Sok kezdő futóban merül fel a kérdés, ami még azoknak is gondot okozhat, akik egy ideje már futnak. Vajon melyiket vegyem figyelembe, mi alapján tervezzem az edzéseimet? Egy órát fussak vagy 7 kilométert?
A futásnál kétféle adatot figyelhetsz, a távot és az időt. Korábban, ha nem egy pályán, vagy jól ismert, pontosan lemért terepen futottál, akkor egyértelmű volt, hogy inkább az időt figyeled. Ma azonban, amikor akár egy telefon is képes arra, hogy igen pontosan mérje a megtett távolságot, valódi kérdéssé vált, hogy melyiket is vedd inkább figyelembe.
Az igazság az, hogy mindkét módszernek van előnye és hátránya is, így az, hogy melyiket választod, a jellemeden, céljaidon és szokásaidon is múlhat. Az idő alapján tervezett futás jobb azoknak, akiknek szorosabb az időbeosztásuk, és szinte örülnek, hogy be tudnak szorítani egy edzést a zsúfolt napjukba. A táv növelése viszont jobban tudja növelni a motivációt. Ha általában egy megszokott, fix tempóban futsz, a távod és a sebességed nagyjából ugyanannyi lesz minden edzésen, akármelyiket is figyeled. {idozito2}
Az időre futás
• segít fenntartani a fittségi szintedet
• élvezetesebbé teszi a futást
• a legjobb azokra a napokra, amikor inkább regenerálódnál
A táv alapján edzés
• jobb a motiváció fejlesztéséhez
• növeli az intenzitást
• segít, hogy bizonyos célokat elérj
Futás az óra alapján
Az idő alapján meghatározott edzést a legkönnyebb beilleszteni a napirendedbe. Amikor kiszámolt idővel rendelkezel, nyugodtan elkezdheted az edzést, és nem fogsz végig azon izgulni, hogy elérsz-e egy bizonyos távot, vagy még előtte abba kell hagynod.
PRO
Amikor időre futsz, nem a tempóra koncentrálsz, a mozgásodat inkább az határozza meg, hogy hogy érzed magad. Amikor például nem érzed magad csúcsformában, nem kényszeríted magad plusz kilométerekre, hogy elérd a kitűzött célt, ami, ha mégsem sikerül, akkor jön a bűntudat. E helyett lefutod a kitűzött időt a neked kellemes tempóban. A kezdők számára ez különösen fontos, ezért is tartalmaz a számukra összeállított legtöbb edzésterv futás-gyaloglás ciklusos intervall napokat, a helyett, hogy távokat határozna meg.
Az idő alapján futás másik előnye, hogy nem kényszeríti a hosszabb távot, ha a feltételek nem jók. Amikor egy kitűzött távot teljesítenél egy hideg, szeles napon, könnyen túlhajthatod magad, míg ha idő alapján futsz, egyszerűen lelassítasz, és annyit futsz, amennyit a körülmények megengednek.
Az időre való futás az esetleges unalmat is leküzdi, és arra is bátorít, hogy új útvonalakat fedezz fel, hiszen nem kell aggódnod a táv miatt.
Ha már úgy érzed, egy állandó rutinba ragadtál, akkor is jót tesz az idő figyelésére való átváltás, mivel tudod, hány perc van még vissza, mennyit tettél meg, és így könnyebb újra és újra belevágni.
KONTRA
Az időre futás sokakat nem bátorít arra, hogy a határaikat feszegessék, így nem próbálják sebességüket, kitartásukat vagy erejüket növelni. Mivel tudod, hogy egy bizonyos idő után úgyis megállsz, lehet, hogy csak éppen egyik lábad a másik elé teszed, a helyett, hogy fokozni próbálnád a sebességet.
Időre futás tippek
Ha úgy döntesz, idő alapján fogsz futni, így hozhatod ki a legtöbbet az edzésedből.
Tarts jó sebességet. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos, a kényelmesnél éppen gyorsabb tempót próbálj tartani 20-25 percen át. Ne feledd ehhez hozzávenni az alapos bemelegítést és levezetést. Ezzel a módszerrel a kitartásodat javíthatod.
Próbáld ki a tempófutást. A tempófutás azt jelenti, hogy egy bizonyos ideig egy elég nehéz tempót tartasz. Ezzel a sebességgel próbálj meg 10-20 percig haladni. Azzal, hogy a testedet éppen a kifáradás szintje alatt tartod, szintén az állóképességed fejlődik. A cél az, hogy addig fuss ezzel a sebességgel, amíg már érzed, hogy tényleg nem bírod tovább.
Futás a táv szerint
Ha a célod az, hogy egy hosszabb versenyre készülj fel, a táv alapján futás kihagyhatatlan az edzéstervedből. Sokak számára nagyon is motiváló egy előre elhatározott kilométerszám lefutása, és ez a mód segít megtalálni azt a sebességet is, amivel ezt meg tudod tenni.
PRO
A táv alapján való futás igen sokat elárul a fittségi szintedről. Ha egy versenyre készülsz, fontos tudnod, milyen messze jutsz el az edzéseken.
A táv alapján futás segít jobban megbarátkoznod a sebességeddel is. Nem árt, ha van egy képed arról, hogy milyen tempóra vagy képes, és innen akár javíthatsz is rajta. Ez szintén fontos a motiváció érdekében is.
KONTRA
Ha mindig távot futsz, hajlamos lehetsz rá, hogy mindig ugyanazzal a sebességgel haladj, a helyett, hogy az intenzitásokat variálnád. Ez pedig egy olyan gyakori hiba, ami nem csak a fejlődésben gátol meg, de sérülésekhez is vezethet.
A táv alapján futás fejtörést okozhat, ha máshol vagy, és nem a megszokott, ismert helyeken. Az ismeretlen terepeken való tervezés problémás lehet, így sokan inkább kihagyják az edzéseiket.
A táv alapján futás nagy terhet róhat a testedre. Ha mindig ezt használod, fejben és fizikailag is gyorsabban elfáradhatsz, és elengeded a gondosan kidolgozott tervedet.
Tippek a táv alapján futáshoz
Próbáld ki az intervallokat. Az intenzitás változtatása nagyon hatékonyan javítja a kardió kapacitásodat. A sebesség megnövelése a nyugalmi fázisok váltogatásával növeli a VO2 max szintedet, ami azt mutatja meg, mennyi oxigént használsz fel az edzés során.
Válaszd a távot a hosszú futásokhoz. Amikor hosszabb edzést iktatsz be, inkább a távot határozd meg, ne az időt. Így jól nyomon követheted majd a fejlődésedet, és áttekinthetően növelheted a kitűzött célt.
