Most vágnál bele? Eddig nem kardióztál, vagy legalábbis nem nagyon tudtad, hogy tedd? Felesleges kilók vannak rajtad, amiktől megszabadulnál? Válaszd kezdőknek és újrakezdőknek való kardióedzéseinket, építsd fel az időt, aztán a kitartást!
Sokan állnak az edzőtermek kardiógépei előtt, hogy vajon hogyan is kezdjenek hozzá ehhez az edzéstípushoz. Van, aki néhány percet sétálgat a futópadon, van, aki túlgondolja és hamar elmegy a kedve az edzéstől. Próbáld ki a mi egymásra épülő terveinket, és ahogy javul az állóképességed, igazán gyors fejlődést fogsz érezni!
• sose próbáltad?
• sokat kihagytál?
• egy betegség, sérülés, szülés után most kezded újra?
akkor neked valók terveink!
Ne legyen több kifogás, mert attól függetlenül, hogy milyen állapotban vagy, edzésbe hozhatod magad, anélkül, hogy megsérülnél, megunnád vagy utálnád az egészet. A lényeg, hogy egy kis céllal kezdd, ami az elszántság és kitartás megteremtése legyen. Ennek segítségével felépítheted új edzésszokásaidat, és terveink pont erre készültek. {idozito4}
Kardió tippek
• Mindig figyeld az intenzitást, amihez használhatsz pulzusmérőt, de akár a beszéd tesztet is kipróbálhatod.
• Az edzéseket mindig a saját fittségi szintedhez igazítsd, adj hozzá több időt, vagy vegyél el belőle, ahogy jól esik.
• Ha nem tudsz közben beszélni, szédülsz, vagy éles fájdalmat érzel, hagyd abba az edzést!
• Az erőfeszítés szintjének meghatározása segít az intenzitást 1-10-ig követni. A célod az legyen, hogy olyan intenzitást válassz, amit meg tudsz tartani az egész edzés ideje alatt. Nem számít, ha lassúnak tűnik, a lényeg, hogy befejezd a kitűzött célt, és csak kicsit hagyd el a komfortzónád. A kezdő edzésekhez ezeket a szinteket kell felismerned:
3-as szint: kellemesen érzed magad, de gyorsabban lélegzel, mint amikor nem edzel
4-es szint: már kezdesz kissé izzadni, de még mindig képes vagy egy normális beszélgetést lefolytatni különösebb erőbefektetés nélkül
5-ös szint: már kevésbé érzed kellemesen magad, jobban izzadsz, de még könnyen tudsz beszélni
6-os szint: a beszéd már nehéz, egy kicsit kapkodod a levegőt
Első lépések: gyaloglás és kerékpározás edzések
Edzésterveinket futópadra és teremkerékpárra terveztük, de valójában bármilyen más kardiógépen vagy a szabadban is végrehajthatók. A céljuk, hogy rá- vagy visszavezessenek az edzéshez. A lényeg, hogy olyan edzésformát és tervet készíts, amihez képes vagy ragaszkodni legalább háromszor egy héten, de ha minden napodba belefér, az persze még jobb. Próbáld meg megszokni, hogy minden nap ugyanakkor edzel, így könnyebben hozzászoksz az érzéshez – ha nehéz is lesz az elején, hidd el, a tested és az agyad is alkalmazkodik! Az állandóság segítségével elérheted, hogy érezd, mikor kell edzened, és éppen ez teszi majd könnyebbé, hogy tartsd magad a programhoz.
Hajtsd végre ezt a programot legalább heti két-három alkalommal, közte pihenőnapokkal, ha kell.
Hogy minden héten fejlődhess, adj két-három percet minden edzéshez, amíg nem tudsz folyamatosan dolgozni harminc percig.
13 PERCES GYALOGLÓ PROGRAM
Ez a gyaloglóedzés a legjobb választás kezdőknek, akik szépen, könnyedén vágnának bele valamilyen aktivitásba. Semmilyen különleges felszerelésre nincs hozzá szükség, kivéve a jó cipőt, és akár bent, akár kint végrehajtható, a futópad mellett elliptikus tréneren is.
| idő | erőfeszítés | tevékenység |
| 3 | 3-4 | melegíts be kényelmes tempóban |
| 3 | 5 | növeld a tempót, addig, amíg már keményebben dolgozol, de még tudsz beszélgetni |
| 3 | 4 | kissé lassíts le |
| 3 | 3 | lassíts kényelmes tempóra, hogy levezess |
sose hagyd ki a nyújtást!
