Stresszes hétköznapok? A jóga régóta ismert és bevált módszer a mindennapi feszültség ellen.
A következő jóga ászanákkal leküzdhetjük a mindennapjainkban keletkezett stresszt. Nem kell hozzá semmi más, csak egy jógaszőnyeg és egy csendes, nyugodt hely, ahol zavartalanul tudunk gyakorolni. Erre akár alkalmas lehet az udvar is, amíg jó idő van.
Az első és legfontosabb lépés, mielőtt nekikezdenél a jóga pózok végzéséhez, ülj le a szőnyegedre, és hangolódj rá a gyakorlásra! A gyakorlás előtt mindig fontos a befelé figyelés, ezzel érhetjük el, hogy végig tudatosan gyakoroljunk. Ülj le egy meditációs pózba, ha szükséges, egy ülőpárnára, és tartsd lehunyva a szemed. A ráhangolódást tartsd fenn a légzésfigyelés segítségével. Majd ezután végezz egy rövid bemelegítést, hogy az izmaid és ízületeid felkészüljenek a nagyobb igénybevételre, ezt követően jöhetnek a gyakorlatok.
1. Az első ászanát lehet dinamikusan végezni légzésszinkronra vagy passzívan kitartva is. A képen látható gyakorlat a hasizmokra hat.
Feküdj le a hátadra és fűzd össze az ujjaidat a tarkódon, majd emeld fel a hátad a talajról. Nyújtott lábbal végezd a gyakorlatot, de ha érzékeny a derekad, akkor hajlíthatod. Emeld el a lábad a talajtól úgy, hogy kb 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Majd a légzés ütemére a térded és az ellentétes könyököd közelítsd egymáshoz kilégzésre, majd belégzésre gyere középhelyzetbe, és kilégzésre a másik oldalra is végezd el. Ebből végezz el legalább 5 ismétlést mindkét oldalra vagy passzívan tartsd ki 5 -5 légzésig. Ha végeztél, pihenj meg pár légzésig háton fekvésben. {idozito2}
2. A soron következő gyakorlattal lenyújtjuk a megdolgoztatott hasizmot, emellett megerősítjük a hátizmokat, aminek tartásjavító hatása van.
Helyezkedj el hason fekvésbe, zárd össze a lábaidat, a karod helyezd el a törzsed mellett. Belégzésre emeld fel a lábad, a törzsed és a karod a talajról, közben legyen aktív a farizom és a combizom is. Próbáld megtartani a levegőben a pózt 5 légzésen keresztül tartsd meg, majd kilégzésre engedd vissza magad a talajra. Utána pihenj meg hason fekvésben pár lélegzetvétel erejéig.
3. A következő gyakorlattal megerősítjük a karizmokat. A kiinduláshoz helyezkedj el négykézláb állásba, a tenyeret helyezd el a vállad alatt, majd kilégzésre lépj hátra egyik, majd másik lábaddal fekvőtámasz pózba. Innen fordulj át a jobb oldalra úgy, hogy a testsúlyod a jobb kezedre helyezed és átfordulsz a jobb láb külső talpélére, a bal karod pedig elemeled a talajról és tartsd meg 5 légzésen keresztül. Ugyanezt végezd el a másik oldalra is. Pihenésképpen helyezkedj el babapózban.
4. A következő gyakorlat során tovább erősítjük a karizmokat. Ismét helyezkedj el négykézláb állásba, a tenyeret helyezd el a vállad alatt, majd kilégzésre lépj hátra egyik, majd másik lábaddal fekvőtámasz pózba. Ezt követően kilégzésre hajlítsd be a karodat úgy, hogy a felkarod a törzsed mellett maradjon és az alkarod merőleges legyen a talajhoz képest. Ügyelj rá, hogy végig nyomd a talajba a tenyered. A talp maradjon merőleges a talajhoz képest. Könnyíteni lehet az ászanán, ha leengeded a térded a talajra. Maradj meg 5 légzésig a gyakorlatban, majd pihenj meg babapózban.
5. A képen látható gyakorlattal megnyújtjuk a csípő körüli izmokat, emellett a kartartással a vállunkat lazítjuk. A kiinduláshoz helyezkedj el négykézláb állásba, majd a jobb lábat helyezd keresztbe a bal előtt és a lábfejeket eltávolítva egymástól kilégzéssel ülj a talajra, a lábfejek közé. A két térd egymáson nyugszik (a jobb van felül), az ülőgumók a talajon, a talpak hátrafelé-kifelé néznek, a rüszt külső oldala a talajra simul. Ha nem érne le az ülőcsont a talajra, akkor támaszd alá segédeszközzel. Ezután belégzéssel emeld fel a karokat oldalsó középtartásba.
Kilégzéssel helyezd a bal könyököt a jobb könyökhajlaton túl és az alkarokat egymás köré fonva simítsd össze a tenyereket. A jobb felkar maradjon párhuzamos, az alkar pedig merőleges a talajjal. Próbáld meg egyenes háttal megtartani a gyakorlatot 10 légzésen keresztül, majd cseréld meg a kéz és a lábtartást és a másik oldalra is végezd el az ászanát.
