaoszlopokat, és a kettő közötti szakaszt futhatod sprintben. Segítségedre lehet a zene is, amit közben hallgatsz – egy bizonyos ideig, például a refrén idejére sprintelhetsz. A lényeg, hogy ezek a „nekiiramodások” megmutatják, milyen érzés gyorsan futni, és hozzá is szoktatnak.
8. lépés: Iktass be emelkedőt
Az emelkedőn való futás segít fejleszteni a hatékonyságodat, ami azt jelenti, hogy gyorsít. A gyorsítás legjobb eszköze az ismételt emelkedők választása. Heti egyszer iktasd be az edzéstervedbe: kezdj 10-15 perc könnyed bemelegítéssel, majd 100-200 métert fuss egy közepes emelkedőn felfelé, úgy hogy érezd a nehézségét, miközben figyelsz a technikádra. Fordulj meg, és pihenj sétával vagy kocogással lefelé. Kezdj 5-6 ismétléssel, és hetente adj hozzá egy ismétlést, amíg el nem éred a 10-et.
9. lépés: Fuss futópadon
A legtöbb futó inkább a szabadban fut, de a sebesség növelésében a futópad is jó szolgálatot tehet. Futópadon futni alapvetően könnyebb, mint a szabadban, hiszen a szalag magától mozog, így kevesebb energiát kell befektetned a mozgásba. Ezen kívül segít az is, hogy nincsenek olyan nehezítő tényezők, mint az egyenetlen talaj vagy a szél. Viszont egyértelműen állítható az emelkedés szöge és a sebesség is, amivel kontrollált lesz az edzés, különösen az intervall és az emelkedőn végzett tréningek.
10. lépés: Regenerálódj megfelelően
Ne gondold, hogy a mindennapi kemény edzés tesz majd gyors futóvá, a pihenés ugyanis kritikus a regenerálódásban és a sérülések kivédésében. Könnyen lehet, hogy azt veszed észre, gyorsabb leszel, ha hetente egy pihenőnapot is tartasz. Ilyenkor ugyanis az izmaidnak lesz ideje és lehetősége, hogy épüljenek és kijavítsák a bennük létrejött károsodásokat. Arról nem is beszélve, hogy az agyadnak és a hormonrendszerednek is szüksége van a magas intenzitású tréningek között a pihenésre.
11. lépés: Legyen egy edzésterved
Nem könnyű összehangolni a sokféle edzésfajtát, amelyek az erőt, a sebességet, a kitartást fejlesztik? Semmi gond: használj egy edzéstervet! Keress egy olyan tervet, ami azt a távot célozza meg, amire edzeni szeretnél. Így kevesebbet is kell gondolkodnod, és eredményesebb is lesz a munkád.
12. lépés: Fogyj
Ha gyorsabban szeretnél futni, a súlycsökkentés segíthet! A túlsúlyos futók mindig arról számolnak be, hogy minél közelebb kerülnek egészséges súlyukhoz, annál jobban megy nekik a futás. Gondolj bele: egyszerű a magyarázat, hiszen bár túlsúllyal is nyugodtan futhatsz, de ha vékonyabb vagy, sokkal kevesebb súlyt kell mozgatnod. Egyes becslések szerint minden lefogyott fél kilóval kilométerenként majdnem két másodperccel gyorsulsz. Ez persze sosem azt jelenti, hogy szigorú, éhezésen alapuló diétába kellene fognod, hiszen akkor nem lesz, amit a szervezeted az edzéshez használ fel. De mindenképpen le kell szoknod az üres kalóriákról, és az étkezéseket sovány fehérjékből, leveles zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból állítsd inkább össze.
13. lépés: Javíts az étkezési szokásaidon
Még ha a súlyod stabilan rendben is van, akkor is gyorsulhat a futásod, ha jobban táplálkozol. Elég fehérjét eszel, hogy erősebbek lehessenek az izmaid? Elég szénhidrátot viszel be, hogy elég üzemanyagot adjon a kemény edzéshez? Azokat a jó fajta zsírokat eszed, amelyek segítenek megtartani az ízületeid egészségét?
Hogyan csináld? Írj étkezési naplót, értékeld ki pontosan az energiabeviteledet és a tápanyagok arányát, és nézd meg, megfelel-e az ajánlásoknak. Hagyd el azokat az ételeket, amelyek nem megfelelően táplálnak, és ha kell, konzultálj olyan dietetikussal, aki jártas a sporttáplálkozásban, hogy meggyőződj róla, beviszed a megfelelő mennyiségű és minőségű makro- és mikrotápanyagokat.
