Van olyan, hogy túl kevés szénhidrát? Hogyne lenne! Számtalan jellel tiltakozhat a szervezeted, ha a legkönnyebben hasznosítható energiaforrástól túlságosan drasztikusan fosztod meg. Ne a végletek között váltogass, hanem figyelj a jóllétedre!
Az elmúlt évek másról sem szóltak, mint hogy az egyik nagy makrotápanyagot, a szénhidrátot pokolra küldte a világ, és egyre-másra azt bizonygatták, hogy nemhogy nincs rá szükségünk, sőt, inkább kifejezetten káros a fogyasztása. Persze nem újdonság ez, az elhízás elleni egyre reménytelenebbnek és elkeseredettebbnek tűnő harcban jártak már ebben a cipőben a zsírok is, amelyeket viszont most mintha rehabilitáltunk volna.
Pedig a szénhidrátokat szinte lehetetlen teljesen kiiktatni az étrendünkből, és erre valószínűleg nincs is szükség. Sőt, ha például valaki egyáltalán nem visz be összetett szénhidrátból álló rostokat, akkor annak komoly következményei lesznek az egészségére. Tehát a józan ész szavára hallgatva biztosan jobban járunk, ha a rejtett cukrokat, a túl sok egyszerű szénhidrátot kerüljük, és nem a tápanyag minden formáját. {idozito3}
A mai étkezési ajánlások, például a ketogén diéta szabályait követve valószínűleg rengetegen száműzik a zabpelyhet a reggeliből és a délután megevett almát a menüből. Pedig a szénhidrátokra szükségünk van. Ez a tápanyagcsoport a legjobban hasznosítható üzemanyag a szervezet működtetéséhez, és az agyunk működését is ez biztosítja (legalábbis 90%-ban).
Amikor szénhidrátot eszünk, a szervezet azt cukorrá alakítja, amiből gyorsan tud energiát előállítani. Amit nem használ fel, azt az izmok és a máj glikogénraktárai tárolják későbbi felhasználásra. Ahhoz, hogy a testünk jó állapotban legyen, egyes szakértők szerint a napi energiabevitelünk 45-65%-át érdemes ebből a makrotápanyagból bevinni.
Honnan tudhatod, hogy túlzásba estél, és nem eszel elég szénhidrátot?
Kimerültség
Az első és talán legegyértelműbb jelzés arra, hogy a tested nem kap elég szénhidrátot éppen ez. Ha kevés a mennyiség, fizikailag és szellemileg is kimerültnek érzed magad. Ezen kívül gyakran tapasztalhatsz majd éhségrohamokat a nap bármelyik pillanatában. Sokan fejfájásról, koncentrációs zavarról is beszámolnak ilyen helyzetekben.
Rosszkedv
A koncentrációs zavarok mellett gyakori tünet a hangulatingadozás, különösen a rossz irányba. Az agy energiával való ellátása mellett ugyanis a szénhidrátok bevitele emeli a szerotoninszintet. Ez az a hormon, ami a hangulat kiegyensúlyozásáról gondoskodik, és a túl alacsony szintje akár depressziós tüneteket is okozhat.
Romló sportteljesítmény
Amikor nagyon kevés szénhidrátot viszel be, előfordul, hogy a munkádban nehezebben boldogulsz egy-egy munkahelyi projekttel. Képzeld csak, mi lesz akkor az edzéseddel! Valószínűleg kevésbé kockáztatod ezzel az alacsony intenzitású mozgásformák sikerét, mint a jóga vagy pilates, mivel ott könnyebben használod fel a zsírokat és több oxigénhez jutsz. Ha azonban valami intenzívebbe kezdenél bele, már gondod lehet. Ilyenkor a magas intenzitású mozgáshoz az energiát éppen a szénhidrátokból származó glükóz biztosítaná, és a szervezeted nem tud majd előállítani elég energiát elég gyorsan. Sokféle kutatás zajlott a témában, és valóban vannak ellentmondásos eredmények, de legalább annyi jutott szerint komolyan romlik majd a teljesítményed, mint amelyik szerint nem. Hogy akkor mi a válasz? Valószínűleg az is közrejátszik, hogy nem vagyunk egyformák!