10 PERCES KERÉKPÁR PROGRAM
A teremkerékpár nagyon jó eszköz, akár kezdő vagy, akár csak színesítenéd az edzéseidet. Ebben az esetben a kerékpárokon található különféle ellenállások ellen dolgozol, nem a saját testsúlyod ellen, így a becsapódások energiahatása nélkül edzhetsz. Azoknak is ez a legjobb módszer, akiknek ízületi problémáik vannak.
| idő | erőfeszítés | tevékenység |
| 3 | 3-4 | melegíts be kényelmes tempóban, tartsd alacsonyan az ellenállást |
| 4 | 5 | növeld az ellenállást, addig, amíg már keményebben dolgozol, de még tudsz beszélgetni. Ezt már érezni fogod a lábaidban is |
| 3 | 3 | csökkentsd az ellenállást és lassíts le, hogy levezess |
sose hagyd ki a nyújtást!
Növeld a kitartásod!
Ha végigcsináltad a kezdők edzésterveit, és eljutottál odáig, hogy már 30 percet képes vagy belőlük végrehajtani, akkor itt az ideje, hogy a 35 perces edzéstervre válts, ami a kitartásodat növeli. Ebben a programban közepes intenzitással fogsz dolgozni, miközben váltogatod az ellenállást, hogy kicsit érdekesebbé tedd a mozgást.
Az erőfeszítési skálán az 5 és 6 értékeket kell becéloznod: bár a kettő között kicsi a különbség, a 6-os szint már kicsit kimozdít a komfortzónádból.
Ehhez az edzéshez bármilyen kardiógépet használhatsz: futópadot, elliptikus trénert, evezőpadot, kerékpárt vagy bármi mást, amit szeretsz, de akár a szabadban is végezheted gyaloglással, biciklizéssel vagy úszással.
A lényeg, hogy egyszerűen tarts egy állandó sebességet, ameddig csak tudsz, miközben minden öt percben egy kicsit emeled az intenzitást, a végén pedig levezetsz. Az intenzitás emelésére többféle megoldás is választható. Emelheted a sebességet, ami szintén minden eszköz és mozgásforma esetében kézenfekvő választás. Adhatsz hozzá emelkedőt a futópadon vagy kint. Más gépeken az ellenállást növelheted, hogy nagyobb erőt kelljen kifejtened adott sebességnél.
| idő | erőfeszítés | leírás |
| 5 | 3-4 | bemelegítés: könnyed tempóban, hogy a tested magasabb fokozatba kapcsoljon |
| 5 | 5 | emeld a sebességet, emelkedőt vagy ellenállást a bemelegítéshez képest, hogy közepes szinten dolgozz. Ez lesz a kiinduló tempód |
| 5 | 6 | emeld a sebességet, emelkedőt, ellenállást tovább |
| 5 | 5 | lépj vissza a kiinduló tempóhoz |
| 5 | 6 | ismét emeld a sebességet, emelkedőt, ellenállást |
| 5 | 5 | lépj vissza a kiinduló tempóhoz |
| 5 | 3-4 | csökkentsd az értékeket, vezess le, és ne hagyd el a nyújtást |
Milyen gyakran végezd?
Ez a gyakorlat valójában éppen megfelel az ajánlott minimum napi mozgásmennyiségnek, ami már az egészségért is sokat tesz, és csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatokat. Ha végig tudod csinálni különösebben nagy erőfeszítés és kimerülés nélkül, akkor legjobb, ha naponta belevágsz. Ha kezdő vagy, számíts rá, hogy az izmaidnak hozzá kell szokniuk a terheléshez!
Hogyan fogyhatsz vele?
Ezt az edzéstervet megnyújthatod 60 percesre is, de mindenképpen csak fokozatosan növelve az edzésmennyiséget.
Először adj egy-egy ötperces kört a 6-os és 5-ös szintű részekhez is, így eléred a 45 percet.
Ezen a módon végezd egy hétig, majd adj újabb 5-5 percet, és egy hét múlva még 5-5 percet, így eléred a 65 percet.
