Az ősz a kinti edzés legjobb ideje: még elég meleg, ha szerencsénk van, nem nagyon csapadékos, és igazán érdemes a Nap erejéből még tartalékolni egy kicsit. Hajrá, ha alaposan tervezel, nincs jobb a szabadtéri mozgásnál!
Kinti sportot tervezel? Van, hogy ehhez nem is kell más, mint bekötni a futócipőt és elindulni. De az is előfordulhat, hogy tervezned kell. Van a közeledben szabadtéri edzőpark? Egyáltalán van a közeledben biztonságos zöldterület? Ne felejtsd el, semmi sem lehetetlen, és ha egy kicsit több szervezést is igényel, attól még megéri a kint töltött időért, a tüdődbe szívott oxigénért, a napfényért! Soroljuk, mire figyelj!
Írd le az edzéstervedet
Szinte bármelyik edzéstípust átalakíthatod szabadtérivé. Kardió, erősítés, jóga, köredzés, HIIT, vagy bármelyik kombináció végigcsinálható szabadtéren is. A lényeg, hogy már mielőtt kilépsz az ajtón, gondold át jól, mire készülsz. Az kevés, ha arra gondolsz, elindulok, és elfutok valamerre. Döntsd el, merre mész, és azt is, hogy időre vagy távra méred-e majd a teljesítményed. Az is kevés, ha azt gondolod, megnézed a kinti edzőeszközöket, és kicsit erősítesz. Érdemes előre elmenni, felmérni a lehetőségeket és az alapján tervezni.
• FITT.TIPP: Futást tervezel néhány saját testsúlyos gyakorlattal feldobva? Akkor döntsd el előre, milyen gyakorlatok is lesznek ezek, és hogyan, hol tudod ezeket belekombinálni a futásodba.
Mondjuk így!
10 perc bemelegítő kocogás
5 perc futás a normál sebességeddel
20 guggolás
15 fekvőtámasz
10-10 kitörés váltott lábbal
a futást és a gyakorlatokat ismétled meg még 3 körben {idozito2}
Jógázni tervezel? Akkor se csak ötletszerűen válassz pózokat, hanem például válassz egy audio vagy video edzéssort, amit követni tudsz
Még az olyan egyszerű mozgásformák, mint a gyaloglás vagy a futás is sokkal hatékonyabb lesz, ha előre eltervezed. A távon vagy/és időn kívül az edzés típusát is eldöntheted. Egyenletes tempóban akarsz haladni, emelkedőt futsz vagy intervallt? A tervezés nélkül általában sokkal kevesebb munkát végzünk el, mint amire képesek lennénk.
Válassz egy helyet
Ha eldöntötted az edzésed típusát, akkor már csak a hozzá való legjobb helyet kell megtalálnod. Ha például saját testsúlyos gyakorlatokra készülsz, akkor olyat keress, ami viszonylag lapos, jó a burkolata, hogy fekvőtámaszokat, planket csinálj rajta. Nem árt, ha van néhány lépcső vagy pad a fellépésekhez.
Ha nyugodt edzést tervezel, például pilatest vagy jógát a szabadban, annak sincs akadálya. Ehhez viszont figyelj rá, hogy ne játszótér mellé telepedj le, inkább egy sima, lapos, füves területre, ahol kevesen járnak.
Bármilyen edzésformát is választottál, mindenképpen ügyelj rá, hogy legyen elég helyed, árnyékod, legyen nálad víz. És persze az is lehet, hogy kombinálnád a gyakorlatokat: ilyenkor nem árt, ha például a futóútvonalad mellett találsz olyan tisztást vagy más terepet, ahol a kiegészítő edzésedet elvégezheted.
Kell felszerelés? Tervezd meg a szállítását!
Az utóbbi idők slágerei a saját testsúlyos edzések, amelyek azért is jól illeszkednek a szabad levegőhöz, mivel a szükséges eszköz mindig nálad van. Viszont a kellékek hiánya mégiscsak korlátozhatja a lehetőségeidet. Jó alternatívát nyújtanak a szabadtéri edzőparkok, de akár a játszóterek is, persze csúcsidőn kívül. Ha azonban konkrét eszközre lenne szükséged, akkor nem árt, ha jól tervezel. Vagy válassz olyan helyet, ahol parkolhatsz, és kocsival vagy kerékpárral vidd magaddal a szükséges kellékeket. Vagy válassz olyan eszközt, ami könnyű, és akár még futás közben is magaddal tudod vinni. Jó megoldás erre például a gumiszalag, az ugrókötél.
