Amikor nem jutsz el a terembe és a szabadba sem, akkor marad az otthoni edzés! És persze ez lehet ugyanolyan kőkemény, mintha máshol csinálnád!
AMRAP, vagyis annyi ismétlés/kör, amennyit csak bírsz.
A folyton változó betűszavak közül olyan edzésforma ez, ami változatos, kemény és igencsak hatékony, ráadásul a legtöbb élethelyzetre alkalmazható. A lényege mindig ugyanaz: előre megadott idő alatt végzed el a lehető legtöbb ismétlést vagy kört az adott gyakorlatból. Éppen ez az egyszerűség adja a dolog szépségét: ha ezt az edzésformát választod, képes leszel fokozatosan növelni az erődet és az aerob kapacitásodat, akár csak a saját testsúlyod használatával is. Az eredmény ráadásul látványos és jól mérhető. Például próbáld ki, hány guggolást tudsz ma elvégezni 60 mp alatt, és próbáld ki a jövő héten, majd utána újra. Ha odafigyelsz az edzésre, akkor egyértelműen, számokban láthatod majd a fejlődést.
Ennyi az egész? Ez persze nem azt jelenti, hogy elég minden nap 60 mp-ig guggolnod, és máris azt gondolhatod, elvégeztél egy AMRAP edzést. Kezdd először 6-8 perc folyamatos munkával, és gondolkodj köredzésben. Ha úgy érzed, ez az időtartam már kevés, többet bírnál, akkor felmehetsz 10-15 percig is (természetesen körönként). {idozito}
Nem fogod megunni!
Az AMRAP típusú edzések legszebb tulajdonsága, már persze a hatékonyságuk mellett, hogy szinte végtelen számú a variációk lehetősége. Van azonban néhány alapelv, amit érdemes betartanod.
fitt.babával
• Próbálj állandó tempót tartani az egyes szakaszok során. Normális, hogy az első egy-két kör gyorsan megy, aztán érezhetően lelassulsz. Éppen ezért figyelj oda a tempódra, a légzésre. Ha sikerül egy nagyjából egyenletes sebességet tartanod, akkor lesz a leghatékonyabb az edzés.
• Az előre kitűzött időtartamot legalább két edzésen tartsd, mielőtt növelnél rajta. Ez segít abban, hogy monitorozd a teljesítményed, ahogy abban is, hogy kiderüljön, aznap éppen nagyon jó formában voltál, vagy valóban reális a szándékod, hogy megemeld az időt. Az azonos időtartam segítségével a tempódat is jobban megismerheted és fokozhatod.
• Mielőtt nekilátsz az edzésnek, előre tervezd el, mi a célod vele, és annak tudatában állítsd össze pontosan a gyakorlataidat!
AMRAP AZ ERŐFEJLESZTÉSÉRT
Ezzel a gyakorlatsorral javíthatod az általános fizikai felkészültségedet. Hogyan? Úgy, hogy a benne szereplő mozdulatok alapvető, régről is jól ismert mozgások, vagyis guggolás, fekvőtámasz és más hasonlók.
Guggolás (10 ismétlés) Vállszéles terpeszben állva told hátra a csípődet, hajlítsd a térded, engedd le a popsid. Amikor felállsz, told előre a csípődet.
Fekvőtámasz (5 vagy 10 ismétlés) A váll alatt legyen a két tenyered, a lábad kinyújtva
Kitörés hátrafelé (5 pár) Felváltva végezd, és figyelj, hogy az elől levő térded ne menjen a lábujjaid elé
Karemelés fekvésben (10 ismétlés) A hátizmodat erősíted ezzel a gyakorlattal. Feküdj hasra, és emeld előre a két karodat, hogy a testeddel egy Y-t formázzanak, emeld meg a karod és a mellkasod, majd engedd vissza
FITT.TIPP: Ha ez az első AMRAP edzésed, akkor állítsd be az órát 6-8 percre, és nézd meg, az adott ismétlésszámokkal hány kör fér bele az időbe. A cél, hogy ne állj meg közben, a körök között se tarts szünetet!
AMRAP AZ AEROB KAPACITÁSÉRT
Már meguntad a hagyományos kardióedzéseket, vagy nincs lehetőséged elmenni a kedvenc edzőtermedbe? Erre is jó az AMRAP módszer! A sorban szereplő gyakorlatok segítségével egyre hosszabb ideig fogsz tudni mozgásban maradni, miközben az izmaid kevésbé fáradnak el.
