Beautiful woman wearing grey sportswear, pants and bra standing in Eagle pose, Garudasana exercise, attractive girl practicing yoga, working out at home or in modern yoga studio, side viewNeked is gondot jelent mindent belepréselni a napodba és még jól is aludni? A túlterheltség és stressz könnyen elrontja az éjszakai pihenést, de a jógaászanák ebben is segíthetnek.

 Este is jó választás a jóga: a pózok csökkentik a stresszt, általuk könnyebb feldolgozni az egész nap ért ingereket. Emellett kellően elfárasztja testünket, ezáltal könnyedén el lehet lazulni este, így álmatlanság ellen is bevethetők.

 
A gyakorlást egy könnyed átmozgatás után a garudászanával (saspóz) kezdjük.
A kiinduláshoz helyezkedj el a szőnyeg elején állva. Hajlítsd be a jobb térded, és vidd a bal lábat a jobb fölé. Fektesd a bal comb hátsó részét a jobb comb elejére; vidd a bal lábfejed a jobb lábszár mögé úgy, hogy a bal sípcsont a jobb láb vádliját érintse. Ha nem tudod beakasztani a lábfejedet, akkor a lábszár mellett helyezd el.
Emeld karjaidat a mellkas magasságába behajlítva, a felkar a talajjal párhuzamos, az alkar azzal derékszöget zár be. Helyezd a jobb könyököt a bal könyökhajlatba és az alkarokat egymás köré fonva simítsd össze a tenyereket. Ha nem tudod, akkor a két kézhátat simítsd össze.
Legalább 5 légzésen keresztül tartsd ki, majd vedd fel a másik oldalra is.
+ A póz fejleszti az egyensúly érzéket és a koncentrációs képességet, frissítően hat az idegrendszerre, erősíti és nyújtja a csípő körüli izmokat. {idozito3}

Sporty woman in grey sportswear, bra and leggings practicing yoga, standing in anjaneyasana pose, attractive girl doing Horse rider exercise, working out at home or in yoga studio vertical photoEzután következik a vírabhadrászana egyes verziója (harcospóz 1.).
Ehhez a pózhoz is a szőnyeg elején helyezkedj el állva. A kezeket csípőre helyezve kilégzésre hosszan lépj hátra a jobb lábaddal úgy, hogy a talp merőleges legyen a talajhoz képest. Az elöl lévő térded a boka felett helyezkedjen el, így a lábszár merőleges lesz a talajhoz képest. A medencéd nézzen előre, majd belégzésre emeld fel a karodat magastartásba. Nyújtózkodj felfelé, nézz előre.
Ezt az ászanát is legalább 5 légzésen keresztül tartsd meg, majd lebontásnál kilégzésre engedd le a kezedet a csípődre, és lépj előre jobb lábaddal a bal láb mellé. Végezd el a másik oldalra is.
+ Hatására megerősödnek a lábak, nagyon jó tartásjavító, erősíti a szívet, megnyugtatja a légzést.

 

Attractive young woman in grey sportswear, leggings and bra practicing yoga, beautiful girl standing in Warrior three, Virabhadrasana pose, working out at home or in yoga studio with white wallsA soron következő testtartás, a vírabhadrászana, az előző gyakorlatból könnyen felvehető.
Engedd le a kezed, és kulcsold össze a hátad mögött. Hozd előre a testsúlyodat az elöl lévő lábadra és dönts előre belégzésre, emeld fel a hátul lévő lábadat. A karoddal és a lábaddal nyújtózkodj hátrafelé, a fejeddel pedig előre. Lebontás során kilégzésre engedd vissza a lábad a talajra, tenyered tedd csípőre és lépj előre a hátul lévő lábaddal.
+ Az ászana gyakorlása során összehúzza és energizálja a hasi szerveket, lazítja az alsó háti szakaszt és segít az idegi koordináció fejlesztésében, testileg és szellemileg egyaránt serkentőleg hat az elmére.

Young attractive woman in grey sportswear, pants and bra practicing yoga, beautiful girl standing in Ustrasana pose, Camel exercise, working out at home or in yoga studio, vertical photoAz ustrászanához (tevepóz) helyezkedj el a szőnyegeden sarokülésben. Egyenesedj fel térdelő állásba, és nyisd meg a térdeket csípőszéles távolságra. Kezdők esetében a lábujjak visszatámasztva, a talp a talajra merőleges; haladóknál a rüszt a talajra simul, de mindkét esetben párhuzamosak egymással a lábfejek. A tenyereket helyezd a derekadra úgy, hogy az ujjak a farizom irányába nézzenek, ezzel elősegítve a medence billentését. Kilégzés közben hátrahajolva egyenként fogd meg a sarkakat. Lebontás során is egyenként helyezd vissza a kezet a derékra, majd a végén pihenj meg sarokülésben.
+ Gyakorlása révén nyújtja és frissíti a gerincoszlopot, rugalmassá teszi azt és javítja a rossz testtartást, oldja a váll merevséget.

