Szinte minden diéta alapelve, hogy együnk minél több zöldséget. Nem mindegy azonban, hogy melyiket választod, sőt, még az sem, hogyan készíted el őket!
A zöldségek egészségesek, sokfélék, finomak, és még a ma leginkább elterjedt alacsony szénhidrátbevitelű étrendekbe is beilleszthetők. De nem árt tudni, hogy zöldség és zöldség nem ugyanaz, nagyon is különböznek, így nem árt tudni, hogy ha te is csökkentenéd a szénhidrát beviteledet, akkor melyiket válaszd.
Édesek és zamatosak
Alapvetően igyekezz olyan zöldséget választani, ami a legkevésbé édes és a legkevesebb keményítőt tartalmazza. Amikor mégis magasabb szénhidráttartalmú változatokat eszel, különösen figyelj oda az adagok méretére: ½ csésze főtt vagy 1 csésze nyers zöldség ne tartalmazzon többet 5-6 g szénhidrátnál.
Leveles zöldségek
Ezekben van a legkevesebb szénhidrát, és ezek vannak a legkisebb hatással a vércukorszintre is. A bennük lévő szénhidrát nagyrészt rost, amelyet lassan emésztünk, és így hosszantartó teltségérzetet okoznak. A sötétzöld változatokban sok a K-vitamin, a fitonutriensek és az ásványi anyagok is. {idozito}
A zöldek biztosan gyakran kerülnek bele a salátádba, de nagyon jók smoothie-ba, omlettekbe és különféle zöldséges tekercsekhez is. Sőt, akár a szendvicsed egyik kenyérszeletét is lecserélheted egy salátalevélre.
Leveles zöldségek szénhidrát tartalma (1 csésze nyers levélre számolva, az érték főzve nő)
spenót 1,1g
mángold 1,4g
zöldsaláta 1g
bok choy 1,5g
fodros kel 1,4g
FŐZVE VAGY NYERSEN?
Úgy tűnhet, hogy egyes zöld levelesekben több szénhidrát van, ha megfőzöd őket. Valójában nem az érték nő meg, csak összeesnek, és a csészébe így jóval több fér!
Szárzöldségek
Bár nem lehet minden növény szárát megenni, néhány zöldségből éppen ezt a részt szoktuk elfogyasztani. Sőt, vannak olyanok, amelyeknek minden részét megehetjük. A szárakban kissé több szénhidrát van a leveleseknél, de még mindig biztonságos helyük van egy alacsony szénhidrát tartalmú diétában. A szárak ropogós, szilárd textúrája a főzést is jól bírja, általában gazdag ízűek és sok vitamin van bennük.
Szárzöldségek szénhidráttartalma (egy csészényi adagra számolva, nyersen)
szárzeller 3g
káposzta 7,4g
spárga 5,2g
édeskömény 6,4g
karfiol 5,3g
brokkoli 6g
kelbimbó 7,9g
FŐZVE VAGY NYERSEN?
Érdekes, hogy a karfiol és a brokkoli szénhidrát tartalma csökken a hőkezelés során!
Ezek a változatok már magasabb szénhidráttartalmúak, így egy szénhidrátcsökkentett diétában figyelni kell a mennyiségükre! Ha nem akarsz számolgatni, válaszd azokat, amelyeknél 6g alatt marad az érték.
Termések szénhidráttartalma (egy csészényire számolva, nyersen)
avokádó 12g
uborka 3,8g
zöldbab 7g
padlizsán 4,8g
cukkini 3,5g
zöld kaliforniai paprika 4,3g
borsó 4,8g
FŐZVE VAGY NYERSEN?
Míg a cukkini szénhidráttartalma több lesz a főzés során, a borsóé csökken.
Gyökérzöldségek
Sokan ijedten kapják fel a fejüket, azonnal a burgonyára gondolva, amit éppen magas szénhidráttartalmáról ismerünk. Ettől a legtöbben arra gondolnak, hogy minden gyökérzöldség tiltólistát, pedig ez nem igaz, csak figyelni kell az adag méretére és az elkészítés módjára. A gyökérzöldségeknél érdemes a rosttartalmat is figyelni, mivel az inkább jót tesz, mint hizlal.
Gyökérzöldségek szénhidrát és rosttartalma
CH rost
1 csésze nyers burgonya héjával 26 3,2
1 csésze főtt, összetört burgonya 30,4 4,4
1 csésze főtt, héj nélküli burgonya 31,3 2,7
1 nagy sütőben sütött burgonya héjával 63,2 6,6
1 csésze nyers kockázott édesburgonya 26,8 4
1 csésze főtt, összetört édesburgonya 58,1 8,2
1 közepes főtt édesburgonya 26,8 3,8
1 csésze nyers zellergumó 14,4 2,8
1 csésze főtt zellerkockák 9,1 1,9
1 csésze nyers, darabolt sárgarépa 12,3 3,6
1 csésze főtt szeletelt répa 6,4 2,3
1 csésze nyers szeletelt pasztinák 23,4 6,5
1 csésze főtt szeletelt pasztinák 26,5 5,6
1 csésze nyers kockázott cékla 13 3,8
1 csésze főtt, szeletelt cékla 16,9 3,4
1 csésze nyers szeletelt retek 3,9 1,9
Egyes gyökérzöldségek, mint a zöldhagyma vagy a póréhagyma levesek alapja is lehet. Így persze több szénhidrátot viszel be velük, de ha csak ízesítésként egy keveset teszel a salátádra, máris csökkented a beviteledet.
Magas szénhidráttartalmú zöldségek
Nem meglepő, hogy az édesebb, nagyobb keményítőtartalmú változatokban több a szénhidrát. Ezeket inkább kerüld el
• sütőtök
• kukorica
• gesztenye
• articsóka
Mivel váltsd ki a burgonyát?
A burgonyában elég sok a szénhidrát és keményítőtartalma is magas, ráadásul magas a glikémiás indexe is.
• Egyél helyette inkább karfiolt!
• Jó választás a paradicsom is, ami nyersen csak 7g szénhidrátot tartalmaz csészénként, főve pedig 9,2g-ot.
• Az olívabogyó 7g/csésze szénhidráttartalmával és egészséges élettani hatásaival szintén helyet kaphat a diétában.
• És ne feledkezz meg a gombáról: egy csészényi fehér csiperke 2,3g-mal emeli csak meg a beviteledet, főzve pedig 8g-mal.
