Vitaminok, ásványi anyagok: nem kell sok belőlük, de az a kevés annál fontosabb! Ne a multivitaminokat kapkodd, hanem figyelj, hogy mindenből kerüljön a tányérodra!
Nagyon sokat hallunk a szénhidrátok, zsírok és fehérjék hármasáról, vagyis a makrotápanyagokról: minden diétának, étrendjavaslatnak megvan a javasolt arányszáma a három fő tápanyagcsoportot illetően. A mikrotápanyagok tekintetében azonban nem ilyen könnyű a dolgunk. Ezekre eleve sokkal kisebb mennyiségben van szükségünk, de ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy ne lennének fontosak. Sőt, nagyon is sok fiziológiai folyamat tőlük függ, és az egészségünkre, jóllétünkre is drámai hatást gyakorolhatnak. Mint ahogy például a C-vitamin a kollagén szintézis fontos szereplője, így amikor nem viszünk be belőle eleget, az íny, az ízületek és a bőr is gyengül. Hasonlóan ehhez, a nátrium és a kálium a vérnyomás és a szívritmus szabályozásában játszik fontos szerepet: még szintjük legkisebb változása is gondot okozhat.
Mi az, hogy mikrotápanyag?
A mikrotápanyag tág fogalom, egyaránt beletartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok. Kis mennyiségük ellenére életbevágó, hogy szintjük megfelelő legyen. Van, amelyiket saját szervezetünk is képes előállítani, mint a D-vitamint, ha megfelelőek a körülmények, másokat viszont ételekkel kell bevinnünk.
A mikrotápanyagok nagyon sokféle folyamatban vesznek részt: ki- és bekapcsolhatják az egyes gének hatásait, a tápanyagokat energiává alakítják, új szöveteket hoznak létre, kijavítják a szabad gyökök által okozott károsodásokat és fenntartják a szervek és a szervezet működését. {idozito4}
VITAMINOK
A vitaminok lehetnek vízben és zsírban oldódóak.
Vízben oldódik a
• thiamin (B1-vitamin)
• riboflavin (B2-vitamin)
• B6-vitamin
• B12-vitamin
• folsav
• pantoténsav (B5-vitamin)
• kolin
• C-vitamin
• biotin (B7-vitamin)
Zsírban oldódik az
• A-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin
Ezek a májban tárolódnak, és túl nagy mennyiségben károsak lehetnek a szervezetre.
ÁSVÁNYI ANYAGOK
Az ásványi anyagok között az a különbség, hogy melyikből mennyire van szükségünk, egy részükből ugyanis sokkal több kell, mint a többiből.
Viszonylag sokra van szükség a
• nátriumból
• káliumból
• klórból
• kalciumból
• foszforból
• magnéziumból
Míg nagyon kis mennyiség kell a
• krómból
• rézből
• fluorból
• jódból
• vasból
• mangánból
• molibdénből
• szelénből
• cinkből
Hogyan viheted be a legtöbb mikrotápanyagot?
Egyél a szivárvány szerint
Minden étkezésedbe kerüljön háromféle zöldség, és állandóan variáld, hogy melyiket választod. A legjobb, ha mindig szezonális zöldségeket választasz, mert azok tartalmazzák a legtöbb tápanyagot.
A 4-es szabály
Figyelj arra, hogy minden étkezésnél kombináld a gyümölcsöt-zöldséget, teljes kiőrlésű szénhidrátot, sovány fehérjéket és növényi eredetű zsírokat.
Frissítsd a menüt
Hetente igyekezz valamilyen új ételt adni az étrendedhez. Figyelj arra is, hogy nyers és főtt ételeket egyaránt egyél, mivel egyes tápanyagok károsodnak a hőkezeléssel, míg mások inkább még hatékonyabbak lesznek.
Inkább teljes értékű ételeket egyél, mint tablettákat
Vannak olyan táplálék kiegészítők, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak mikrotápanyagokat, akár olyan mennyiségben is, hogy azzal bajt okozhatnak. Éppen ezért inkább az ételek helyes megválasztásával próbáld a szinteket tartani.
