Az elmúlt évek egyértelmű trendje lett, hogy a nők nem csak vékonyak szeretnének lenni, hanem erősek is, hogy az élet dolgait maguk is megoldhassák. A kidolgozott, hatékony és erős testhez vezető egyik kedvenc út pedig nem más lett, mint a CrossFit! Próbáltad már? Vagy csak ízlelgeted a nevet? Ne félj, jó lesz!
Több éve népszerű már ez a mozgásforma, itthon is elterjedt, mégis sokan vannak, akik nem mertek még belevágni, mert nem tudnak róla eleget, mert félnek tőle, túl keménynek tartják, vagy magukat nem elég ügyesnek. Úgy tűnhet, a CrossFitnek van egyfajta közönsége, akik néha érthetetlen rövidítésekkel dobálóznak, és első látásra megvalósíthatatlannak tűnő feladatokat hajtanak végre. Te is vágysz közéjük? Ne fogd vissza magad, mert ez a közösség befogad!
Mi is a CrossFit?
A CrossFit sportot arra fejlesztették ki, hogy minden területét fejlessze a fittségnek. Ezek a definíció szerint részben az egészséggel összefüggő tulajdonságok (izomerő, kitartás, állóképesség, rugalmasság és testfelépítés) és azok a képességek, amik segítenek a mozgások végrehajtásában (sebesség, egyensúly, koordináció, reakcióidő, erő). Ezek közös fejlesztésére a sportág sokféle más mozgásformából használ elemeket, olyanokból, mint a gimnasztika, a súlyemelés, futás, evezés. Az edzések állandóan változnak, és a gyakorlatokat magas intenzitáson hajtják végre a résztvevők. A kombinációkat is állandóan variálják, és a magas intenzitású funkcionális mozdulatok hatása a fittség drámai mértékű javulása. És éppen ez a kulcsszó az egészben: a magas intenzitás.
TUDTAD? A CrossFit edzők mindig figyelnek arra, hogy minden edzés mérhető legyen, és mindenféle fittségi szintre alkalmazható. Természetesen ezzel együtt igaz, hogy a nagy intenzitás miatt sérülések vagy krónikus betegségek esetén nem ajánlott ezt az edzésformát választani. {idozito2}
Amit tudnod kell a CrossFitről
Több mint edzés, ez egy kultúra
Minden teremben, ahol létezik ilyen edzés, egy közösség is létrejön köré. Persze vannak különbségek, de ugyanígy vannak közös pontok is az egyes termek közösségei között.
• Az edzésformát választók büszkék arra, hogy milyen kemény edzéseket végeznek, hogy tényleg addig csinálják, amíg bírják, és még a termek és kellékek kissé iparias, akár lepattant külsejére is.
• Egyfajta közös szókinccsel beszélgetnek a sportról.
• Fontos számukra a többiekkel való interakció, és hisznek benne, hogy mindenkinek való ez az edzés – ezért is tudsz könnyen csatlakozni!
• A közösség minden tagjának az a célja, hogy a fittségén javítson.
• Ezen elvek mentén egy igazán összetartó csapat jön létre, amelynek tagjai sokszor a termen kívül is kapcsolódnak egymással, versenyeznek egymással és saját magukkal, és támogatják egymást.
A legjobb mód a csoportos óra
A CrossFit olyan divatos lett, hogy a legtöbb teremben elérhetők az alapvető kellékek, amelyek segítségével akár önállóan is edzhetsz. Azonban sokkal hatékonyabb leszel, ha edzővel, csoportban végzed a gyakorlatokat. Ilyenkor az edző rád szabhatja az edzést, és a többiek lendülete is hajtani fog. A CrossFit csapatban fontos az összetartás, egymás bíztatása, ne engedd el ezt az energiát! Az edző jelenléte azért is fontos, mert a gyakorlatok nehezek, és akár komoly sérülést is szerezhetsz, ha nem megfelelően hajtod végre őket. Ennek megelőzéséhez is kell a szakértő figyelme.
Az alapgyakorlatokat jól kell tudnod végrehajtani
Ez a mozgásforma igazi funkcionális edzés, funkcionális mozdulatok köré épül. A legtöbb dolog ezért ismerős is lesz, ami azért is jó, mert nem kell bonyolult mozdulatokkal, kiismerhetetlen működésű gépekkel megküzdened. Mire számíts? Guggolásra, súlyemelésre, fekvőtámaszra, húzódzkodásra, dobozra felugrásra, négyütemű fekvőtámaszra…
Az edzés intenzív lesz!
