Ki ne szeretne feszes és gömbölyded popsit? Ennek és a lábaknak edzése azért is fontos, hogy alaposan megdolgozzuk a test alsó részét, hiszen a formás fenékhez megfelelő intenzitású és volumenű edzés szükséges. Kipróbálod velünk 8 lépésben?
FITT.TIPP
A súly nélküli gyakorlatok főleg kezdőknek szólnak, viszont ha igazán kerek feneket szeretnél, akkor próbáld meg súllyal is a gyakorlatokat, minimum heti 2 alkalommal.
Hidd el, megéri keményen dolgozni!
1. gyakorlat: guggolás súly nélkül (kezdő)
Kiinduló helyzet: a legfontosabb, hogy álló helyzetből indítsd a gyakorlatot! Első lépésként állj csípőszéles terpeszbe, és figyelj arra, hogy a lábfejeid párhuzamosak legyenek. Szívd be a levegőt, majd addig ereszkedj, míg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, Ezután préseld ki a beszívott levegőt, közben állj fel és feszítsd a törzsizmaidat is.
A megfelelő stabilizáció miatt elengedhetetlen, hogy a súlypontod a sarkaidon legyen, és az ne emelkedjen el a földtől a gyakorlat során. A gyakorlat végzése közben mindig figyelj arra, hogy egyenes legyen a hátad, így nem terheled feleslegesen a csigolyáidat.
Minden kör után tarts 30-60 másodperc pihenőt, a pihenő leteltével pedig kezdd újra a gyakorlatot!
Hányszor? 4×15-20 ismétlés
Mire hat? Az egyik legjobb fenék- és combformáló gyakorlat, mely igénybe veszi a teljes izomzatot {idozito}
2. gyakorlat: guggolás medicinlabdával (haladó)
Kiinduló helyzet: ahhoz, hogy kellőképpen formálódjon a fenekünk, elengedhetetlen a megfelelő terhelés, tehát súlyt kell használnunk, ami jelen esetben egy medicinlabda. A gyakorlat technikai kivitelezése ugyanolyan, mintha súly nélkül végeznénk (lásd. 1 gyakorlat), viszont a súly használata közben még koncentráltabban dolgozunk, ezzel is csökkentve a sérülésveszélyt. A megfelelő terheléshez a súlyt válasszuk meg úgy, hogy az utolsó 5 gyakorlatnál már azt érezzük, ég a combunk és a farizmunk.
Hányszor? 5×12 ismétlés
Mire hat? Remek fenék és combformáló gyakorlat és hat a teljes izomzatra
3. gyakorlat: kitörés
Kiinduló helyzet: állj kis terpeszbe, majd belégzés után az egyik lábaddal lépj egy nagyot előre, közben figyelj arra, hogy a törzsed függőleges maradjon, amennyire csak lehetséges. Ereszkedj kitörési helyzetbe, míg az elől lévő combod közel vízszintes helyzetbe nem kerül, kilégzés után pedig térj vissza a kiindulási helyzetbe. A kitörést kétféleképpen is el tudod végezni, minden attól függ, hogy mi a célod. Ha nagyobbat lépsz előre, akkor inkább a farizmod és combhajlítód kerül fókuszba, ha kisebbet, akkor a négyfejű combizom dolgozik jobban.
FITT.TIPP: Haladók végezzék nagyobb súllyal, ami szintén lehet medicinlabda, rúd vagy súlyzó, de fontos a pontos kivitelezés!
Hányszor? kezdő: 5×15, haladó 5×12 súllyal
Mire hat? Remek gyakorlat a nagy farizom és a combizom intenzív edzésére
4. gyakorlat: lábemelés a magasba
Kiinduló helyzet: álló helyzetből indítjuk a gyakorlatot, az egyik lábunkat felhúzzuk a mellkas irányába, majd a felső csúcsponton befeszítjük a farizmunkat. Ezt csináljuk meg a másik lábunkkal is, tehát felváltva végezzük a gyakorlatot. Ha nehezíteni szeretnénk, akkor érdemes lábsúlyt használni, így még nagyobb ellenállással lehet végezni a gyakorlatokat.