Kellemetlen szájszag
Bizony, éppen elég kellemetlen lehet ez is: a szénhidrátok hiánya miatt a lehelet könnyen lehet rossz szagú. Ilyenkor ugyanis zsírt kezdünk égetni, hogy energiánk legyen, vagyis a ketózis irányába tolódik el a szervezet energiaháztartása. Amikor a test ebbe az állapotba kerül, akkor a ketonok ezzel a hatással járnak.
Az emésztőrendszer működése felborul
A napi javasolt rostbevitel a szakértők szerint 25 gramm, és ezt nem tudod másból bevinni, mint szénhidrátot tartalmazó ételekből. Az az étrend, ami nagy mennyiségben tartalmaz jó minőségű szénhidrátokat, általában együtt jár azzal, hogy egyes problémák ritkábban forduljanak elő. Olyanok, mint a magas vérnyomás, a szívbetegségek, stroke, cukorbetegség, elhízás és emésztési zavarok. Ezen kívül a rostok egy része igazi szuper prebiotikum, vagyis komoly támogatói az egészséges bélflórának, így az immunrendszer támogatói is sok más mellett.
Mennyi legyen az elég?
El kell fogadnunk, hogy mindenki egyedi, más anyagcserével, más metabolikus paraméterekkel, más vércsoporttal, más hormonrendszerrel és más idegrendszeri jellemzőkkel. Kizárt, hogy mindenkinek egyformán jók legyenek a divatdiéták kínálta általánosságok. Egy viszont biztos: a nagy mennyiségű szénhidrát senki számára nem ajánlott.
De mi a nagy mennyiség? Azt kell mondanom, mindenkinél más. Nagymértékben befolyásolja a fizikai aktivitás, hiszen ha komfortzónán kívüli, megerőltető aerob edzéseket végzel, ahhoz elengedhetetlen a frakcionált szénhidrátpótlás (futás, kerékpározás, úszás, triatlon stb.). A nehézatlétáknak is szükségük van cukorpótlásra, még a sakkozóknak is, de mindenkinek más és más arányban, más és más formában.
Viszont ha mozgásszegény életmódot élsz, akkor a testsúly-kilogrammonkénti 1-1,5 g szénhidrát is elegendő lesz. Ez elég rosszul hangzik azok számára, akik közel 3-400g szénhidrátot fogyasztanak naponta. Pedig semmi ördöngösség nincs benne, egyszerűen el kell hagyni a péksüteményeket, minimálisra csökkenteni a kenyérfogyasztást, a szénhidrátokat gyümölcsökből és zöldségekből kell nyerni.
Hogyan emeld a szénhidrátok arányát helyesen?
Milyen könnyű lenne, ha arra bíztatnánk, egyél naponta két sütit pluszban, ugye? Sajnos nem ez lesz a jó megoldás! Ha a fenti felsorolásban megjelenő jelek ismerősnek tűnnek, akkor nem árt az egészséges szénhidrátok mennyiségét kissé megemelni, a változás pedig gyorsan érezhető lesz.
Kövesd néhány napig az étkezéseidet, és figyelj a megfelelő arányokra. Az is jó, ha arra koncentrálsz, hogy minden étkezésednél a tányér negyedét jó szénhidrátok foglalják el. Jó választás a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a keményítőben gazdag zöldségek.
Aggódsz, hogy hízni fogsz? A helyzet az, hogy a helyesen megválasztott szénhidrátforrások nagy mennyiségű rostot is bevisznek a szervezetedbe, ami gyorsan telít, így valószínűleg kevesebbet eszel majd, és elfelejtheted a nassolást és a túlevést, ami eddig az éhségrohamok váltottak ki. És ez az, ami a különbséget jelenti az elhízás és az egészséges súly között!
