Hatékony és eredményes lenne a sportban is? Akkor különösen fontos jól kitalálni, hogy mikor eddz, mikor pihenj és mikor aludj! Szerencsére ma már a tudomány is segíthet ebben mindenkinek, akár pacsirta, akár éjjeli bagoly típusba tartozik.
Mi az a cirkadián ritmus és miért számít?
Kronobiológiának hívják azt a tudományágat, ami a biológiai folyamatok természetes ritmusát vizsgálja. A legtöbben nem is gondolnak bele, de tevékenységünknek, életünknek éves, évszakos, havi, heti és napi ritmusa is van. A cirkadián ritmus az, ami huszonnégy óra, vagyis egy nap leforgása alatt irányítja a tevékenységeinket.
Mi mindent határoz meg ez a ritmus? Az alvás és ébrenlét csak az egyik, bár nagyon fontos páros közülük. Befolyásolja az aktivitás csúcspontjait, ahogy azt is, mikor jut kevesebb az energiából. Szintén hatással van arra, hogy mikor leszel éhes. Éppen ezért, ha jól szinkronizálod életviteledet és belső órádat, sokkal könnyebben beletalálsz az energia és a regeneráció természetes ciklusaiba. Ha azonban harcolni próbálsz a belső órával, akkor bizony éppen akkor fogyhat el az erőd, amikor a legnagyobb szükséged lenne rá, viszont lehet, hogy a pihenésre szánt időt tágra nyitott szemmel való nézegetéssel töltöd.
Természetesen a belső óra ritmusának megfelelő követése nem csak azért hasznos, hogy az edzésedből vagy a munkanapodból a legtöbbet kihozd. A megfelelő ritmus a kedvednek is kifejezetten jót tesz majd. Érdekes, hogy a megfigyelések szerint kora délután sokkal pozitívabbnak és elkötelezettebbnek érezzük magunkat, ezt is érdemes kihasználni. Viszont abban is biztosak lehetünk, hogy a cirkadián ritmussal szemben dolgozva a depresszió és más lelki betegségek kockázatának is kitesszük magunkat.
A ritmus által meghatározott óra szerint
• termelődnek hormonjaink, e szerint változik a nap folyamán
• a glükóz toleranciánk,
• a vérnyomásunk,
• a testhőmérsékletünk és
• a gondolkodási folyamataink,
• a reakcióidőnk,
• éberségünk és
• a memóriánk sebessége is. {idozito2}
Válaszd ki jól az aktív időszakokat!
Akkor tehát hogyan is oszthatod be úgy az idődet, hogy az a legsikeresebben növelje a teljesítményedet, akár a munkában, akár az edzésen?
Evolúciós örökségünk, hogy a napfelkelte és a naplemente egyaránt fontosak számunkra, a szervezetünk reagál rájuk. A belső óra is arra van beállítva, hogy az aktív időszak a fény időszakával essen egybe. E szerint is egyértelmű, hogy például éjjel háromkor aludnunk kell, míg délután háromkor ébren lennünk. A kora délután egyébként éppen az az időszak, amikor energikusan kell cselekednünk, és ezért visszaigazolást is joggal várhatunk. Ha az idő szempontján keresztül nézzük a motiváció és a viselkedés kérdését, akkor azt látjuk, hogy egyes tevékenységek a nap egyik időpontjában jól mennek, a másikban viszont inkább gyengén. Vagyis délelőtt tízkor a legtöbb ember alkalmasabb egy szellemi kihívásra, mint este tízkor, amikor már inkább az elalvás irányába haladnak a szervezet folyamatai.
Alvás nélkül nincs hatékony edzés!
A cirkadián ritmushoz tartozó egyik legfontosabb teljesítményfokozó faktor az alvás. Számtalan tanulmány kapcsolta már össze az alváshiányt a romló teljesítménnyel, a sérülések növekvő kockázatával, azzal, hogy csökken az izmok glikogénraktárának töltöttségi szintje és egyértelműen lassabb és kevésbé hatékony az edzés utáni regeneráció is. Mindezek eredménye az, hogy a normál, megszokott edzésedet is érezhetően nehezebben végzed el.
Az alvás adja meg a testnek a lehetőséget arra, hogy újraindítsa magát. Ez az az időszak, amikor a sejtjeink és a rendszereink regenerálódnak és újratöltődnek energiával. Az alvás ideje alatt nagyon alacsony az anyagcsere szintje, és a test az immunrendszer, a hormonális egyensúly helyreállítására fókuszálhat. Regenerálja az energiaraktárakat és kijavítja a hibákat, károsodásokat. Szintén nagyon lényeges, hogy ilyenkor az idegrendszernek is lehetősége van pihenni.
A jó minőségű és elegendő alvás tehát egyértelműen elengedhetetlen a minőségi edzéshez és maximumra emeli a tréningre adott adaptációs válaszkészséget. Szóval a legelső pont a napi ritmus és az edzés kérdésében, hogy az alvás mindig legyen prioritás számodra.
Mikor eddz?
Persze nem mindenkinek van lehetősége megválasztani, mikorra időzítse a tréningeket, de ha neked mégis, vagy legalább vannak opcióid, akkor nem árt, ha jó időpontot választasz. Az aktivitást a saját cirkadián ritmusoddal egyensúlyba hozva ugyanis sokkal jobb lesz a teljesítményed.
