Neked is gondot jelent mindent belepréselni a napodba és még jól is aludni? A túlterheltség és stressz könnyen elrontja az éjszakai pihenést, de a jógaászanák ebben is segíthetnek.
Este is jó választás a jóga: a pózok csökkentik a stresszt, általuk könnyebb feldolgozni az egész nap ért ingereket. Emellett kellően elfárasztja testünket, ezáltal könnyedén el lehet lazulni este, így álmatlanság ellen is bevethetők.
A gyakorlást egy könnyed átmozgatás után a garudászanával (saspóz) kezdjük.
A kiinduláshoz helyezkedj el a szőnyeg elején állva. Hajlítsd be a jobb térded, és vidd a bal lábat a jobb fölé. Fektesd a bal comb hátsó részét a jobb comb elejére; vidd a bal lábfejed a jobb lábszár mögé úgy, hogy a bal sípcsont a jobb láb vádliját érintse. Ha nem tudod beakasztani a lábfejedet, akkor a lábszár mellett helyezd el.
Emeld karjaidat a mellkas magasságába behajlítva, a felkar a talajjal párhuzamos, az alkar azzal derékszöget zár be. Helyezd a jobb könyököt a bal könyökhajlatba és az alkarokat egymás köré fonva simítsd össze a tenyereket. Ha nem tudod, akkor a két kézhátat simítsd össze.
Legalább 5 légzésen keresztül tartsd ki, majd vedd fel a másik oldalra is.
+ A póz fejleszti az egyensúly érzéket és a koncentrációs képességet, frissítően hat az idegrendszerre, erősíti és nyújtja a csípő körüli izmokat. {idozito3}
Ezután következik a vírabhadrászana egyes verziója (harcospóz 1.).
Ehhez a pózhoz is a szőnyeg elején helyezkedj el állva. A kezeket csípőre helyezve kilégzésre hosszan lépj hátra a jobb lábaddal úgy, hogy a talp merőleges legyen a talajhoz képest. Az elöl lévő térded a boka felett helyezkedjen el, így a lábszár merőleges lesz a talajhoz képest. A medencéd nézzen előre, majd belégzésre emeld fel a karodat magastartásba. Nyújtózkodj felfelé, nézz előre.
Ezt az ászanát is legalább 5 légzésen keresztül tartsd meg, majd lebontásnál kilégzésre engedd le a kezedet a csípődre, és lépj előre jobb lábaddal a bal láb mellé. Végezd el a másik oldalra is.
+ Hatására megerősödnek a lábak, nagyon jó tartásjavító, erősíti a szívet, megnyugtatja a légzést.
A soron következő testtartás, a vírabhadrászana, az előző gyakorlatból könnyen felvehető.
Engedd le a kezed, és kulcsold össze a hátad mögött. Hozd előre a testsúlyodat az elöl lévő lábadra és dönts előre belégzésre, emeld fel a hátul lévő lábadat. A karoddal és a lábaddal nyújtózkodj hátrafelé, a fejeddel pedig előre. Lebontás során kilégzésre engedd vissza a lábad a talajra, tenyered tedd csípőre és lépj előre a hátul lévő lábaddal.
+ Az ászana gyakorlása során összehúzza és energizálja a hasi szerveket, lazítja az alsó háti szakaszt és segít az idegi koordináció fejlesztésében, testileg és szellemileg egyaránt serkentőleg hat az elmére.
Az ustrászanához (tevepóz) helyezkedj el a szőnyegeden sarokülésben. Egyenesedj fel térdelő állásba, és nyisd meg a térdeket csípőszéles távolságra. Kezdők esetében a lábujjak visszatámasztva, a talp a talajra merőleges; haladóknál a rüszt a talajra simul, de mindkét esetben párhuzamosak egymással a lábfejek. A tenyereket helyezd a derekadra úgy, hogy az ujjak a farizom irányába nézzenek, ezzel elősegítve a medence billentését. Kilégzés közben hátrahajolva egyenként fogd meg a sarkakat. Lebontás során is egyenként helyezd vissza a kezet a derékra, majd a végén pihenj meg sarokülésben.
