Vannak, akik szerint akkor volt értelme az edzésnek, ha utána fájdalmas izomlázzal küszködve, szinte mozdulni sem tudunk. Mások szerint ez éppen azért rossz, mert így a másnapi, sőt a harmadnapi mozgás is szinte biztosan elmarad. Örüljünk az izomláznak, vagy próbáljuk elkerülni?
Ki ne ismerné az izomlázat?
Az izomláz leginkább szokatlan és/vagy (túl) intenzív sportaktivitást követően alakul ki, és tipikusan excentrikus izommunkát követően, azaz az izom feszülésével járó tevékenységek után lép fel.
Érzékenység, fájdalom, merevség, feszülés, duzzanat, izomerő-csökkenés az érintett izomban… Az izomláz, az angol szakirodalomban DOMS-ként (Delayed Onset Muscle Soreness) emlegetett jelenség, jellemzően órákkal az edzés után alakul ki, és akár 48-72 órán át is tarthat, majd általában egy héten belül magától szűnik meg. Megfigyelhető, hogy gyorsulással, lassulással vagy egyensúlyozással fokozottan járó tevékenységeknél az izomlázveszély fokozott. Ne csodálkozzon tehát senki, ha lejtőn lefelé futást követően, lovaglás vagy síelés után fellépnek az izomláz tünetei!
TUDTAD? Az izomláz nem csak az edzetlen amatőr sportolókat érintheti. A szokatlan mozgásformákon kívül a túlzott megterhelés is izomlázhoz vezethet. Kialakulása és mértéke függ tehát a mozgás intenzitásától és időtartamától, valamint az egyén fizikai állapotától, erőnlététől. {idozito2}
Izomláz vagy inkább idegláz?
A szakemberek és a kutatók körében évtizedek óta folyik a vita arról, hogy mi okozhatja az izomlázat. Az okok megtalálása valószínűleg a megfelelő terápiás módszerek irányába is jelentős előrelépést jelentene. Úgy tűnik, hogy a Testnevelési Egyetem kutatói nemrégiben nemzetközi mércével mérve is igen jelentős felfedezést tettek. Ők írták le ugyanis elsőként azt, hogy nem az izomterhelés miatt termelődő tejsav okolható a panaszokért, és nem is az izomrostokban létrejövő mikroszakadások vagy gyulladásos folyamatok állnak az izomláz hátterében, hanem idegi folyamatok felelnek a panaszokért. A 2020-ban megjelent közlemény hatalmas nemzetközi érdeklődést váltott ki. Sonkodi Balázs és munkatársai elmondták, hogy a sportolást gyakran kísérő jelenség, az izomláz az izomorsóban található érzőidegek mikrosérüléseinek számlájára írható. Sokkal inkább indokolt lenne tehát a kellemetlen tüneteket idegláznak nevezni, semmint izomláznak! A hazai kutatók véleménye szerint az izomlázat kísérő gyulladás összekapcsolódhat egyéb, például valamilyen háttérbetegséget kísérő gyulladással (pl. allergia), ami tovább ronthatja az izomlázas panaszokat.
Megelőzhető vagy enyhíthető az izomláz?
Noha nincs igazoltan hatásos patikaszer vagy módszer a megszüntetésére, számos természetes eredetű és szintetikus hatóanyaggal, illetve fizikai módszerek egész garmadával történnek próbálkozások kisebb-nagyobb eredménnyel.
• Többen úgy vélik, hogy a folyadékbevitel (izotóniás folyadékként), illetve a magnéziumpótlás lehet a megoldás. Noha mindkettő létfontosságú, nem igazolt, hogy ezek megelőzik és/vagy kezelik is az izomlázat.
• Felvetették a lehetőségét, hogy a D-vitamin szerepet kaphat az izomzat izomlázat követő gyorsabb regenerálódódásában. Tény, hogy a szervezet D-vitamin-ellátottsága nagyon fontos, de nem igazolt, hogy ez a vitamin lenne az izomláz elleni csodaszer.
