Hatalmas erő icipici magokban? Bizony, érdemes az étrendedbe felvenni ezeket a magokat, amelyek méretükhöz képest rengeteg értékes tápanyaggal látnak el.
Mák
A kis kék magocska nem csak a bejgliben és a pozsonyi kifliben finom. Mivel kár lenne kihagyni sokféle pozitív hatását, érdemes beleszórni a salátádba, ráhinteni sütés előtt a kenyérre, de akár egy zöldséges köretbe is bekerülhet.
Mire jó?
• A mák nyugtató hatású növény, ami csökkenti a stressz szintjét, így hatékony alvásjavító, segítségével megszabadulhatsz az álmatlanul töltött éjszakáktól.
• Magas ásványianyag-tartalma a szájban előforduló kisebb fekélyek, sebek állapotát is javítja, mivel nyugtató hatást kelt a nyálkahártyán is. Rendszeres fogyasztása a gyomorégés tüneteit is csökkenti. {idozito4}
• Mivel a mák tele van összetett szénhidrátokkal, igazi nagyágyú az energiaháztartás egyensúlyban tartásában. Rendszeres fogyasztásával biztosítja a szervezetnek, hogy megfelelően beépítse a tápanyagokat, és energiaszabályozásával megóv a krónikus fáradtságtól.
• Nem gyakoriak azok a táplálékok, amelyek egyértelműen jót tesznek a mentális egészségnek, a mák viszont ilyen. A benne lévő réz, vas és kalcium megfelelő szintje szabályozza azoknak az ingerületátvivő anyagoknak szintjét, amelyek a koncentrációban és a gondolkodási folyamatokban vesznek részt. A legújabb kutatások szerint a demencia késleltetésében is lehet szerepe.
• A mák ásványi anyagai: kalcium, réz, mangán és foszfor kulcsfontosságúak a csontok egészsége szempontjából, és gondoskodnak az ízületek és porcok jobb állapotáról is.
• A kis kék magok egészséges zsírtartalma a vérnyomás csökkentésében is fontos szerepet játszik, a benne lévő kálium pedig a veséknek tesz jót, hiszen vízhajtó hatású. A mák oxálsav tartalma szintén jót tesz a veséknek.
• Az sem véletlen, hogy a világ sok táján teaként fogyasztják a mákot: a benne lévő hatóanyagok hatékony fájdalomcsillapítók.
• A mák magas rosttartalma a bélflóra támogatása mellett a cukoregyensúly helyreállításában és a szív- és érrendszer egészségében is hatékony segítség.
Lenmag
A lenmag egész Európában elterjedt élelmiszer, nagyon magas rosttartalma mellett komoly fitoösztrogén hatása és omega-3 zsírokban is gazdag. Nem csoda, hogy már az ókor óta fogyasztják nem csak élelmiszerként, de gyógyhatása miatt is. Nyersen, magában, vagy joghurtba, müzlihez keverve is ehető, olaja külsőleg és belsőleg is fogyasztható.
Mire jó?
• A lenmag magas vízoldékony rosttartalma miatt kiváló székrekedés ellen, de a hasmenés ellen is hatékony, segít a károsodott belek rendbehozatalában, IBS esetén, de enyhíti a panaszokat gyomor- és nyombélfekély vagy irritáció esetén is.
• Az egészséges zsírtartalom miatt a szív- és keringési betegségek, érelmeszesedés, magas vérzsírszintek, magas vérnyomás és a metabolikus szindróma ellen is hat.
• Szedhető akne kezelésére, hiperaktivitás ellen, jót tesz a májnak, hat az elhízás és a fogyás ellen, segít a vércukorszint kiegyensúlyozásában.
• Fitoösztrogén hatása miatt a menopauza tüneteit is csökkenti, sőt, a belőle keletkező anyagok olyan erőteljesen ösztrogén hatásúak, hogy az eredeti hormont is képesek kiváltani, és így lassíthatják az ösztrogénre érzékeny daganatok fejlődését.
• Olaja külsőleg használva akné, égések, ekcéma és pikkelysömör esetén lehet hatékony, csökkenti a gyulladásokat és a száraz bőr tüneteit.
TUDTAD? Mivel a lenmag nagyon magas rosttartalommal bír, növeli a bélmozgások intenzitását, és egyeseknél puffadást és egyéb emésztőszervi tüneteket okoz.
Fitoösztrogén hatása miatt ösztrogén dominancia esetén inkább kerülendő a fogyasztása.
Szezámmag
A szezámmag, olaja és a magból készült tahini nagyon értékes tápanyagokkal van tele. A benne lévő zsírsavak mellett fehérjében, vitaminokban és antioxidánsokban is gazdag. Ezt is szórhatod salátára vagy kenyérre, de szinte akárhogy eheted: a humusz egyik fontos alkotóeleme is a szezámkrém, a tahini.
Mire jó?
