Használd az intenzitást, használd a saját testsúlyodat, és mindössze 7 lépésben tehetsz a bombaalakért!
1. Bemelegítés: helyből felugrás
Kiinduló helyzet: Állj csípőszéles terpeszbe, lábfejeid párhuzamosak egymással, majd szívd be a levegőt, és ereszkedj addig, míg combod is párhuzamos lesz a talajjal. Közben figyelj arra, hogy törzsizmaid végig megfeszítve legyenek. Ugorj fel, ameddig tudsz, közben fújd ki a levegőt, aztán kezdd elölről a gyakorlatot.
Nagyon fontos, hogy mikor a talajon vagy, a súlypontot helyezd a sarkaidra. A helyes testtartás felvétele elengedhetetlen a sérülések elkerüléséhez, ezért mindig egyenes háttal végezd el a gyakorlatot.
Ismétlés: 5×30 másodperc
Mire hat? Az egyik legjobb fenékformáló gyakorlat, mely igénybe veszi a teljes izomzatot, a felugrásnak köszönhetően pedig erősíti a kardiovaszkuláris rendszert is. {idozito3}
2. Fekvőtámasz
Kiinduló helyzet: Feküdj hassal a talajra, kezeidet tedd le vállszélességben tenyérrel lefelé, majd nyomd el magad a talajtól, miközben arra fókuszálsz, hogy hátad egyenes maradjon. Tartsd meg a pozíciót pár másodpercig a végponton, ezután engedd magad vissza úgy, hogy a melled majdnem elérje a talajt.
Ha szűkebben tartod magad, tehát a két könyököd közelebb van a testedhez, akkor a gyakorlat inkább a tricepszre, szélesebb kéztámasszal és enyhén kifelé tartott könyökökkel a mellizmaidra hat a gyakorlat.
Ismétlés: 4×10
Mire hat? Szűkebb tartás esetén a tricepsz, szélesebb tartás esetén a mellizom és elülső vállizom dolgozik.
3. Kitörés oldalra
Kiidulópont: A kitörés a guggolásokon kívül az egyik leggyakrabban alkalmazott alsótest-gyakorlat. Azon túl, hogy szép és formás farizmot és combot építhetünk vele, az egysúlyérzéket és a koordinációt is javíthatjuk.
Állj párhuzamos lábbal a talajon, majd indítsd el a bal lábadat, lépj ki hátra-oldalra úgy, hogy a lábad X alakzatot kezdjen felvenni. A folyamat közben ereszkedj térdre, miközben figyelsz arra, hogy elülső combod párhuzamos legyen a talajjal. Zárd vissza a bal lábadat a jobb mellé, ezáltal megint a kezdő pozícióba érkezel, és indítsd el a mozdulatsort a másik irányba is.
Ismétlés: 4×15 ismétlés lábanként
Mire hat? Az egyik legjobb gyakorlat a comb- és farizom fejlesztésére. Számos variációja létezik, végezheted helyben, előre és hátra sétálva is. Minél nagyobb a terpesz, annál inkább lesz fenékhangsúlyos a gyakorlat.
4. Híd
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt a padlóra, vagy egy polifoamra, majd a térdeidet tedd párhuzamos vállszéles terpeszbe. Figyelj arra, hogy bordakosarad egy vonalban legyen a hasizmaiddal, közben koncentrálj a fenekedre.
Emeld fel a fenekedet a földtől úgy, hogy végig feszíted. Nyomd ki teljesen, míg sarkaid a padlón maradnak. Ha csípőd a felső ponton van, akkor próbálj farizmaidra koncentrálni, feszíts rá, amennyire tudsz, és lassan ereszkedj vissza. Aki már edzettebb, végezheti a gyakorlatot egyik lábát felemelve is, így még koncentráltabban lehet a farizmot fejleszteni.
Ismétlés: 4×15 ismétlés
Mire hat? Remek gyakorlat a farizom megedzésére.
5. Kinyomás tricepszre talajon
Kiinduló helyzet: Feküdj a bal oldaladra úgy, hogy lábaidat egymásra teszed, majd tedd le a jobb kezedet a talajra, és nyomd ki felsőtestedet, a tricepszedre fókuszálva. A felső végponton tartsd meg, aztán engedd vissza a talajra, és jöhet a következő. Miután megcsináltad a 10 ismétlést a jobb karodra, feküdj a jobb oldalra és jöhet a bal karod.
Ismétlés: 4×10 ismétlés karonként
Mire hat? A gyakorlat a tricepsz izmaira fókuszál.
6. Hegymászás
Kiinduló helyzet: A legegyszerűbb úgy kivitelezni, mintha fekvőtámaszhoz készülődnél, a karjaid legyenek teljesen nyújtva, tenyereid pihenjenek a földön, tested pedig legyen egyenes és feszes, a lábujjak párnáin, zárt lábtartással támaszkodj. Húzd fel az egyik lábadat egészen a melledig, miközben feszíted az egész testedet, főleg a hasizmaidat, aztán engedd vissza a kiindulási pozícióba és jöhet a másik láb.
Ismétlés: 4×12 lábanként
Mire hat? Főleg a hasizomra, illetve a gerincfeszítő izmokra hat a gyakorlat, emellett pedig a comb- és a farizmok is kapnak terhelést. A támasztartás miatt statikusan a felsőtest izmait is igénybe veszi.
7. Levezetés – ugrókötél
Kiinduló helyzet: Állj párhuzamos lábbal a talajon, miközben a kezedben van az ugrókötél, majd tárd szét oldalirányba a karjaidat, és kezdj el előrefelé körözni. Mikor az ugrókötél majdnem a talajhoz ér, ugorj át rajta, és így folytasd tovább a gyakorlatot 1 percig. Fél perc pihenő után következhet még 1 perc ugrálókötelezés. Hidd el, ha végigcsinálod a 6×1 percet, alig várod majd az edzés végét.
Ismétlés: 6×1 perc, de ha nem bírod, akkor csinálj 6×30 másodpercet
Mire hat? Remek levezetés, hiszen ez a gyakorlat a teljes testedre hatással van, és erősíti a szív- és érrendszeredet.
+ 1 extra Planking
Kiinduló helyzet: Feküdj a földre úgy, hogy nyújtott testtel az alkarodra támaszkodsz, a könyököd és a vállaid legyenek egy vonalban. Emeld meg a tested a törzs izmai segítségével, és tartsd feszesen ebben a pozícióban magad 30-60 másodpercig.
A plankben az a jó, hogy többféleképpen kombinálhatod, játszhatsz az idővel is, de nehezítésképpen támaszkodhatsz csak az egyik könyöködre vagy akár éppen egy labdára is. Sokak számára népszerű nehezítés az oldalsó plank vagy éppen a keresztirányú plank, ahol például a jobb kezdet kinyújtod miközben a bal lábadat is felemeled, így a bal kezed és a jobb lábad marad a talajon, majd pedig cserélsz.
Ismétlés: 4×30-60 másodperc
Mire hat? Remek gyakorlat a teljes test, has, hát és vállak formálására.
Képek: Dobó Beáta Photography
