Korunk legnépszerűbb pozíciója az ülés. A székek, fotelok és kanapék között válogatva nem is gondolunk rá, mennyire rosszat tehetünk magunkkal, amikor ezt a testtartást órákon át fenntartjuk. De tényleg az életünkbe is kerülhet?
Amikor fáradtan lerogysz egy székre, biztosan arra nem gondolsz, hogy az ülés mennyire veszélyes. Persze amikor már órák óta fel sem álltál, te is érezheted, ahogy elmerevednek izmaid, nehéz megmozdulni is, és amikor felállsz, mintha úgy kellene a gerincedet normál pozíciójába visszarendezned. De az egész napos ülésnek ennél sokkal komolyabb negatív hatásai is lehetnek! Szakértők szerint az ülőmunka, amit a társadalom igen komoly hányada végez, nagyon is komolyan árt az egészségünknek: mintha egy újfajta járványról beszélnénk.
Gondolj csak bele, és számold össze az ülve töltött órákat: a reggelizőasztal, aztán az autó vagy a tömegközlekedési járművek. Majd megérkezel a munkahelyedre, leülsz az asztalodhoz, és szinte fel sem kelsz a következő nyolc-kilenc órában? Aztán a hazafelé út, a vacsoraasztal, és végül a kanapén kötsz ki. Persze mondhatod, hogy belefért egy óra edzés hetente párszor, hogy a házimunkát sem ülve végzed, de mégis, elképesztően sokat, akár napi tizenöt órát töltünk ebben a pozícióban, és a testünk valójában egyáltalán nem erre van tervezve. {idozito2}
• A számítógépes munka által okozott nyak- és vállfájdalmak a legtöbbünk számára ismerősek, de az ülés akár olyan életveszélyes állapotokhoz is vezethet, mint
• a vérrögök kialakulása,
• a nem alkoholos zsírmáj, szívbetegségek vagy daganatok kialakulása.
• Az agyunkat sem kíméli a széken töltött élet: az ülő életmód károsíthatja az agy memóriáért felelős területeit.
• Az elhízás megnövekedett esélyéről kell szólnunk? Ugye nem? Amikor ülsz, éppen feleannyi kalóriát használsz fel, mintha állnál.
• Ráadásul az ülő életmóddal együtt járó mozgáshiány befolyásolja a zsír és szénhidrát anyagcserét, emeli a koleszterinszintet, a gyulladásos faktorokat.
• Ezek együtt nagyjából duplájára emelik a diabétesz kockázatát, és több mint 10%-kal növelik a szívbetegségek esélyét.
Kockázatos ülés
Az ülő életmód nagyjából 35-féle módon károsíthatja az egészséget, valószínűleg azért is, mivel a felkelés és a mozgás kulcsfontosságú a fehérjeanyagcserében, a gének megfelelő működésében és más területeken is. Íme néhány a gondok közül.
1. Depresszió és szorongás
Minél többet ülsz a munkában, annál nagyobb lesz ezeknek a betegségeknek az esélye, még akkor is, ha rendszeresen edzel. A másik oldal is igaz: minél többet mozog valaki, annál boldogabb!
2. Hát- és nyakfájdalmak
Már néhány órás ülés káros nyomást gyakorol a deréktáji szakasz porckorongjaira. A rossz tartás e mellett a nyakadnak is árt, akár porckorongsérvet is okozva.
3. Daganatos betegségek
A bélrendszer rákos betegségeinek esélye a súlynövekedés, a gyulladásos faktorok emelkedése és más anyagcsere változások miatt növekszik.
4. Elhízás, cukorbetegség és szívproblémák
Nem csak kevesebb kalóriát használsz fel ülés közben, de az inzulinérzékenység is csökken, vagyis az inzulin hatására kevesebb cukor kerül a vérből a sejtekbe. A metabolikus szindróma egyéb összetevőinek hatására a keringés is romlik.
5. Gyenge csontok
A súlyokkal, ellenállással végzett mozgás (ide tartozik az állás és gyaloglás is) jó hatású stresszt gyakorol a csontrendszeredre, azt a jelzést adva neki, hogy új sejtekkel helyettesítse a régieket, megújítva a csontszerkezetet. Amikor sokat ülsz, a tested kevesebbet újít meg, mint amit elveszít, aminek eredménye a törékeny csontok, a csontritkulás megnövekedett kockázata.
