Átmozgatnád az egész tested, és ki sem lépnél a lakásból? Saját testsúlyos gyakorlatsorunkhoz semmilyen eszköz nem fog kelleni csak te és egy kis akarat. A jutalom? Szuperformás test!
A gyakorlatsor előtt sose felejtsd el a bemelegítést, a végén pedig a nyújtást. A javasolt ismétlésszámok haladók számára készültek, ezt vedd figyelembe a gyakorlatok elvégzése előtt. Ha jól csinálod, igazán izzasztó edzés vár rád!
Biciklizés
Kiinduló helyzet: A gyakorlat elvégzéshez feküdj a hátadra, tedd a tarkódra mindkét kezed és a könyököddel érintsd meg az ellentétes oldalú térded úgy, hogy a gyakorlat során a test és a lábad egyaránt dolgozzon. Ezt végezd felváltva a másik oldallal. A gyakorlat helyes végzése során ügyelj rá, hogy a hátad és a tarkód minden egyes mozdulatsor után a kiinduló helyzetből induljon, tehát a földet érintve. Nehezítésképpen a gyakorlat úgy is végezhető, hogy a lábak alaphelyzete nem a földről, hanem 30 fokos szögben a levegőben tartva indul.
Ismétlés: 4×12 oldalanként
Mire hat? Remek gyakorlat az oldalsó hasizmaink megdolgoztatására. {idozito3}
Guggolás
Kiinduló helyzet: Mindig álló helyzetből indítsd a gyakorlatot! Állj csípőszéles terpeszbe, a lábfejek párhuzamosak legyenek. Szívd be a levegőt, majd addig ereszkedj, míg combod párhuzamos nem lesz a talajjal, ezután a beszívott levegőt kipréselve állj fel, közben feszítsd a törzsizmaidat is. Arra figyelj, hogy a súlypont a sarkaidon legyen, ami ne emelkedjen el a földtől a gyakorlat során. Ügyelj továbbá az egyenes háttartásra is! Minden ismétlés után tarts 30 másodperc pihenőt!
Ismétlés: 5×15 ismétlés
Mire hat? Az egyik legjobb fenékformáló gyakorlat, mely igénybe veszi a teljes izomzatot.
Fekvőtámasz
Kiinduló helyzet: Feküdj hasra a talajra, tedd a kezeidet vállszélességben tenyérrel lefelé, majd emeld meg magad úgy, hogy közben egyenes maradjon a hátad, majd engedd magad vissza úgy, hogy a melled majdnem elérje a talajt. Ha szűkebb kartartást veszel fel, és könyökeidet a tested mellé húzod be a gyakorlat során, akkor a terhelés nagy része áthelyeződik a tricepszre, míg szélesebb kéztámasszal és kifelé tartott könyökökkel a mellizmokat dolgoztatod meg jobban.
Ismétlés: 4×10 (ha túl nehéz lenne a gyakorlat, akkor ne a lábfejeden támaszkodj, hanem térden)
Mire hat? A mellizmot, karfeszítő izmokat (tricepsz, elülső vállizom) és hátizmot dolgoztatja meg.
Planking
Kiinduló helyzet: Feküdj a földre úgy, hogy nyújtott testtel az alkarodra támaszkodsz, a könyököd és a vállad egy vonalban legyen. Emeld meg a tested a törzs izmainak segítségével, és tartsd ebben a pozícióban magad 30 másodpercig. Ügyelj rá, hogy a tested egyenesen tartsd a gyakorlat végzése során. 30 másodperc elteltével pihenj ugyanennyit, majd kezdd újra a gyakorlat végrehajtását.
Ismétlés: 3×30 másodperc
Mire hat? Remek gyakorlat a teljes has, hát, vállak formálására.
Lebegőülés
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, a tested emeld fel 45 fokos szögben, kezeidet tedd tarkóra vagy egyenesen kinyújtva a tested elé a levegőbe, ezt követően emeld fel 30-45 fokos szögben lábaidat összezárva és kinyújtva, hogy tested egy V alakot írjon le. A gyakorlat során 30 másodpercig tartsd így magad, majd 30 másodperc pihenő után jöhet a következő sorozat.
Ismétlés: 4×30 mp
Mire hat? Kiváló teljeshasizom gyakorlat.
Oldalsó plank kézemeléssel
Kiinduló helyzet: Tedd le az egyik alkarodat a földre, majd nyújtsd ki a lábaidat, az alul lévő lábfejed külső része feküdjön rá a padlóra. A másik lábfejedet fektesd rá az alul lévő lábfejed belső részére, ezután emeld fel a csípődet (közben figyelj arra, hogy a váll, csípő, térd, boka egy vonalat alkosson), és emeld fel a kezedet az ég irányába. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd a másik oldaladra is végezd el a gyakorlatot. Ha túl könnyűnek találod, akkor 30 másodperc helyett 60 másodpercig is tarthatod a pozíciót! 30 vagy 60 másodperc elteltével tarts fél perc pihenőt és kezdd újra a gyakorlatot.
Ismétlés: 3×30 másodperc oldalanként.
Mire hat? Remek gyakorlat a ferde hasizom megdolgoztatásáért.
Plank lábemeléssel
Kiinduló helyzet:
Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, majd emeld fel a jobb lábadat, és tartsd meg 1 másodpercig, miközben feszíted a farizmaidat. Engedd vissza, majd emeld fel a bal lábadat is. Csinálj meg oldalanként 10 darabot, majd pihenj 30 másodpercet.
Ismétlés: 4×10 oldalanként
Mire hat? Erősíti a vállakat, hátsó combot és a farizmokat.
T-stabilizáció
Kiinduló helyzet: Vedd fel azt a pozíciót, mintha fekvőtámaszt szeretnél csinálni, majd súlyodat helyezd a bal kezedre, jobb kezedet pedig emeld az ég felé úgy, hogy tested egy „T” betűt alkosson, és tartsd meg magadat egyenes testtel így. A mozdulatsor végeztével ereszkedj vissza tenyérrel a talajra, súlyodat helyezd át a jobb oldaladra, majd bal kezedet emeld a magasba. A mozdulatsor végeztével pihenj 30 másodpercet.
Ismétlés: 3×10 oldalanként
Mire hat? Remekül megdolgoztatja az oldalsó hasizmokat.
