Kinek kell a könnyed edzés, olyan kis súllyal, ami ki sem látszik a kezéből? Kinek kell az a helyzet, amikor nem tudja egyedül hazavinni a bevásárolt dolgokat? Amikor nem megy a kerékcsere a kocsin vagy túl nehéz levenni azt a dobozt a szekrény tetejéről? Itt az erős nők ideje!
Russian twist labdával
Ez az a hasizomgyakorlat, ami, ha jól csinálod, remekül megdolgoztatja az oldalsó hasizmokat és a hátizmokat is. A lényeg, hogy végig tartsd feszesen a derekad, hogy ne terheld a gerinced. Kezdőknek érdemes letett sarokkal végezni, és a labda súlyát is úgy válaszd meg, hogy ne hátfájás, hanem erős törzsizmok legyenek az eredmény. Talán csábítónak tűnhet a minél gyorsabb kivitelezés, de pontosan, megfontoltan dolgozz, az oldalsó pont felé haladva kifújva a levegőt.
Mennyit csinálj? 3 sorozatban 12-12 párt
Mire lesz jó? Azon kívül, hogy jól mutat a hasad és a derekad tőle, arra is, hogy a törzsizmaid tudatos használatával és erejével minden emelés könnyebben megy, és az egyensúlyodat is könnyebben megtarthatod! {idozito4}
Fekvőtámasz labdán
Elmúlt az az idő, amikor a fekvőtámasz a fiúk játéka volt: ma már a lányok is szívesen bevetik, hogy erős karokat, szép kerek vállakat és hatékonyan működő core-izmokat építsenek. A labdán végezve különösen a törzsizmokat fejlesztheted még jobban, hiszen azok segítenek az egyensúlyod megtartásában. A lábad legyen kis terpeszben, és válaszd a tricepsz fekvőtámaszt, hiszen közel teszed egymáshoz a kezed.
Mennyit csinálj? 3 sorozatban legalább 20-20-at. Ha nehezíteni akarnál, a lenti végpontnál emeld meg az egyik, majd a másik lábad.
Mire lesz jó? Ha ezzel a gyakorlattal edzel, nem okoz majd gondot a nehéz tárgyak helyes megemelése!
Játssz a kötéllel!
Az utóbbi évek egyik kedvenc állóképességi gyakorlata és eszköze lett a crossfit kötél, a vele való edzés azonban nem csak aerob munka! Olyan gyakorlatok ezek, amelyek egyszerre növelik a robbanékonyságot és a kitartást, és mellette keményen erősítik a kar-, váll-, törzs-, far- és combizmokat. Próbáld ki váltott kartartással, párosan, akár a végpontokon felugorva – a variációk száma szinte végtelen.
Mennyit csinálj? Ezt a gyakorlatot érdemes időre végezned, indulj 30 mp-ről, és növeld az időt és a körök számát, váltogasd a verziókat.
Mire lesz jó? Azon kívül, hogy az összes fiú téged néz majd irigykedve a teremben? A szinte a teljes tested erősebb lesz, nem fulladsz úgy ki, felpörög az anyagcseréd és kiváló dühlevezető is!
A traktorkerék a barátod
Egy ekkora keréknek nem éppen kicsi a súlya, és még elgurulni is képes! De te is képes leszel megfékezni, ha beleadsz apait-anyait. A kerék mozgatásához is használod a crossfit feladatok egyik kulcsát, a core izmokat, de azok mellett a karok és vállak, a far és a lábak is dolgoznak. A nagy súllyal való munka szépen izmosít, és az állóképességet is kiválóan fejleszti.
Mennyit csinálj? 3 sorozatban 5-5 emelést
Mire lesz jó? Emlékszel a defektre? A nehéz dobozra? Ha már nem, akkor jó munkát végeztél ezzel a gyakorlattal is!