+ Gyakorlása révén nyújtja és frissíti a gerincoszlopot, rugalmassá teszi azt és javítja a rossz testtartást, oldja a váll merevséget.
A gyakorlást a mádzsárászanában (macskapóz) történő ellentétes kar-láb emeléssel folytassuk.
A kiindulópóznál fontos a megfelelő kar- és lábtartás: a két tenyér a váll alatt helyezkedjen el, a két térd pedig a csípő alatt. A két kar legyen nyújtva, a könyökhajlatok egymás felé nézzenek. A lábfej simuljon a talajba, ha kényelmetlen, akkor a talp legyen visszaforgatva. Majd belégzésen keresztül emeld el az ellentétes kezed és lábad a talajról, és két irányba nyújtózkodj meg velük, sarokkal hátrafelé, karral előre. A hasfal végig legyen megtartott. Kilégzésre engedd vissza mindkét végtagot, belégzésre ismételd meg a másik oldalra is. Ebből végezz 10 ismétlést.
+ A gyakorlat nagyon jól összehangolja a két agyféltekét, megnyújtja a gerincoszlopot és segít kialakítani a koncentrációt.
A következő gyakorlat a szantólanászana (deszkapóz) egyik variációja.
Kiinduláshoz helyezkedj el négykézlábállásban. A két tenyér a váll alatt helyezkedjen el, kilégzésre lépj hátra a jobb lábaddal, majd utána a ballal is. A talpad legyen merőleges a talajhoz képest. A gyakorlatot lehet dinamikusan is végezni, a légzés ütemére vagy hosszan kitartva folyamatos légzés mellett.
Dinamikusan: kilégzésre hajlítsd be a jobb lábad és húzd a hasad felé, majd belégzésre nyújtsd ki és engedd vissza a talajra, belégzésre a bal lábad hajlítsd be és húzd a hasad felé, majd belégzésre nyújtsd vissza. Ebből 10 ismétlést végezz el.
+ Az ászana javítja az idegi egyensúlyt, fejleszti a belső egyensúly és harmónia érzékét. erősíti a kar izmait, a vállakat, a gerincet és kiegyensúlyozza a gerinc melletti izmok és hasizmok közötti kölcsönhatást.
Ardha-sírsászana, vagyis fél fejenállás.
A gyakorlathoz helyezkedj el sarokülésben. Helyezd a talajra a két könyöködet a térdek elé, egymástól vállszélességű távolságban. Fűzd össze az ujjaidat úgy, hogy a könyökök kimért helyzete ne változzon meg, a kisujjaid ne egymás alatt, hanem egymás mellett helyezkedjenek el. Ezután helyezd a fej hátsó részét az összekulcsolt kezekbe úgy, hogy közben a fejtető a földre támaszkodik.
A térdeket kinyújtva emeld meg a medencédet, és lassan lépdelj a fej felé mindaddig, ameddig a medenceöv a vállöv fölé nem kerül. Ezután belégzésre emeld el a két lábad a talajról. Ha nem tudod megtartani a lábadat a levegőben, akkor tartsd a talajon. Legalább egy percig maradj ebben a pózban.
+ Gyakorlásának hatása egészségesen tartja az agyat és az egész idegrendszert, mivel fokozza a vérkeringést. Emellett revitalizálja az agyalapi mirigyet, a pajzsmirigyet, a tobozmirigyet és a csecsemőmirigyet, fejleszti a memóriát, az egyensúly és a koncentrációs képességet. Rendkívül jó hatással van a szívre, felfrissíti és életerővel tölti fel. Oldja a szorongást és egyéb pszichológiai zavarokat.
Miután végeztél az összes gyakorlattal, pihenj meg pár percig egy keresztezett lábú, meditációs pózban. Tartsd lehunyva a szemed, figyeld meg a légzésedet, és közben engedd el a mai nap történéseit. Próbáld meg kizárni a külvilágot, és pár percig csak magadra figyelj.
Írta: Salamon Alex, a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola jógaoktatója.