TUDTAD? Akár 26% is lehet a különbség a legjobb és a legrosszabb időzítéssel végzett mozgás között.
Az átlagemberek számára a leginkább ideális az esti időpont, ekkor van a testhőmérséklet is a csúcson. Vannak azonban olyanok, akik szerint anyagcsere szempontból hasznosabb a kitartást igénylő mozgásokat délutánra időzíteni.
Sokan viszont azt tapasztalják, hogy az esti edzés után nehézségeik vannak az elalvással, mert túlságosan is felpörögnek. A kemény tréning ugyanis megemeli az egész test anyagcsere-tempóját, és olyan pszichológiai folyamatokat is beindít, amelyek fejben is felpörgetnek. Ahhoz lehet ezt a folyamatot hasonlítani, mint amikor egy kapcsolót bekapcsolnak. Minél közelebb történik ez a normál lefekvési időhöz, annál nehezebb visszatérni az alapszintre, vagyis annál nehezebb elálmosodni, elaludni, és a következmény egyértelműen a rossz alvásminőség lesz.
Ez azonban ne legyen érv arra, hogy kihúzd a naptáradból a munka utáni jógát vagy sétát! Az intenzitásnak ugyanis itt is kulcsszerepe van. Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb a fizikai és a kognitív válasz. A HIIT edzés vagy a komoly súlyzós tréning sokkal nagyobb választ vált ki, sokkal aktívabbá tesz, mint a jóga vagy a Pilates.
És persze nem vagyunk egyformák sem! A mozgásra adott reakciónk sem ugyanolyan, egyénenként változik. Így bár a legtöbb ember valóban azt érzi, hogy a kőkemény esti CrossFit után az agya is pörög és a szemét sem tudja lehunyni, van, akit éppen ez kapcsol ki az egésznapos munka után.
Az edzés intenzitása egyébként annak időzítésétől függetlenül képes befolyásolni az alvásminőséget. A HIIT és a hasonlóan pörgős edzések van, akinél délelőtt végezve is ronthatják az alvásminőséget egy közepes intenzitású mozgással való összehasonlításban.
FITT.TIPP: A legfontosabb az edzés után szükséges regeneráció. Úgy tűnik, hogy este inkább az alacsony intenzitás javasolt, reggel mehetnek a magasabb intenzitású edzések, így az éjszakai pihenés is jobb lesz.
Becsaphatom a belső órám?
Mégis HIIT órákra vágysz, de csak este van rá időd? Úgy tűnik, ha kitartóan, mindig ugyanabban az időpontban végzed az adott edzésedet, akkor szépen lassan átállíthatod a működést. A reggeli edzéseknél, amikor azt érzed, még nincs erőd, növeld meg a bemelegítés idejét akár 20 percre, hogy így elhitesd a testeddel, már teljes gőzzel működik.
Szabd magadra az edzésidőt
Rendben, akkor már tudjuk, hogy erősebben vagyunk délután, de jobban alszunk, ha reggelre tesszük a pörgős tréningeket. A legjobb teljesítményt viszont biztosan akkor adjuk le, ha szinkronba állítjuk az edzésidőt a saját belső ritmusunkkal, típusunkkal. Az edzésre is igaz, hogy a pacsirták jobban teljesítenek reggel, míg a baglyok este edzenek sikeresebben. Ezért is érdemes megfigyelned a saját ritmusodat, és általa kihoznod magadból a legtöbbet.
Bagoly vagy? Fogadd el, hogy nem tudsz annyira korán lefeküdni, hogy jólessen korán reggel futni menni. Inkább tedd meg azt a kört este! Ha teheted, próbáld ki, neked mikor esik jól a mozgás (és mikor melyik típusa), és csináld akkor.
Szinkronban az órád és az edzésidőd
1. Figyeld meg, hogy pacsirta vagy bagoly vagy-e. Ezt valószínűleg már úgyis tudod, próbáld figyelembe venni akkor is, amikor edzést tervezel.
2. Figyelj oda a napi ritmusodra. Ez sok mindentől függhet. Ha reggel vagy a leginkább kreatív hangulatban, akkor hagyd az emaileket délutánra. Ha munka után vagy a leginkább motivált és erős, eddz akkor.
3. Minden nap ugyanakkor kelj fel – és ez nem öt, hanem hét napra vonatkozik! Hidd el, hogy az állandóság a jól működő ritmus kulcsa, és azt is fogadd el, hogy nem alhatsz sem előre, sem utólag!
4. Kövesd az alvásritmusodat. Ha alvásnaplót vezetsz, gyorsan tisztába jöhetsz azzal, hogy mennyire alszol jól. A feljegyzéseidet az edzésnaplóddal is kombinálhatod, és meg fogod látni, hogy melyik a legjobb időpont arra, hogy eddz és az alvásminőségedet se károsítsd.
5. Készítsd fel a szervezeted! A reggeli edzések előtt legyen hosszabb a bemelegítés, az esti tréning után pedig jól jöhet egy hosszabb, akár meditációba hajló nyújtás, hogy a tested a normál ritmusban működhessen.
