Pro-, pre: annyi mindent tanultunk a bélflóráról, már automatikusan nyúlunk a készítményekért, ha antibiotikumot kell szednünk, és tudjuk, miért is olyan jó nekünk a joghurt. De mi táplálja a barátságos baktériumokat?
Mik azok a prebiotikumok?
A probiotikumokról már mindenki hallott – a bélflóránkat alkotó hasznos baktériumokról tudjuk, hogy nem csak bélrendszerünk egészségéről gondoskodnak, de immunrendszerünk, sőt, pszichés állapotunk is függ tőlük. Ilyen baktériumok leghatékonyabban fermentált ételekkel, joghurttal, kefírrel, kimchivel, savanyú káposztával juttathatók be, és természetesen táplálékkiegészítőkkel is.
De mik azok a prebiotikumok? Ezek azok a táplálékok, amelyek a bélbaktériumokat táplálják. Olyan összetett szénhidrátokról van szó, amelyeket az emberi szervezet nem tud megemészteni, vagyis rostokról. A fogyasztásukról sokan tudják, hogy a rendszeresen és jól működő emésztés zálogai, de azt kevesebben, hogy a bélflóra számára is ezek a legjobb tápanyagok. {idozito2}
Mire jók?
Ha elég prebiotikumot eszel, lehet, hogy nem lesz szükséged arra, hogy probiotikumok szedésével tartsd karban a baktériumflórát. Ezen kívül számos más pozitív hatást köszönhetsz majd nekik, például a szervezetben fennálló krónikus gyulladás mérséklődését. Ez a gyulladás a szívbetegségek és daganatos kórképek egyik fontos kiváltó oka.
A prebiotikumok másik fontos hatása, hogy a bélben lévő káros baktériumok elleni küzdelmet is segítik, és felturbózzák az immunrendszer működését. Pozitív hatásukat figyelték meg a vérzsírszintek alakulásában és a mentális egészség területén is. A prebiotikus rostok egy része nagyon jól telít, így a fogyásban is segít.
Hol találod meg őket?
A helyzet az, hogy remélhetőleg már így is bőven megtalálhatók az étrendedben. Természetes prebiotikumok vannak ugyanis a banánban, hagymában, fokhagymában, spárgában és az articsókában is. De ezeknél fontosabb források a gabonafélék, ezért sem érdemes őket indokolatlanul kiiktatnod az étrendedből.
A táplálékon kívül természetesen ezeket is beviheted más formában. A hozzáadott rostok is lehetnek remek források: sok táplálékkiegészítő tartalmazza például az inulin nevű rostanyagot, ezt ételekhez is adják. A prebiotikus rostot adhatod a reggeli zabpehelyhez, smoothie-hoz, de akár a kávédhoz is, hogy megemeld velük napi rostbeviteledet. Ez azért is fontos, mert a legtöbb ember nem visz be elég rostot!
Mennyi prebiotikumra van szükséged?
Kutatások szerint már napi 3 gramm plusz bevitel eredményes lehet, ami pedig egyáltalán nem sok! De persze nem kell méricskélni, a legjobb, ha minél több rostos növényi élelmiszert veszel fel az étrendedbe. Ha esetleg puffadást, gázképződést érzel egy ilyen fogás után, akkor az azért lehet, mert egyszerre túl sok rostot juttattál a szervezetedbe. Ilyenkor inkább lassabban, kisebb adagokban szoktasd magad hozzájuk!
Nincs kedved még egy dologra figyelni, amikor a menüdet állítod össze? Akkor kövesd azt a régi tanácsot, hogy minél színesebb ételeket egyél! Ha különféle gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, leveles zöldségeket és olajos magvakat, valamint teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztasz, akkor elegendő rost és más fitonutriens jut a szervezetedbe, amelyek nem csak a bélflórád egészségét biztosítják, de egyébként is pozitívan hatnak majd rád! Ha az ajánlottnak megfelelő mennyiségű (napi öt adag) zöldséget és gyümölcsöt megeszed, akkor a prebiotikumokból is elegendőt viszel be!
A legjobb prebiotikumok
• cikóriagyökér
• pitypanglevél
• articsóka
• fokhagyma
• hagyma
• póréhagyma
• spárga
• banán
• árpa
• zab
• alma
• kakaó
• lenmag
• búzakorpa
• alga
Tegyél okosan a bélflórádért!
Nincs két egyforma ember, és ez igaz a bélbaktériumokra is! Ma már azt is pedzegetik, hogy épp olyan pontosan lehetne azonosításra használni bélflóránk egyéni összetételét, mint az ujjlenyomatunkat. Éppen ezért nem biztos, hogy a készre összeállított probiotikum készítmények mindegyike jó neked. Sokkal jobbat teszel, ha a meglévő baktériumállományt támogatod elegendő prebiotikum bevitelével.
Nem árt, ha odafigyelsz a szervezeted jelzéseire, és ezeket követve, megismerve próbálod feltérképezni bélrendszered állapotát. Egészséges étrendet követsz? Rendesen alszol? Mennyire vagy kitéve a stressznek? Találd meg a gyenge pontokat, és próbálj meg változtatni!