6. A következő gyakorlattal megnyújtjuk a combhajlító izmot. Helyezkedj el nyújtott lábú ülésbe, a lábfejek legyenek merőlegesek a talajra, a hátad pedig egyenes. Belégzésre nyújtózkodj meg a karoddal magastartásba, kilégzésre hajolj előre. A kezeddel fogd meg a lábfej külső élét vagy ha nem éred el, akkor a bokádat. A hasadat simítsd a combodra, ha nem érne össze, akkor hajlított lábbal végezd a gyakorlatot. Próbálj meg benne végig nyújtózkodni a fejtetővel előre a két talp felé, ülőcsonttal pedig hátrafelé. Végig folyamatosan lélegezz és maradj az ászanában 10 légzésig. Ha végeztél, akkor belégzésen keresztül magastartásban emelkedj föl, majd kilégzésre engedd le a karod.
7. A soron következő gyakorlattal kompenzáljuk az előrehajlítást.
Helyezkedj el nyújtott lábú ülésbe, a tenyered a hátad mögött helyezd el. Belégzésre emeld fel a medencédet, közben a talpadat és a tenyered nyomd a talajba, legyen aktív a farizom és a combizom is. Próbáld megtartani a fejed, a nyak védelmének érdekében. Az ászanát 5 légzésen keresztül tartsd meg, majd kilégzésre engedd vissza a medencéd a talajra.
8. A következő gyakorlathoz helyezkedj el sarokülésben a jógaszőnyegeden. Helyezd a tenyereket a talajra a térdek előtt és nyújtsd hátra a jobb lábad. A lábfejet a talajba nyomva teljesen nyújtsd ki a térded úgy, hogy a térdkalács ne nyomódjon a talajhoz. A bal lábszárat húzd ki a combod alól és engedd a földre a bal sarok mellett. A lábszárat távolítsd el a combtól úgy, hogy a bal comb és lábszár kis szöget zárjon be egymással. A sarkad kerüljön a jobb combtő elé és a lábfejed legyen visszafeszítve. A jobb lábad maradjon végig nyújtva lábfejjel a talajon. A medenceövet próbáld teljesen előre fordítani, nyújtózz a farokcsonttal lefelé.
A törzset lehetőség szerint fordítsd előre. Hajlítsd a hátul lévő jobb lábadat, a lábfejet fogd meg a kezeddel. A medenceövet és a törzset fordítsd előre, a mellkast emeld ki. A fejed legyen középhelyzetben, a tekinteted előre és kicsit fölfelé irányítsd. Fordított sorrendben bontod a tartást: engedd el a lábfejed, engedd le a kezeidet és a jobb lábat a talajra, majd emeld meg a medencédet húzd a jobb lábadat sarokülésbe.
9. A következő gyakorlathoz feküdj a hátadra. Húzd talpra a lábad, simítsd A tenyered a talajba és innen gördülj fel homlok-térd tartásba. A derekadat támaszd meg a tenyereddel, majd nyújtsd ki a lábad gyertyapózba. Innen a medencédet engedd rá a két tenyeredre és így vedd fel a fél gyertyapózt. A vállaidat végig nyomd a talajba, a két kezeddel a keresztcsont legyen megtámasztva és a lábaddal nyújtózkodj felfelé. Maradj 10 légzésig az ászanában, utána ismét gyere vissza gyertyapózba, a lábad engedd le a fejed fölött, a tenyered simítsd a talajra, és úgy gördülj vissza csigolyáról-csigolyára a talajra, hogy utoljára a farizom érjen a talajra. A gyakorlat ellenjavallatai közé tartozik a kezeletlen magas vérnyomás, a gerincsérv, a nyaki problémák és a menstruáció.
10. Ezt követően pedig elvégzünk egy kompenzáló gyakorlatot, ahol megnyújtjuk a torok területét. Továbbra is maradj háton fekvésben, majd zárd össze a lábakat. A kezeket tenyérrel lefelé fordítva helyezd a törzsed alá, a karod maradjon nyújtva. Az alkarra támaszkodva belégzésre emeld meg a mellkasod a fejeddel együtt és homoríts, majd úgy engedd le a fejed a szőnyegedre, hogy csak a fejtetőd érintkezzen a földdel. Maradj a pózban 10 légzésen keresztül. A lábfejeddel végig pipálj. Lebontásnál ugyanúgy emeld a fejed belégzésre, majd engedd vissza a hátad és a fejed a talajra, végül pihentesd meg a karodat a törzsed mellett.
11. Az utolsó gyakorlat hason fekvésből indul. Húzd a combod a hasadhoz, a kezeddel át is ölelheted a lábad és gördülj jobbra-ballra ezzel megmasszírozva a derekadat. Gördülhetsz fel-le, oldalra vagy körkörös mozdulatot is végezhetsz.
A gyakorlás végén pihenj meg lehunyt szemmel háton fekvésben legalább pár percig. Próbáld meg végigvezetni a figyelmed a testeden A lábujjaktól a fejig, figyeld meg, hogy hatottak rá a gyakorlatok. Majd pár percig végezz légzésfigyelést és közben engedj el minden külső ingert és stresszt.
Írta: Salamon Alex, a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola jógaoktatója.