Terpeszugrás (10 ismétlés) Kezdd álló helyzetben, majd ugorj terpeszbe és emeld a karod a magasba. Ahogy visszaugrasz zárt állásba, engedd le a karod. Olyan gyorsan csináld meg az ismétléseket, amennyire csak tudod.
Hegymászás (10 pár ismétlés) Fekvőtámasz pozícióban húzd az egyik lábad a mellkasodhoz, majd cserélj, mintha futnál. Figyelj, hogy a derekad, hátad ne csavard el.
Helyben futás (10 pár ismétlés) Végezz helyben futást magas térddel. A karoddal kontrollálhatod, mennyire magasra emeled.
Guggolásból felugrás (10 ismétlés) Csípőszéles terpeszből indulva engedd le a popsid szabályos guggolásba, majd innen ugorj fel. Figyelj, hogy a visszatérésnél a csípőd és a térded lágyan érkezzen.
FITT.TIPP: Az AMRAP edzéseknél a kiinduló időtartam 6-8 perc szokott lenni, az aerobic jellegű edzésterv azonban ad egy kis mozgásteret. Ha jó aerob állapotban vagy, nyugodtan kezdhetsz 10-15 perccel is, és akár két ilyen hosszú kört is csinálhatsz!
AMRAP A MOBILITÁSÉRT
Az ilyen típusú gyakorlatoknak az a célja, hogy a mozgástartományodat és a flexibilitásodat is javítsa, így hosszabb távon javulnak a mozgásmintáid és csökkennek a kötött ízületek által okozott fájdalmak. Mivel a szokásos gyakorlatok és gépek egy része csak a mozgástartományunk egy részét használja, sokat veszítünk rugalmasságunkból. Ezek a gyakorlatok azonban elvisznek a határig, éppen addig, hogy az ízületeid egészségesek maradjanak.
Guggolásból állásba (5 ismétlés) Állj vállszéles terpeszbe. Hajolj előre, és érintsd meg a talajt a két lábad között. Ez lesz a kiinduló helyzet. Tartsd a törzsed egyenesen, hajlítsd a térded, és nyomd hátra a csípőd guggolóhelyzetbe, a kezed maradjon a talajon. Nyújtsd ki a lábad, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Karkör fekve (10 ismétlés) Feküdj hasra a földön, a karod nyújtsd ki magad előtt, a tenyerek nézzenek egymás felé. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és a karodat egyenesen tartva húzd ki őket oldalra, majd le a csípődig és hátra a popsid fölé. Csináld meg visszafelé is a mozdulatot, és érintsd össze az ujjaidat.
Gördülés (5 ismétlés) Ülj a földre, a térded legyen hajlítva és összezárva, a sarok érintse a földet. Gördülj a hátadra, majd a lábadat kinyújtva kontrolláltan előre, és a kezeddel érintsd meg a talajt. Azonnal gurulj újra hátra, behúzva a térded.
Hátizomerősítés fekvőtámasz helyzetben (10 ismétlés) Kezdj fekvőtámasz helyzetből, a tenyered a vállad alatt, a lábak nyújtva. Préseld össze a lapockáidat, kissé engedd be a mellkasod a vállad közé, majd húzd szét a lapockákat, hogy a mellkas felemelkedjen.
A comb és mellkas nyújtása (30mp)
Támadóállásból tedd le a hátul lévő térded, és engedd mélyre a csípőd. A két kezed kulcsold össze a hátad mögött, és emeld meg, hogy a mellkasodban is érezd a nyújtást.
A teljes AMRAP edzés
Igazán mindenre kiterjedő AMRAP edzést keresel? Akkor csináld meg az előző három gyakorlatsort egy napon! Végezz el egy gyors, alapos bemelegítést, majd kezdj az aerob változattal, 8-10 perces időtartamban. Rövid levegővétel után válts át az erősítő gyakorlatsorra, amit 6-8 percig csinálj. Egy újabb rövid szünet után következhet a mobilitást növelő gyakorlatsor 6-8 perc alatt. Persze ne feledd a levezetést sem! Így rövid idő alatt az egész testedet edzetted, és többféle képességedet is próbára tehetted. Nem is rossz, ugye?