14. lépés: Könnyíts a terheken
A futáshoz kifejlesztett eszközök, például az övek vagy hátizsákok, amelyekben vizet vihetsz magaddal egy hosszú futáshoz, sokat segítenek. De ezek az eszközök mindig plusz súlyt jelentenek, ami biztosan lelassít. Ha gyorsulni szeretnél, nézd végig a ruházatodat is ilyen szemmel: szerezz be könnyű, professzionális darabokat, ha biztonságos helyen futsz, hagyd otthon a telefonodat, és rövidebb futásokhoz ne cipeld magaddal az innivalódat sem.
15. lépés: Nyújts rendszeresen
A nem elég rugalmas ízületek akadályozzák a gyorsabb tempó elérését: ha a tested mozgástartománya beszűkült, biztosan nem fogsz tudni gyorsabban futni, és a feszes izmok sérülésekhez is vezethetnek. Éppen ezért is fontos minden edzés után nyújtani, legalább 5-10 percet, de akár többet is. A futás mellé keresztedzésnek kipróbálhatod a jógát vagy a pilatest is, hogy még tökéletesebb legyen a nyújtás.
16. lépés: Erősítsd meg a törzsizmaidat
A törzsizmaid ereje komolyan befolyásolja a futótempódat: az erős, hajlékony törzs javítja a tartást, amitől jobb lesz a légzés, és így a lábad is könnyebben mozgatod, és a hasizmaiddal is jobban segíted a futást. Adj a napi edzésedhez néhány core-edző gyakorlatot, ami lehet egy egyszerű plank is.
17. lépés: Aludj eleget
A gyors futók általában kipihent futók is egyben: így talán kimondhatjuk, hogy az egyik legjobb módszer a gyorsulásra, ha megfelelően kialszod magad. Igyekezz minden nap ugyanabban az időben aludni, a szobádból vidd ki az elektronikai eszközöket, és kissé csökkentsd a szoba hőmérsékletét, hogy jobban aludj.
18. lépés: Emelj súlyokat
Sokszor a futóedzésedben nincs is futás! A súlyokkal, ellenállással való edzés erősebb izmokat épít, ami növeli a sebességedet, javítja a teljesítményedet és a tested is kiegyensúlyozottabb felépítésű lesz, ami máris csökkenti a sérülések esélyét.
Éppen ezért heti egy-két rövid erősítő edzést iktass be az edzőtervedbe, és ezt otthon, saját testsúllyal is elvégezheted. Ha bírod, ezeket akár egy kemény futás után vagy a következő nap is beütemezheted, így az utána következő pihenőnapon lesz alkalom a regenerálódásra.
19. lépés: Ne hagyd ki a keresztedzést
A futóedzések alapvetően arra vannak kitalálva, hogy gyorsabbá és kitartóbbá tegyenek, néha a legjobb út a gyorsabb kilométerekhez egy kis szünet a kedvenc sportodból. A Spinning, Crossfit, úszás, jóga és Pilates mind nagyon jó választások, van, amelyik a teljesítményedet javítja, van, amelyik nyújt, van, amelyik az ízületeket „olajozza” újra. Arról a pozitív hatásról nem is beszélve, hogy a keresztedzés egy kicsit kizökkent a futás monotonitásából, így amikor újra futócipőbe bújsz, ismét imádni fogod.
20. lépés: Fuss csapatban
A csapat többi tagja nem csak azért lesz segítségedre, mert van társaságod, hanem azért is, mert a legtöbben mások jelenlétében sokkal keményebben hajtják magukat. Néha elég az is, ha egy társat találsz, de akár egy futóklubhoz is csatlakozhatsz, és ezekben a klubokban általában profi edzők is segítik a munkát.
21. lépés: Nyomd meg a végét
Ha meg akarod tudni, hogyan fuss gyorsan egy versenyen, akkor néha úgy kell edzened, mintha versenyeznél. Ez pedig nem jelent mást, mint egy sprintet a végén, amibe minden utolsó erődet beleadod. A hosszú futásokon is érdemes az utolsó kilométereken fokozni a tempót, mivel így jobban felkészülhetsz a versenyekre.
22. lépés: Akarj nyerni
A legtöbb ember nem azért indul egy versenyen, hogy ő legyen az első a célban, de mégis van kivel versenyezned: magaddal! Egy saját rekordot, eddigi legjobb időt megdönteni nagyon nagy dolog. Éppen ezért, amikor benevezel egy távra, tűzz ki magadnak egy időeredményt, amit el szeretnél érni, majd eddz ennek érdekében az eddig felsorolt technikákkal. Tanulmányozd előre az útvonalat, tudd, hogy mennyi emelkedővel, lejtővel számolj, és készülj is specifikusan ezekre. A versenyen ne indulj neki túl gyorsan, hogy maradjon energiád, ami végig kitart. Figyelj rá, hogy a kanyarokat a kisebb íven fusd, mivel egy hosszabb távnál komoly plusz métereket jelenthet a rossz ívválasztás. Futás közben időnként ellenőrizd a technikádat, hogy a rossz mozdulatok, tartások ne vegyenek el plusz energiát. És fuss!
