A plank alapgyakorlattá lett az utóbbi években, de a hozzáértők szerint igazán akkor érdemes belevágni, ha már van hozzá némi alapod. Vagyis izomzatod… De ha ez meg is van, akkor is figyelj oda nagyon, és kerüld el a tipikus hibákat, amikkel többet árthatsz, mint használsz!
A plank igazi nagyágyú, ami egyszerre kapcsolja be a has-, alsó hát-, csípő-, kar- és vállizmokat. Nem véletlen, hogy az edzők nagy kedvence is, ahogy az sem, hogy sokan nem tudják (még) tökéletesen végrehajtani.
FITT.TIPP: ha úgy érzed, még nem vagy kész az igazi plankre, akkor a térded lerakása helyett inkább azzal könnyíts a gyakorlaton, hogy a két kezedet nem a földre, hanem egy székre vagy step padra teszed. Így minden izmot használsz, amit a plankben, mégis kevésbé nagy erőkifejtésre lesz szükséged. Szintén lényeges az is, hogy ne próbálkozz már először hosszú ideig kitartani a pózt. Akár 10-15 mp is elég, az időnél fontosabb a helyes végrehajtás! {idozito2}
1. HIBA: gömbölyíted a hátad
Ha a hasizmaidat nem kapcsolod be a póz kitartásába, akkor a karjaid nagyon el fognak fáradni, hiszen ezek tartják a testsúlyod nagy részét. Ebben az állapotban a legtöbben hajlamosak a hátukat felnyomni, ívessé gömbölyíteni, ami extra terhet ró a gerincre.
Mit tegyél ellene? Figyelj rá, hogy a vállaidat ne húzd fel, hanem szélesen engedd le, és a tenyereid is szélesre tárva legyenek a padlón. A kartartás szélesítése máris levesz némi terhet a felsőtestről, és bekapcsolja azokat a core-izmokat, amelyeknek működniük kell.
2. hiba: leengeded a csípőd
Amikor a has- és karizmaid is fáradni kezdenek, akkor jön el a pillanat, amikor a csípődet leengeded. Ebben a helyzetben viszont a core-izmok sokkal kevéssé vonódnak be a munkába, és extra terhelést kap a gerinced deréktáji szakasza.
Mit tegyél ellene? Figyelj rá, hogy a csípőd ne engedd le, húzd be a feneked, és szorítsd össze a farizmaidat. Ha úgy érzed, hogy segít, stabilizálhatod magad azzal, hogy a két lábad kicsit távolabb helyezed egymástól.
3. hiba: rosszfelé nézel
Tipikus, gyakori hiba, hogy a plank tartásban álló felemeli a fejét, és maga elé vagy még feljebb néz. Ez a nyaki gerincszakaszt terheli meg feleslegesen, ráadásul a tartás többi része is szétesik.
Mit tegyél ellene? Figyelj rá, hogy a nyakad a gerinced meghosszabbítása legyen, vagyis lefelé nézz a padlóra. Az is jó megoldás, ha arra koncentrálsz, hogy az állad magad felé húzd.