Hányszor? 5×12
Mire hat? Ezzel a gyakorlattal főleg a négyfejű combizmot dolgozathatjuk meg
5. gyakorlat: Sétáló guggolás gumikötéllel
Kiinduló helyzet: a gyakorlatot úgy kell indítani, mintha guggoláshoz készülnél, de előtte helyezd fel a bokáidra a gumikötelet. Ezután állj csípőszéles terpeszbe, a lábfejek pedig legyenek párhuzamosak. Szívd be a levegőt, majd ereszkedj addig, míg combod párhuzamos nem lesz a talajjal, és itt tartsd is meg magad. A következő mozdulatsor innen indul: az egyik lábaddal lépj ki oldalra, majd zárd mellé a másik lábadat is, miközben folyamatosan feszíted a farizmodat. Ebből a mozdulatsorból végezz el 12 darabot, majd állj fel. A gyakorlat nehezítéséhez válasz olyan gumikötelet, aminek erősebb az ellenállása, így nagyobb erőt kell kifejtened ahhoz, hogy oldalra tudj lépni, ezáltal még jobban dolgozik a feneked.
Hányszor? 5×12
Mire hat? A far és a combizom is egyaránt fejlődik a mozdulatsor során
6. gyakorlat: lábemelés
Kiinduló helyzet: teríts le egy szőnyeget a földre, majd feküdj hanyatt rajta, karjaid pedig párhuzamosan legyenek a tested mellett. A hasizmodra fókuszálva emeld a lábadat függőlegesen a levegőbe, aztán engedd vissza kiinduló helyzetbe. Ha nehezíteni szeretnél, a lábadat csak 30 fokig engedd vissza, és onnan indítsd a mozdulatsort. Hidd el, rendesen fog égni a hasizmod!
Hányszor? 4×20
Mire hat? A has alsó részét formálja a gyakorlat
7. gyakorlat: biciklizés
Kiinduló helyzet: a gyakorlat elvégzéshez feküdj a hátadra, mind a két kezedet tedd a tarkódra, majd a könyököddel érintsd meg az ellentétes oldalú térded úgy, hogy az alsótested és a felsőtested is elemelkedik a földről. A gyakorlatsort végezd felváltva egyik majd másik oldalra is. Ügyelj rá, hogy a hátad és a tarkód minden egyes mozdulatsor után a kiinduló helyzetből startoljon, tehát a földet érintve.
FITT.TIPP: Ha szeretnél nehezíteni a gyakorlaton, akkor végezd úgy, hogy a lábak alaphelyzetét nem a földről, hanem 30 fokos szögben a levegőben tartva indítod. Akit pedig még ez sem fáraszt le, használhat lábsúlyt is az extra nehezítés elérésére.
Hányszor? 4×12 oldalanként
Mire hat? Remek gyakorlat oldalsó hasizmaink megdolgoztatására
8. gyakorlat: planking medicinlabdán
Kiinduló helyzet: tedd a kezed a medicilabdára, majd emelkedj el nyújtott testtel úgy, hogy a könyököd és a vállad egy vonalban maradjon. A törzs izmai segítségével tartsd ebben a pozícióban magad 30 másodpercig. Ügyelj rá, hogy a tested egyenesen tarts a gyakorlat végzése során, majd a 30 másodperc elteltével engedd magad vissza a medicinlabdára, pihenj ugyanennyit, és kezdd újra a gyakorlat végrehajtását. Ha nincs otthon medicinlabdád, akkor kezdd a gyakorlatot a talajon. Az első mozdulatsor hasonlítson arra, mintha fekvőtámaszt szeretnél végezni, de a kezeid ne legyenek annyira távol, vállszéllességben helyezkedjenek el és innen nyomd ki magad.
Hányszor? 4×30 másodperc, de ha jobban bírod, csináld nyugodtan 60 másodpercig is
Mire hat? A gyakorlattal a teljes hasat, hátat és vállakat formálhatod
