Kezdő sportoló vagy? Akkor az első hónapokban mindenedet mozgasd át, hogy megszokd a fokozott terhelést!
Ha az első két-három hónapban minden izomcsoportra minden alkalommal figyelmet fordítasz, az idegrendszered is alkalmazkodik! Utána bontsd csak izomcsoportokra az alkalmakat!
Lehúzás széles fogással
Kiinduló helyzet: Üljünk szembe a géppel, combjainkat tegyük a combtámasz alá, majd szélesen, felső fogással fogjuk meg a rudat. Belégzés utána húzzuk a rudat a nyakunk mögé úgy, hogy a könyökünk a test vonalában maradjon.
Ismétlés: 4×12-15
Mire hat? Főleg a széles hátizomra, mellyel a hát szélesíthető {idozito5}
Letolás kötéllel
Kiinduló helyzet: Behajlított könyökkel álljunk szembe a géppel, a felkarunkat szorosan a test mellett tartva fogjuk meg a kötél végét, majd belégzésnél nyújtsuk lefelé karunkat, miközben könyökünket testünkhöz szorítjuk.
Ismétlés: 4×12-15
Mire hat? A gyakorlat kifejezetten a tricepsz és a kampóizom izolálását végzi, a kötéllel való kivitelezéssel a tricepsz külső felét erősíti
Edzés kötéllel
Kiinduló helyzet: Vegyünk fel egy kényelmes guggoló pozíciót, fogjuk meg a kötelet, de arra figyeljünk, hogy ne legyen feszes. Ritmusosan, gyors iramban kell mozgatni a kötelet, ne rángassuk!
Ismétlés: 20 másodperc intenzív munka utána 10 másodperc pihenő, ezt kell nyolcszor megismételni.
Mire hat? Teljes testre hat, remekül fejleszti az erő állóképességet.
Guggolás keretben
Kiinduló helyzet: Álljunk az állványon lévő súly alá, majd helyezzük a rudat a csuklyás izomra, ezt követően fogjuk meg a rudat tetszőlegesen, a könyökök hátrafelé nézzenek. Mély belégzés után hátunkat homorítsuk medencénk előredöntésével. Figyeljünk arra, hogy lábfejeink kicsit kifelé álljanak, a terpeszállás pedig vállszélességű legyen. Guggoljunk le úgy, hogy törzsünket csípőből döntsük előre, amikor pedig combjaink elérik a vízszintes helyzetet, nyújtsuk ki a lábunkat és toljuk vissza a törzsünket a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 4×12-15
Mire hat? Elsősorban a négyfejű combizomra, farizomra.
Fekvenyomás rúddal
Kiinduló helyzet: Feküdjünk le a padra, lapockáinkat szorítsuk le, és közben belégzésnél engedjük le a rudat a mellcsont felső részéhez, majd karnyújtással toljuk felfelé a rudat.
Ismétlés: 3×12-15
Mire hat? Főleg a nagy mellizom kulcscsonti fejét, a deltaizom elülső részét, a tricepsz illetve a kis mellizmot dolgoztatja meg.
Állig húzás kettlebellel
Kiinduló helyzet: Álljunk terpeszbe egyenes háttal, belégzés után húzzuk fel a kettlebellt a test előtt az állunkig, könyökünket emeljük minél magasabbra, majd engedjük vissza minél lassabban.
Ismétlés: 3×12-15
Mire hat? A gyakorlat a deltaizomra, csuklyásizomra, bicepszre hat legfőképpen.
Plank
Kiinduló helyzet: Tegyük karunkat vállszélesen, támaszkodjunk rá és emeljük meg testünket, mintha fekvőtámaszt szeretnénk csinálni. Arra figyeljünk, hogy a hátunk egyenes legyen, hasunkra szorítsunk rá. Ideális esetben tartsuk a pózt 1 percig.
Ismétlés: 4×1 perc
Mire hat? Főleg a törzs izmaira hat
Lábemelés függeszkedve
Kiinduló helyzet: Függeszkedjünk a húzódzkodó állványon, belégzés után emeljük fel lábunkat, tartsuk meg vízszintes helyzetben, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: 4×15
Mire hat? Edzi a csípőhorpaszizmokat, egyenes combizmot és a hasizmot.