Párosíts okosan a jobb felszívódásért
vas+C-vitamin
kalcium+C-vitamin
zsírban oldódó vitaminok+növényi olajok
VITAMINOK
A-vitamin
Milyen folyamatokban vesz részt
• látás
• reprodukciós folyamatok
• immunfunkciók
• növekedés
Forrásai
• sütőtök
• sárgarépa
• fodros kel
• mangó
• spenót
• édesburgonya
• máj
B-vitaminok
Milyen folyamatokban vesznek részt
• energiaprodukció
• idegi funkciók
• immunrendszeri funkciók
• vörös vértestek létrehozása
• segít a magzati károsodások megelőzésében
Forrásai
• vörös húsok
• teljes kiőrlésű gabonák
• élesztő
• olajos magvak
• gabonacsírák
• gomba
• hajdina
• tojás
C-vitamin
Milyen folyamatokban vesz részt
• antioxidáns
• kollagénszintézis
• immunfunkciók
• vasfelszívódás
Forrásai
• paprika
• citrusfélék
• kivi
• paradicsom
D-vitamin
Milyen folyamatokban vesz részt
• csontok egészsége
• immunfunkciók
• lelki egészség megőrzése
• kalcium felszívódása
Forrásai
• napfény
• tojás
• tonhal
• lazac
E-vitamin
Milyen folyamatokban vesz részt
• antioxidáns
• immunfunkciók
• hormonális szabályozás
Forrásai
• olajos magvak
• diófélék
• növényi olajok
K-vitamin
Milyen folyamatokban vesz részt
• véralvadás
• csontok egészsége
Forrásai
• spárga
• brokkoli
• kelbimbó
• sötétzöld leveles zöldségek
ÁSVÁNYI ANYAGOK
Kalcium
Milyen folyamatokban vesz részt
• csontok és fogak egészsége
• izomműködés
• idegi folyamatok
• szívritmus szabályozása
Forrásai
tejtermékek
• mandula
• sötétzöld leveles zöldségek
Jód
Milyen folyamatokban vesz részt
• sejtanyagcsere
• pajzsmirigy egészsége
Forrásai
• héjában sült burgonya a héjjal együtt
• tőkehal
• algafélék
• jódozott só
• tej
Vas
Milyen folyamatokban vesz részt
• oxigénszállítás
• vörös vértestek létrehozása
• immunfunkciók
• enzimek termelődése
Forrásai
• hüvelyesek
• vörös húsok
• kagyló
• sötétzöld leveles zöldségek
• máj
• olajos magvak
• tökmag
Kálium
Milyen folyamatokban vesz részt
• fontos elektrolit, a vér ásványi anyag egyensúlyát befolyásolja
• izomműködések
• idegi folyamatok
• folyadékháztartás
• megfelelő pH-arány kialakítása
Forrásai
• héjában sült burgonya a héjjal együtt
• sötétzöld leveles zöldségek
• hüvelyesek
• aszalt sárgabarack
Nátrium
Milyen folyamatokban vesz részt
• fontos elektrolit, a vér ásványi anyag egyensúlyát befolyásolja
• izomműködések
• idegi folyamatok
• folyadékháztartás
Forrásai
• erőleves, levesek
• sajt
• só
Cink
Milyen folyamatokban vesz részt
• immunfunkciók
• sejtfunkciók
• sebgyógyulás
• szénhidrát anyagcsere
Forrásai
• kakaó
• osztriga
• marha-, bárányhús
• tökmag
• búzacsíra
Melyik mikrotápanyagra kell különösen odafigyelned?
Ez bizony nagyon is trükkös kérdés, mivel a válasz függ az életkortól és nemtől, az edzettségi szinttől, egészségi állapottól, attól, hogy mit szeretsz enni, és milyen gyógyszereket szedsz, és még sok mindentől. Az azonban biztos, hogy a legtöbb szükséges anyag bejuttatható kiegyensúlyozott étkezés által. Vannak azonban olyanok, amelyekben a legtöbben szűkölködnek.
• Kolin
A kolinnak az agyi funkciókban van nagy szerepe, ezen kívül a zsíranyagcserében és a sejtek egészségében. Kutatások azonban arra jutottak, hogy legtöbben kevesebbet fogyasztunk belőle, mint kellene, ami a májat, szívet és az idegrendszert is károsan érinti.
Miben van? marhahús, tojás, szója, csirke, hal, gomba, burgonya és búzacsíra
• D-vitamin
Most, a nyár után talán még rendben van a legtöbb ember D-vitamin szintje, de ez nem sokáig marad így. A mi éghajlatunkon is nagyon fontos a pótlás ősztől tavaszig, különben a szervezet sokféle funkciója bánja!
Miben van? tőkehalmáj, lazac, szardínia, tojássárgája
• Kalcium
A magyar lakosság egyértelműen kalciumhiányos, ami a csontok egészségének sem tesz jót, de a szív és az izmok működése is bánja. Ráadásul az elmúlt években sokan hagyják el a tejtermékeket valós vagy vélt érzékenység miatt, így az egyik legjobb forrástól vágva el magukat, nekik különösen figyelniük kell, hogy valahogyan pótolják a kieső mennyiséget.
Miben van? tejtermékek, szardínia, fodros kel, kínai kel, kalciummal dúsított élelmiszerek
És ha vegán leszek?
Egyre többen választják nem is csak a vegetáriánus, de a vegán étrendet, amivel nincs is baj, de mindenképpen plusz odafigyelést igényel, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájussanak, amit eddig állati forrásból vittek be. Lássuk, mivel szokott baj lenni.
• B12-vitamin
A B12-vitamin természetes formában csak állati élelmiszerekben fordul elő. Éppen ezért, aki csak növényi táplálékot fogyaszt, kénytelen táplálékkiegészítőkkel bevinni a szükséges mennyiséget, mivel hiánya idegrendszeri károsodáshoz, hangulatváltozásokhoz, fáradtsághoz vezethet, és persze még egy sor más, kellemetlen tünetet is okozhat.
• Vas
A vasról régen azt tartották, hogy vörös hússal, májjal tudjuk csak bevinni, de mára tudjuk, hogy a hüvelyesek, spenót és a tofu is tartalmazzák. Ez a növényi eredetű vas azonban kevésbé jól hasznosul a szervezetben, ezért figyelni kell rá, hogy minden nap kerüljön valami a tányérra, amiben van belőle, és hogy a bevitelét C-vitaminnal segítsd elő. Ha nem így teszel, vashiányos vérszegénység alakulhat ki.
• Cink
A cink is sokféle növényi forrásból bevihető, például hüvelyesekkel, diófélékkel, de itt is igaz, hogy növényi forrásból nehezebben szívódik fel, ezért minden nap figyelni kell a bevitelére.
• Kalcium
Azok a vegetáriánusok, akik tejterméket sem fogyasztanak, figyeljenek a brokkoli, kínai kel és más gazdag kalciumforrás gyakori bevitelére.