• Vannak, akik az elágazó láncú aminosavak (branched-chain amino acid, BCAA; pl. leucin, izoleucin, valin) fogyasztását javasolják. Ezek ugyanis elősegíthetik az izomfehérjék szintézisét. Egyes vizsgálatok alapján az elágazó láncú aminosavak fogyasztása különösen akkor hatékony, ha azokat az edzést/fokozott fizikai igénybevételt megelőzően fogyasztják.
• Jótékony hatású lehet az ómega-3-zsírsavakban dús halak fogyasztása. Az ómega-3-zsírsavak (1,8-3,0 grammos adagokban) nagyobb mennyiségeinél számoltak be kedvező hatásról, noha nagy esetszámú vizsgálatok egyelőre nincsenek.
• A nem-szteroid gyulladáscsökkentő hatóanyagok, (az angol nevükből NSAID-ként rövidítve) amilyen például az ibuprofén, izomláz esetén való alkalmazása kétélű fegyvernek minősül. Miközben a hatóanyagok enyhítik a fájdalmas panaszokat és mérséklik az esetlegesen jelen lévő gyulladást, negatív hatással lehetnek a regenerálódó vázizomzatra. Nem éri meg tehát azonnal fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő pirulákhoz fordulni, ha izomlázat tapasztalunk!
• Néhány vizsgálat az izmok igénybevételét követően adagolt koffein (5 mg/testtömegkilogramm) kedvező hatásáról számol be.
• A zárt sérüléseknél ajánlott természetes megoldás, az árnika kivonatát tartalmazó készítmények külsőleges alkalmazása is megpróbálható izomláz esetén.
• Bár a használat eredményességére vonatkozó megbízható bizonyíték még várat magára, az ananászból kinyert bromelin, a gesztenyéből kivont eszcin, illetve a kurkuma gyulladáscsökkentő hatóanyaga, a kurkumin is beve(t)hetők az izomlázas panaszok mérséklésére.
• A fizikai módszereket illetően vannak, akik a hideg fürdőre esküsznek. Úgy vélik, hogy 11-15 perc 11-15 °C-os vízben való áztatás segíthet a panaszok enyhítésében. Mindezzel szöges ellentétben mások a melegterápia mellett teszik le a voksot. Előnyös lehet a kompressziós terápia edzés után, a kompressziós harisnya vagy zokni hatékonyan csökkentheti a tüneteket, és segíti a gyorsabb regenerációt izomfunkció és -erő tekintetében. Színesíti a képet, hogy lökéshullám-terápia, SMR-henger, masszázs is említésre kerül a lehetséges kezelési módszerek között.
• A régi tanács, miszerint rá kell dolgozni, szintén nem hoz egyértelmű sikert: a mozgás idejére ugyan csökkenti a fájdalmat, de a szakértők szerint ilyenkor inkább a többi izomcsoportot érdemes edzeni, hogy időt hagyjunk az érintetteknek a regenerációra.
Bár a nemzetközi kutatásoknak és a nemrégiben elért hazai sikereknek köszönhetően egyre többet tudunk meg az izomláz okairól, kialakulásáról, és ez közelebb fog vinni a lehetséges kezelési lehetőségek felismeréséhez is. Addig azonban úgy tűnik, hogy az izomláz megelőzésének a legbiztosabb módja a kiváltó okok, köztük például a túlterhelés elkerülése.
TIPPEK az izomláz megelőzésére
• Jól felépített, fokozatosságra épülő edzéstervet kövessünk! Ne az legyen a jó edzés ismérve, hogy utána mozdulni sem tudunk!
• Mindig bemelegítéssel kezdjük az edzést; még akkor is, ha „csak” például gyaloglásról van szó!
• A levezetés sose maradjon el, mindig hagyjunk időt az alapos nyújtásra!
Dr. Budai Lívia PhD.
szakgyógyszerész
Forrás
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139782/
[2] Heiss R. et al. Advances in Delayed-onset muscle soreness (DOMS) – Part II: Treatment and prevention. Sportverl. Sportschad. 33; 21-29. 2019.
