A hideg sokakat elriaszt a kinti mozgástól, és van, akinek komoly ízületi fájdalmakat okoz a zimankó. De nem kell így lennie: készülj fel és vigyázz magadra!
Vannak, akik a csontjaikban és ízületeikben érzik, ha hűl az idő, és beköszönt a tél. Leginkább a teherviselésnek kitett vagy korábban balesetet szenvedett ízületek jeleznek egyfajta időjárásjelző állomásként. Vagyis fájnak a térdek, a bokák, alig hajlanak az ízületek – ezek a tipikus panaszok. És ez nem csak az időskorúakra vagy a reumás betegekre vonatkozik. Egészséges, fiatal sportolók ízületei is megmerevedhetnek és fájhatnak a hidegtől. Fájdalommal járhat a szabadtéri futás a hidegben, nem lesz kellemes egy hegyi túra a hideg miatt és folytathatjuk a felsorolást. Tehát, ha Te is „mozgásszervi meteorológiai radarral” rendelkezel, nem vagy egyedül.
Akik a térdeikben érzik a szelet és a hideget…
Az ízületi gyulladásban szenvedők és a reumások körülbelül kétharmada időjárás-érzékenynek vallja magát, azaz úgy tapasztalja, hogy az időjárás változásai befolyásolják állapotát, panaszait. Az „ízületesek” és a reumások nem szeretik az őszt és a telet. Ők azt mondják, hogy a hideg, nyirkos idő előhívja kínzó panaszaikat vagy ront a már meglévő tünetek súlyosságán. Ha választani kell a hideg és a nedves idő, mint két lehetséges „rossz” között, akkor a nedves idő az, ami több panaszt okoz. A nedves, téli napok tehát egyáltalán nem a panaszmentes időszakot jelentik az „ízületesek” számára. Ezzel szemben a napsütéses, száraz időszak valóságos felüdülés.
Gondoltad volna?
Egy vizsgálat alapján laboratóriumi paraméterekben is kifejezhető és az orvosi fizikális vizsgálat során is tapasztalható az ízületek időjárásra adott válasza: az ízületi fájdalom és érzékenység mértéke, a duzzadtsági fok, a gyulladás mértékét kifejező ún. C-reaktív protein- (CRP-) szint alapján a reumás betegek kevesebb fájdalmat tapasztalnak a napos, száraz, meleg időben.{idozito3}
Miért fáj a hideg?
A kutatók és a szakemberek többféle magyarázattal is szolgálnak arra vonatkozóan, hogy miért okozhat ízületi fájdalmakat az őszi és téli időjárás.
• A hidegben törvényszerűen összehúzódnak a vérerek. A szűkebb keresztmetszetű érhálózaton át csak kevesebb vér éri el az izmokat és ízületeket. Mi a következmény? Friss vér hiányában kevésbé melegszenek fel ezek a testrészek, illetve funkcióbeli zavarok, fájdalom is felléphetnek.
• A barometrikus nyomásban bekövetkező csökkenés (azaz a páratartalom emelkedése, az időjárás nedvessé, nyirkossá válása) a szalagok, izmok, ínak kitágulásának és összehúzódásának a mértékét változtatja meg olyan módon, hogy az fájdalomban nyilvánul meg.
• Az alacsony hőmérséklet megmerevítheti az ízületeket (emelheti a „folyékony olajozórendszer”, az ízületi folyadék viszkozitását), kötöttebbé téve azokat. A fizikai kötöttség a tervezett mozgások során nehezebben megvalósítható mozgással, mozgásbeszűküléssel és fájdalommal járhat együtt. Azaz, például a téli hidegtől kissé megkeményedett ízületi folyadék esetén nehezebben megy a lépcsőzés vagy a futás, mert alig hajlik a térd és akár fájhat minden egyes mozdulat.
• A legújabb – még nem bizonyított – elméletek alapján a hideg, nedves idő egyfajta gyulladást okoz az ízületekben, ami az idegrostok érzékenységének megváltozásával is együtt járhat.
• A fizikai aktivitás mértéke hatással van a fájdalomra. Kinek van kedve a szabadban mozogni, ha rossz az idő? Ha az őszi, téli időben csökken a mozgással, sportolással eltöltött idő, akkor az a panaszok intenzívebbé válásához vezethet.