• A szezámmag is magas rosttartalmával segíti az emésztést és a bélflóra egészségét, és e mellett véd a keringési és daganatos betegségek egyes fajtáitól.
• A magok zsírtartalmának 80%-a telítetlen zsírsav, így hatékony eszköz a koleszterin- és a trigliceridszint csökkentésében. Egyes kutatások szerint akár 10%-os csökkenés is elérhető segítségével a rossz koleszterin szintjében.
• Három kanál szezámmag öt gramm értékes növényi fehérjét tartalmaz – és ha pirított formában fogyasztjuk a magot, akkor ez még jobban felszívódik a szervezetben. Az aminosavak összetételében a legjobb, ha hüvelyesekkel együtt fogyasztjuk, így együtt adják a legteljesebb variációt.
• A magnak magas a magnézium tartalma, ami azt jelenti, hogy csökkenteni képes a vérnyomást, jót tesz az idegrendszernek. Az e mellett benne található kalcium, cink és mangán a csontritkulás ellen hat.
• Szintén az idegrendszer támogatásában van nagy szerepe magas B-vitamin tartalmának, és ezek szintén fontosak a sejtek megújulásában és az anyagcsere funkciókban. Nem eszel teljes kiőrlésű gabonaféléket sem? Akkor legalább egyél szezámmagot!
• A benne lévő anyagok miatt gyulladáscsökkentő hatású is a szezámmag, ami azt jelenti, hogy az elhízással is járó krónikus gyulladások, a mozgásszervi panaszokat okozó ízületi gyulladások ellen is hat.
• A benne lévő szelén kiegyensúlyozza a pajzsmirigy működését.
• Fitoösztrogén hatása a változó kor tünetei ellen hatékony.
Chiamag
A chiamag az elmúlt évek egyik kedvence lett több tulajdonsága miatt is. A benne lévő magas tápanyagtartalom alacsony energiatartalommal párosul, és mivel a mag nagyon sok vizet köt meg, a szervezet hidratálásában is segít – külsőleg és belsőleg is.
Mire jó?
• A chia nagy mennyiségben tartalmaz értékes tápanyagokat. Egy 30 g-os adagjában a napi ajánlott bevitel 30%-a van magnéziumból, 18%-a kalciumból, 27%-a foszforból 30%-a mangánból, és 11 g rost.
• A magas rosttartalom itt is a keringés és a bélrendszer egészségéért hat. A kalcium és foszfor a csontritkulás ellen tesznek.
• A chia mag gluténmentes és a benne lévő szénhidrátok lényegében mind rostok. A már említett 30 g-nyi mennyiség nagyjából 11 kalóriát tartalmaz, ha a rostokat nem számoljuk. A vízoldékony rostok okozzák, hogy súlyának több, mint tízszeresét tudja felszívni vízből, és így zselészerűvé válik, telítettségérzést okozva, amivel segíti a diétát.
• Másik fontos összetevője a fehérje, mégpedig minőségi növényi fehérje, ami különösen azoknak hasznos, akik nem esznek állati eredetű élelmiszereket.
• A magokat nagyon is könnyű beépíteni az étrendbe, hiszen semleges ízűek. A már megszokott chia puding mellett vízmegkötő képessége miatt jó szolgálatot tesz ételek sűrítésénél, de eheted nyersen, smoothie-ba keverve, zabpehellyel vagy müzlivel. Bármibe is teszed, annak egyértelműen megnöveli a tápértékét.
TUDTAD?
A magas rosttartalom miatt itt is előfordulhatnak emésztési problémák.
Bár nagyon ritkán, de időnként előfordul, hogy allergiás reakciókat, kiütéseket vált ki a fogyasztása.
Kendermag
A kendermag a cannabis növény egy változatának magja, amelyet magként és lisztként is fogyasztanak világszerte. A benne lévő értékes fehérjék, zsírsavak és mikrotápanyagok miatt érdemes is bevenni az étrendbe! Eheted nyersen, főzve vagy sütve, de olaját is érdemes fogyasztani.
Mire jó?
• A lágy, dióízű kendermag nagyjából 30%-a zsír, és különösen gazdag omega-3 és 6 zsírsavakban. Összetételének másik fontos része a fehérjék, még nagyobb hányadban, mint a chia vagy a lenmagban.
• A benne lévő ásványi anyagok közül a foszfor, kálium, nátrium, magnézium, kalcium, vas és cink is a szervezet egészségét támogatja, és antioxidáns E-vitaminokat is tartalmaz.
• A benne lévő zsírsavak és proteinek miatt a szív egészségét támogatja.
• A magok és az olaj a bőrproblémákon is segíthet, akár külsőleg, akár belsőleg alkalmazva.
• A benne lévő zsírsavak hatására hormonszerű anyagok termelődnek a szervezetben, így enyhítve a PMS és a menopauza tüneteit.
• A benne lévő rosttartalom az emésztés egészségének tesz jót.