 

Attractive woman in grey sportswear, bra and leggings practicing yoga, standing in Bird dog pose, beautiful girl doing Donkey Kick exercise at home or in yoga studio with white walls backgroundA gyakorlást a mádzsárászanában (macskapóz) történő ellentétes kar-láb emeléssel folytassuk.
A kiindulópóznál fontos a megfelelő kar- és lábtartás: a két tenyér a váll alatt helyezkedjen el, a két térd pedig a csípő alatt. A két kar legyen nyújtva, a könyökhajlatok egymás felé nézzenek. A lábfej simuljon a talajba, ha kényelmetlen, akkor a talp legyen visszaforgatva. Majd belégzésen keresztül emeld el az ellentétes kezed és lábad a talajról, és két irányba nyújtózkodj meg velük, sarokkal hátrafelé, karral előre. A hasfal végig legyen megtartott. Kilégzésre engedd vissza mindkét végtagot, belégzésre ismételd meg a másik oldalra is. Ebből végezz 10 ismétlést.
+ A gyakorlat nagyon jól összehangolja a két agyféltekét, megnyújtja a gerincoszlopot és segít kialakítani a koncentrációt.

 

Attractive woman in grey bra and leggings practicing yoga, doing Knee to Forehead exercise, phalankasana, variation of Plank pose with lifted leg, girl working out at home or in yoga studioA következő gyakorlat a szantólanászana (deszkapóz) egyik variációja.
Kiinduláshoz helyezkedj el négykézlábállásban. A két tenyér a váll alatt helyezkedjen el, kilégzésre lépj hátra a jobb lábaddal, majd utána a ballal is. A talpad legyen merőleges a talajhoz képest. A gyakorlatot lehet dinamikusan is végezni, a légzés ütemére vagy hosszan kitartva folyamatos légzés mellett.
Dinamikusan: kilégzésre hajlítsd be a jobb lábad és húzd a hasad felé, majd belégzésre nyújtsd ki és engedd vissza a talajra, belégzésre a bal lábad hajlítsd be és húzd a hasad felé, majd belégzésre nyújtsd vissza. Ebből 10 ismétlést végezz el.
+ Az ászana javítja az idegi egyensúlyt, fejleszti a belső egyensúly és harmónia érzékét. erősíti a kar izmait, a vállakat, a gerincet és kiegyensúlyozza a gerinc melletti izmok és hasizmok közötti kölcsönhatást.

Attractive young woman practicing yoga, standing in headstand pose, variation of salamba sirsasana exercise, beautiful girl in grey sportswear, leggings and bra working out at home or in yoga studioArdha-sírsászana, vagyis fél fejenállás.
A gyakorlathoz helyezkedj el sarokülésben. Helyezd a talajra a két könyöködet a térdek elé, egymástól vállszélességű távolságban. Fűzd össze az ujjaidat úgy, hogy a könyökök kimért helyzete ne változzon meg, a kisujjaid ne egymás alatt, hanem egymás mellett helyezkedjenek el. Ezután helyezd a fej hátsó részét az összekulcsolt kezekbe úgy, hogy közben a fejtető a földre támaszkodik.
A térdeket kinyújtva emeld meg a medencédet, és lassan lépdelj a fej felé mindaddig, ameddig a medenceöv a vállöv fölé nem kerül. Ezután belégzésre emeld el a két lábad a talajról. Ha nem tudod megtartani a lábadat a levegőben, akkor tartsd a talajon. Legalább egy percig maradj ebben a pózban.
+ Gyakorlásának hatása egészségesen tartja az agyat és az egész idegrendszert, mivel fokozza a vérkeringést. Emellett revitalizálja az agyalapi mirigyet, a pajzsmirigyet, a tobozmirigyet és a csecsemőmirigyet, fejleszti a memóriát, az egyensúly és a koncentrációs képességet. Rendkívül jó hatással van a szívre, felfrissíti és életerővel tölti fel. Oldja a szorongást és egyéb pszichológiai zavarokat.

118048898 sMiután végeztél az összes gyakorlattal, pihenj meg pár percig egy keresztezett lábú, meditációs pózban. Tartsd lehunyva a szemed, figyeld meg a légzésedet, és közben engedd el a mai nap történéseit. Próbáld meg kizárni a külvilágot, és pár percig csak magadra figyelj.

Írta: Salamon Alex, a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola jógaoktatója.