• Szerepet kaphatnak a pszichés faktorok is: verőfényes napsütésben mindenki jobban érzi magát és a jó közérzet a fizikai állapot javulásával járhat, és mindez fordítva is igaz, vagyis a fagyos idő megdermesztheti és fájóvá teheti a hangulatot és az ízületeket is.
Mit tehetsz a megelőzés érdekében?
Mivel a hideg időjárás a tapasztalatok alapján leginkább a teherviselő ízületeket sújtja, vagyis a térdet, bokát és a csípőt, így elsősorban a szabadtéri futók azok, akik panaszkodhatnak a tél eme viszontagságaira.
A szakemberek a bemelegítés fontosságára hívják fel a figyelmet. Lényeges, hogy azok a szervek és szövetek, amik a sportolás következtében fokozott igénybevételnek lesznek kitéve, vérrel kellőképpen átjártak legyenek, ennek következtében valamelyest felmelegedjenek, és a működéshez szükséges oxigén és tápanyag rendelkezésre álljon, továbbá a salakanyagok elszállítódjanak. Ez a mindennapi gyakorlatban azt jelenti, hogy valamilyen mozgásformával, például egy ötperces ütemes sétával még a szokásos bemelegítés előtt fel kell készítened a szervezeted a hideghatásra. Azaz, az ütemes séta után következhetnek a szokásos dinamikus nyújtó gyakorlatok.
Ne feledd!
Hideg időben a bemelegítés kétszeresen fontos. Egyrészt, azzal a fizikai teljesítmény (fájdalommentesen) javítható. Másrészt, logikus, hogy a hidegtől megmerevedett, rugalmasságukból veszített ízületek az átlagosnál nehezebben mozognak, ugyanakkor a sérülékenységük fokozott. Vagyis, alkalmas előkészítéssel és bemelegítéssel a hideggel összefüggő ízületi sérülések megelőzhetők.
Megfelelő ruhát vettél?
A mozgástól kimelegszünk, ám komoly hiba alábecsülni a hideg hatását. A sportoláshoz a legfontosabb tudnivaló, hogy a használt izmoknak, ízületeknek kell melegnek lenniük. Ebben pedig egészen egyszerű segítség lehet a megfelelő ruházat. A hangsúly az aktívan használt testrészeken legyen: ha nagyon meleged lenne egy nem annyira zimankós napon, akkor se a nadrágon könnyíts a kinti futáskor, hanem a felsőn. Gyakran látni hidegben rövidnadrágos, kapucnis, vastag felsős futókat, ami nagy hiba. Éppen fordítva kell ezt csinálni: lehet rajtad rövidujjú, ha akarod, de a nadrágod legyen meleg és hosszú!
Hóban, fagyban sportolni
A bemelegítés önmagában még kevés az ízületek védelme érdekében.
Mire kell(ene) még figyelni?
Ha szabadtéri sporttevékenység közben szünetet tartasz, akkor nem szabad teljesen „leállítanod a motort”. Az ízületek „fűtése” céljából gondoskodnod kell valamilyen dinamikus mozgásról a beiktatott szünetekben is. Sportolás után pedig az alapállapotba való visszatérés fokozatossága, a levezetésre való odafigyelés a lényeges.
Extrém hideg van?
Noha tudjuk, hogy a szabadtéri sportnál kevés egészségesebb dolog van, az extrém hideg alkalmanként elég okot adhat arra, hogy edzőtermi futógépre pattanj kinti futás helyett vagy egyéb módon sportolj.
Melegíts be aktívan!
Az edzés előtti bemelegítésednél koncentrálj a használni tervezett izmaidra. Ne feledd: a mozgás előtt nem a statikus, hanem a dinamikus nyújtások, mozdulatok fokozzák majd a teljesítményedet.
Egy-két guggolás átmozgatja a térdet és bokát. Először ne menj nagyon mélyre!
A kitörés az egyik legjobb gyakorlat a bemelegítésre is. Csináld dinamikusan, egymás után minden irányban.
Kombináld a kitörést a törzs átmozgatásával – akár a derekadat is elcsavarhatod.
Dr. Budai Lívia PhD.
szakgyógyszerész
Forrás
[1] Savage EM. et al. Does rheumatoid arthritis disease activity correlate with weather conditions? Rheumatol. Int. 35; 887-890. 2015.
[2] Dorlein DM. et al. Associations between weather conditions and clinical symptoms in patients with hip osteoarthritis: a 2-year cohort study. Pain 155; 808-813. 2014.