Mindig nézd meg az időjárás-jelentést!
Az időjárás a kinti edzés sarokköve lehet. Mindenki másként és mást bír: van, akinek a hidegben futás meg sem kottyan, másnak a meleg nem zavaró, és olyan is van, aki szakadó esőben is zavartalanul rója a kilométereket. A hőmérséklet mellett fontos a csapadék, a szél, de a légszennyezettség és a páratartalom is. Ezek mind befolyásolják, hogy fog menni az edzés, és segítenek jól meghatározni a megfelelő ruházatot és kellékeket, vagy úgy dönteni, hogy aznapra a terem lesz a jó megoldás.
Öltözz megfelelően
Mit vegyél fel? Ehhez is kell egy kis gyakorlat, de ne feledd, tényleg igaz az a skandináv mondás, hogy nincs rossz idő, csak rosszul megválasztott ruházat. Az edzőholmid mindig legyen az időjárásnak megfelelő, kényelmes, és védjen meg a külső hatásoktól. Ne feledd azt sem, hogy szabadtéren, akár füvön fogsz gyakorlatokat végezni, ehhez is válaszd a ruhádat!
Ma már könnyen elérhetőek megfizethető áron is azok a technikai ruhák, amelyek elvezetik az izzadságot, melegben hűsítenek, hidegben viszont szárazon és melegen tartanak. Figyelj a rétegezésre, ha esik, válassz vízlepergető, de lélegző felső réteget. Az UV-sugárzás ellen még az ősz első, meleg napjaiban is érdemes védekezned! Ahogy beköszönt a hideg, figyelj a fejed, kezed, lábad melegen tartására! Ne feledd, a leghidegebb télben is lehet kint sportolni, csak öltözz fel jól!
Figyelj a biztonságodra
Ahogy a beltéri edzésnek is lehetnek kockázatai, nincs ez másként a kültérrel sem. Persze ez nem azt jelenti, hogy állandóan a hátad mögé kell nézegetned, de elemi biztonsági szabályokat mindenképpen be kell tartanod. Előfordulhat, hogy lesérülsz, hogy egy póráz nélküli kutyával találkozol, eltévedsz vagy az időjárás tréfál meg.
Éppen ezért mindig legyen nálad a rendesen feltöltött telefonod. Ez nem csak arra jó, hogy segítséget hívj, de a GPS segítségével akár tájékozódni is tudsz majd. Arról nem beszélve, hogy ha nincs térerő, a mobilod akkor is bemérhető, így meg tudnak találni. Nem árt, ha viszel magaddal némi pénzt, hogy vehess magadnak egy palack vizet vagy egy csokit, ha leesne a vércukorszinted. Gondoskodj arról is, hogy mindig legyen valaki, aki tudja, merre mentél és mikorra vagy várható. Ez még akkor is hasznos, ha csak a szokott parkba mész le. Mindannyian hallottunk már támadásokról a város közepén, de az is előfordulhat, hogy kimegy a bokád és éppen nem jár arra senki.
Ha van kutyád, vidd magaddal, és az is jó, ha barátokkal indulsz. Egyedül ne indulj el elhagyatott helyekre, sötétedés után különösen. Nyilván nem az áldozat a hibás egy esetleges támadásért, de ne tedd ki magad ilyesminek.
Élvezd
A kültéri edzés az utóbbi időszakban kicsit szükségszerűvé is vált, de ne feledd: a természettől nagyon sokat kaphatsz! Még egy városi park fái is jót tesznek a lelkednek! Rendben van, hogy éppen a testedzéssel vagy elfoglalva, de akkor is figyelj rá, mit látsz magad körül. A parti futásoknál a hullámzó vizet, az erdőben a zöldet, az évszakok változásait. Gondolj arra, hogy minden kutatás azt igazolja, a természetben, szabad levegőn töltött idő milyen jót tesz neked, és még az időjárás változásait is jobban kezeled majd, ha kint is rendszeresen megéled őket.