Ha eddig még nem volt világos: a CrossFit edzések kifejezetten intenzívek, éppen ilyenre vannak tervezve! Ez az intenzitás okozza a fittség fejlődését, de ha túl gyakran csinálod, vagy nem figyelsz eléggé a helyes végrehajtásra, könnyen túledzés vagy sérülés lehet a vége!
Amit nagyjából minden alkalom után tapasztalhatsz, az a komoly izomláz, ami egy-két nappal az edzés után érezhető, és akár napokig is tarthat. Ez persze kellemetlen, de ne aggódj, mert elmúlik!
Biztos lehetsz az eredményességben
Egy biztos: azok, akik rendszeresen vesznek részt CrossFit edzéseken, hamar és látványosan tapasztalhatják a fittségük, izmaik és erejük fejlődését. Az állóképesség is javul általa, és 10 hét után a testösszetétel is egyértelműen kedvező irányba változik. Ez az edzésforma kalóriafelhasználásban is intenzívebb, mint a korábban megszokott edzések.
Lehet, hogy fogyni nem fogsz tőle
Ha a fogyás a célod, akkor először is meg kell értened, hogyan hat a CrossFit a testre. Természetesen vezethet súlyvesztéshez, különösen, ha mellette odafigyelsz az étkezésedre is, de a súlyokkal végzett munka és az edzés struktúrája miatt sokkal inkább a testösszetétel változik, nem annyira a kilóid száma. Ez különösen az első néhány hónapban igaz. Ez azonban kicsit sem baj, hiszen nem a kilók száma számít, hanem az, hogy a zsírszövet helyett levékonyodsz, mivel izomszövetet építesz. Még az is előfordulhat, hogy a mérleg többet mutat, de a ruhaméreted csökken! Ez pedig az egészségednek is kifejezetten jót tesz. Éppen ezért, ha ilyen célod is van az új edzésekkel, ne mérleggel, hanem centivel mérd az elért eredményeket.
Előfordulhatnak sérülések
Egy ennyire intenzív mozgásformánál nehéz elkerülni az esetleges sérüléseket, de a statisztikák szerint ezekre a férfiaknak 20%-kal több esélyük van. Az is egyértelmű viszont, hogy ha megfelelő edzővel dolgozol, akkor sokkal kisebb ezek veszélye. Szerencsére a komoly bajok ritkák, a leggyakoribbak a kis sérülések a boka, térd és derék környékén, amik általában a rossz végrehajtásból adódnak.
Persze ne feledjük, hogy minden mozgás sérülésveszélyes, és az intenzitás növekedése a problémák esélyét is növeli. Csak figyelj arra, hogy éppen milyen formában vagy, figyelj az edződre és a tested jelzéseidre, vegyél vissza, ha nem esik jól valami, vagy tarts egy kis szünetet, amikor nagyon fáradtnak érzed magad, és rosszabbul kezded kontrollálni a mozgásodat, és máris csökkentetted a kockázatokat.
Nem elérhető az edzés? Próbáld ki otthon!
Előfordulhat, hogy nem elérhető a közeledben megfelelő edzés, vagy az időpont nem jó. Az interneten egy sor edzéstervet találsz, amiket akár otthon is kipróbálhatsz. A lényeg, hogy mindig figyelj a helyes végrehajtásra! Ha teheted, egy-két alkalommal menj el egy edzőhöz, hogy biztos lehess benne, mindent jól csinálsz, és csak utána adj hozzá nagyobb súlyt vagy intenzitást.
A MI KEDVENC CROSSFITT GYAKORLATUNK
Guggolásból dobás medicinlabdával
Igencsak megtévesztő ez a gyakorlat, könnyűnek tűnhet, de komoly erőbefektetést igényel. Fogd a labdát fejmagasságban, és guggolj vele, majd felfelé emelkedve dobd bőven a fejed felé, és lefelé kapd el, majd fejezd be a guggolást. Lábedzés vagy kardiókör után is remek választás. Próbálj ki 20 ismétlést és 5 kört.