6. Vérrögök
Ülés közben a lábakban lassul a keringés, ami növeli a vérrögök kialakulásának kockázatát. Egy kutatás szerint azok, akik hetente 40 óránál többet ülnek, több mint kétszeres eséllyel szenvedhetnek el tüdőembóliát (a tüdőbe kerülő vérrög által kiváltott életveszélyes állapotot), mint akik hetente 10 óránál kevesebbet töltenek egy széken.
Segít a több edzés?
Természetesen az ülés nem modern találmány, de az is igaz, hogy az ülőmunkák csak az elmúlt két évszázadban lettek ilyen gyakoriak. A régebbi korok emberei alapvetően többet mozogtak, még akkor is, ha nem kellett fizikai munkát végezniük. A mai kor embere valójában lehet, hogy napi egy óránál is kevesebbet mozog, ahelyett, hogy napkeltétől napnyugtáig tevékenykedne. Éppen ezért, ha el akarod kerülni a veszélyeket, a legjobb, amit tehetsz, ha napi legalább két óra ülést valamilyen mozgásos szünetekkel váltasz ki vagy szakítasz meg. Egy egymillió emberen végzett vizsgálat szerint napi 60-75 perc nem túl intenzív kardiómozgásra van szükség, hogy kiegyensúlyozza az egész napos ülés negatív hatásait.
Ez nem kevés, és bizony kevés embernek fér bele minden napjába. Sajnos tehát az edzés, bár fontos és hatékony, de nem tudja teljes mértékben ellensúlyozni a negatívumokat. Ahhoz az is kell, hogy az ülésből rendszeres időközönként felálljunk, és mozogjunk.
FITT.TIPP: HOGYAN CSINÁLD?
Természetesen nem kell felmondanod a munkahelyeden, hogy hosszabb életre számíthass! Némi változtatás azonban nem árt. Ha teheted, cseréld az asztalodat olyanra, ami mellett állva dolgozhatsz. De ennél kisebb megoldások is segítenek. Ne tedd magad mellé az egész napi vízadagodat, hanem minden pohárért állj fel, és sétálj el a konyháig. Ezek a kis szünetek talán nem tűnnek fontosnak és hatékonynak, de azok. Ha jól átgondolod a teendőidet, azt is észreveheted, hogy vannak időszakok, amikor nem is kell ülnöd. Például mi lenne, ha nem ülnél le a buszon? Telefonálni csak ülve tudsz, vagy sétálhatsz is közben a szobában? A főzés állva könnyebb, ahogy sok más munka is, és a gyerekekkel, a pároddal is beszélgethettek a ház körül sétálva a kanapé helyett.
Ha már ülnöd kell…
Egyáltalán nem mindegy, hogy ha már ülnöd kell, min és hogyan ülsz! Mindenképpen kényelmes, ergonómiailag megfelelően kialakított ülőhelyet válassz. Mindig tudatosan igyekezz koncentrálni a pozíciódra is: sok negatív tünetet az okoz, hogy mintha összeroskadnánk a székben, előregörnyesztjük a vállat, és a hátizmok ettől túlfeszülnek. A vállat fel is húzzuk, megrövidítve a nyak izmait és a csuklyásizmot, és a fej gyakran előrebillen, ezzel az egész gerinc statikáját tönkretéve.
Ülj így, hogy jobb legyen
• a válladat engedd le és hátra
• az álladat kissé húzd hátra, hogy a fejed semleges pozícióban legyen
• a lábad legyen a padlón, ne keresztezd vagy húzd magad alá
• a térded legyen alacsonyabban, mint a csípőd
Ez a tartás csökkenti a legkisebbre az izmokra, ízületekre és csontokra nehezedő nyomást. Természetesen a megfelelő pozíció elérésében és megtartásában néhány, a környezetedben végrehajtott változtatás is segít:
• a számítógép monitorját tedd olyan pozícióba, hogy a nyakad kényelmesen tartsd.
• Az autóban állítsd be úgy az ülésmagasságot, hogy a térded alacsonyabban legyen a csípődnél.
• A derekad beesését gátolhatod egy derékpárnával vagy támasszal.
• Az irodában időnként ülj fitballon, de ha nem teheted, a székedre tegyél olyan párnát, ami a megfelelő tartást biztosítja.
