Egyik kedvencünk a gumiszalag, ami nem foglal sok helyet a lakásban, pénztárcabarát sőt, bárhová könnyen magunkkal vihetjük, így nem kell kihagynunk egy edzést sem. Kerek idomokra vágysz? Feszítsd meg a szalagot!
Csípőfeszítés hátra
Kiinduló helyzet: tedd fel a gumikötelet a bokádra, majd helyezkedj el vállszélesnél kisebb terpeszben, miközben lábfejeid párhuzamosan állnak egymással. A jobb lábad emeld fel lassan hátra egészen addig, míg engedi a szalag, közben feszíts rá a farizmodra, majd tedd vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a jobb lábaddal is.
Remek gyakorlat a csípő és a fartájék erősítésére, a gumiszalag ellenállásának megfelelő megválasztásával pedig a gyakorlat intenzitását is növelheted.
FITT.TIPP: Kezdők számára a kevésbé vastag, kisebb ellenállású szalagot ajánlom, haladók pedig nyugodtan alkalmazzák a nagyobb ellenállásút, illetve komplexebb gyakorlatot is végezhetnek. Jó mód erre, ha összekötik a csípőfeszítést a plankkel, így az alsó testük formálása mellett felsőtestüket is erősíthetik.
Ismétlés: 4×15 (mind a két lábra)
MIRE HAT? A gyakorlat elsősorban a nagy farizmot, kisebb részben pedig a combhajlító izmokat edzi meg. {idozito2}
Lábemelés oldalra – állva vagy fekve
Kiindulási helyzet: állj vállszéles terpeszbe, lábfejeid pedig legyenek párhuzamosak, mint az előző gyakorlatnál. Helyezd a bal lábadra súlypontod, miközben jobb lábadat oldalra annyira felemeled, ameddig még engedi a szalag. A végponton tartsd meg pár másodpercig, majd tedd vissza a kiinduló helyzetbe. Mint ahogy a legtöbb farizom gyakorlatnál, itt is végig feszesnek kell lennie a farizomnak! Csináld meg ezt 15 alkalommal, aztán helyezd át súlypontodat a jobb oldaladra, és most a bal lábadat emeld fel.
FITT.TIPP: Ha szeretnél nehezíteni a feladaton, akkor azt is csinálhatod, hogy keresel egy matracot, lefekszel az egyik oldaladra és oldalsó pozícióból indítod a lábad.
Ismétlés: 4×15 (mind a két lábra)
MIRE HAT? A gyakorlat a középső farizmot erősíti, emellett erősödik a kis farizom is.
Combtávolítás szalaggal
Kiindulási helyzet: ülj le egy szék vagy pad szélére, közben figyelj, hogy a hátad egyenes maradjon, majd húzd fel a szalagot egészen a combodig. Lassan nyisd szét a lábad, amennyire csak engedi a szalag, majd kontrollálva a mozgást, lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálj meg végig fókuszált maradni!
Ismétlés: 3×12
MIRE HAT? A gyakorlat formázza és erősíti a csípő felső részét, így a derék karcsúbbnak tűnik majd.
Lábemelés a magasba
Kiindulási helyzet: a gumiszalag felvétele után helyezkedj négykézláb pozícióba, kezeid vállszéles helyzetben álljanak párhuzamosan egymástól. Innen emeld magasba az egyik lábadat, állítsd meg pár másodpercre a levegőben, és engedd vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyelj rá, hogy a gyakorlat végzése során folyamatosan feszítsd farizmaidat.
Ismétlés: 4×12 (mind a két lábra)
MIRE HAT? Remek farizom erősítő gyakorlat.
Kitörés gumival egyhelyben
Kiinduló helyzet: Vedd fel a kitörés alapállást. Térdelj le a jobb lábadra, majd a bal talpad alá helyezd be a gumiszalagot és fogd meg erősen a végét. Belégzés után a jobb lábadra helyezve a testsúlyt állj fel, közben figyelj rá, hogy törzsed maradjon függőleges, amennyire csak lehetséges, a felső végponton pedig tartsd meg a mozdulatot, majd ereszkedj vissza kitörési helyzetbe, míg elől lévő combod közel vízszintes nem lesz.
Ismétlés: 4×12 (mind a két lábra)
MIRE HAT? A kitörés egy fantasztikus gyakorlat a nagy farizom többféleképpeni edzésére. Ha kicsit lépsz előre, akkor a négyfejű combizmot, ha pedig nagyobbat, akkor a nagy farizmot és a combhajlító izmot edzheted meg.
