Tél, szorongás, ünnepek. Lakomák, stressz és sötét. Ki ne szedne fel ilyenkor pár kilót? Ha megtörtént, amitől tartottál, elő a fittballal, és legyen a nappalid az edzőtermed!
A fitball ugyanolyan hatékony, mint a súlyzók, sőt, sokkal komplexebb feladatokat is végrehajthatsz vele. Próbáltad már? Akkor tudod, hogy a konstans egyensúlyozás milyen jól fejleszti a core izmokat, feszesíti a hasat, és hogy a könnyű labda milyen komoly kihívás, ha néhány perce már tartod. Nem próbáltad? Az első alkalmat senki nem felejti el, ígérjük!
Felülés labdával
Fogd meg a két bokáddal a fitball labdát, majd feküdj hanyatt, és nyújtsd ki a kezed teljesen. Belégzés után kinyújtott kézzel emelkedj el a padlótól, úgy, hogy vállaid is felemelkedjenek, hátad enyhén görbítsd, hasizmodat pedig feszítsd meg. Miközben a felsőtested felemelkedik a padlóról, lábaddal a labdát is emeld meg. A tenyereddel érintsd meg a labdát a levegőben, majd engedd vissza kezed és lábad is a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 4×12
Mire hat? Főleg az egyenes hasizmot erősíti {idozito3}
Oldalsó felülés
Feküdj hanyatt, térdeidet emeld fel, helyezd a labdát a két lábszárad közé, és tedd a kezed a tarkódra. Belégzés után jobb válladdal emelkedj fel a padlóról, és próbáld megérinteni a bal térded, majd feküdj vissza a földre és a másik irányba is végezd el a gyakorlatot.
Ismétlés: 4×15-20
Mire hat? A gyakorlat a ferde hasizmokat dolgoztatja meg
Hasprés variációk
Feküdj hanyatt, majd kezeiddel érintsd meg az ellentétes vállaidat, hogy X formát öltsenek, a lábszáradat helyezd a labdára. Belégzés után vállaiddal emelkedj fel a földről, miközben fejedet majdnem a térdedhez érinted, majd ereszkedj vissza a padlóra és fújd ki a levegőt.
Ezt a gyakorlatot végezheted úgy is, hogy nem teszed keresztbe kezeidet, hanem magad mellett hagyod őket és a lábszáradra rakod a fitball labdát. A mozdulatsor ugyanaz, közben pedig fókuszálj arra, hogy hasizmod végig feszes legyen.
Ismétlés: 4×15-20
Mire hat? A gyakorlat az egyenes hasizmot, főleg a köldök feletti részt erősíti
Hegymászás
A karjaid legyenek teljesen nyújtva, párhuzamosan egymás mellett, tenyereid pihenjenek a földön, tested egyenes és feszes. Mind a két lábfejedet tedd fel a labdára. Húzd fel az egyik lábadat egészen a melledig, miközben feszíted az egész testedet, főleg a hasizmaidat, aztán engedd vissza a kiindulási pozícióba, és jöhet a másik láb.
Ismétlés: 4×12 felváltva, lábanként
Mire hat? Főleg a hasizomra illetve a gerincfeszítő izmokra hat a gyakorlat, emellett pedig a comb és a farizmok is kapnak a terhelést, ugyanakkor a támasztartás miatt statikusan a felsőtest izmait is igénybe veszi
Triszett lábra fitball labdával
Egy triszettben három gyakorlatot vonunk össze, így még hatékonyabban lehet edzeni az egyes izomcsoportokat. Indulásképpen állj csípőszéles terpeszbe párhuzamos a lábfejekkel. Szívd be a levegőt, majd addig ereszkedj, míg combod párhuzamos lesz a talajjal. Innen emeld fel a labdát a mellkasodig, és lépj hátra a jobb lábaddal, mintha kitörést végeznél. Ezután lépj vissza, hogy a két lábad párhuzamos legyen egymással és jöhet a bal lábbal való hátra kitörés. Ha visszaléptél a bal lábaddal is, emeld magasba a labdát, aztán engedd vissza a mellkasodig és állj fel kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: 3×10 ismétlés
Mire hat? A guggolás az egyik legjobb fenékformáló gyakorlat, mely igénybe veszi a teljes izomzatot, a kitörésnél pedig főleg a comb izmai dolgoznak. Ennél a gyakorlatnál a felsőtest is kap terhelést, főleg a váll izmai dolgoznak
Négyütemű felsőtest gyakorlat
Kezdd úgy a gyakorlatot mintha fekvőtámaszhoz készülődnél: tedd mind két tenyered párhuzamosan a labdára, a jobb kezeddel könyökölj rá, aztán a ballal is, ezután pedig előbb a jobb kezeddel, majd a bal kezeddel menj vissza alapállásba. Figyelj, nehogy kiguruljon a labda a kezeid közül!
Ismétlés: 3×10
Mire hat? A gyakorlat a váll és a hát izmaira hat
