A hideg sokakat elriaszt a kinti mozgástól, és van, akinek komoly ízületi fájdalmakat okoz a zimankó. De nem kell így lennie: készülj fel és vigyázz magadra!
Vannak, akik a csontjaikban és ízületeikben érzik, ha hűl az idő, és beköszönt a tél. Leginkább a teherviselésnek kitett vagy korábban balesetet szenvedett ízületek jeleznek egyfajta időjárásjelző állomásként. Vagyis fájnak a térdek, a bokák, alig hajlanak az ízületek – ezek a tipikus panaszok. És ez nem csak az időskorúakra vagy a reumás betegekre vonatkozik. Egészséges, fiatal sportolók ízületei is megmerevedhetnek és fájhatnak a hidegtől. Fájdalommal járhat a szabadtéri futás a hidegben, nem lesz kellemes egy hegyi túra a hideg miatt és folytathatjuk a felsorolást. Tehát, ha Te is „mozgásszervi meteorológiai radarral” rendelkezel, nem vagy egyedül.
Akik a térdeikben érzik a szelet és a hideget…
Az ízületi gyulladásban szenvedők és a reumások körülbelül kétharmada időjárás-érzékenynek vallja magát, azaz úgy tapasztalja, hogy az időjárás változásai befolyásolják állapotát, panaszait. Az „ízületesek” és a reumások nem szeretik az őszt és a telet. Ők azt mondják, hogy a hideg, nyirkos idő előhívja kínzó panaszaikat vagy ront a már meglévő tünetek súlyosságán. Ha választani kell a hideg és a nedves idő, mint két lehetséges „rossz” között, akkor a nedves idő az, ami több panaszt okoz. A nedves, téli napok tehát egyáltalán nem a panaszmentes időszakot jelentik az „ízületesek” számára. Ezzel szemben a napsütéses, száraz időszak valóságos felüdülés.
Gondoltad volna?
Egy vizsgálat alapján laboratóriumi paraméterekben is kifejezhető és az orvosi fizikális vizsgálat során is tapasztalható az ízületek időjárásra adott válasza: az ízületi fájdalom és érzékenység mértéke, a duzzadtsági fok, a gyulladás mértékét kifejező ún. C-reaktív protein- (CRP-) szint alapján a reumás betegek kevesebb fájdalmat tapasztalnak a napos, száraz, meleg időben.{idozito3}
Miért fáj a hideg?
A kutatók és a szakemberek többféle magyarázattal is szolgálnak arra vonatkozóan, hogy miért okozhat ízületi fájdalmakat az őszi és téli időjárás.
• A hidegben törvényszerűen összehúzódnak a vérerek. A szűkebb keresztmetszetű érhálózaton át csak kevesebb vér éri el az izmokat és ízületeket. Mi a következmény? Friss vér hiányában kevésbé melegszenek fel ezek a testrészek, illetve funkcióbeli zavarok, fájdalom is felléphetnek.
• A barometrikus nyomásban bekövetkező csökkenés (azaz a páratartalom emelkedése, az időjárás nedvessé, nyirkossá válása) a szalagok, izmok, ínak kitágulásának és összehúzódásának a mértékét változtatja meg olyan módon, hogy az fájdalomban nyilvánul meg.
• Az alacsony hőmérséklet megmerevítheti az ízületeket (emelheti a „folyékony olajozórendszer”, az ízületi folyadék viszkozitását), kötöttebbé téve azokat. A fizikai kötöttség a tervezett mozgások során nehezebben megvalósítható mozgással, mozgásbeszűküléssel és fájdalommal járhat együtt. Azaz, például a téli hidegtől kissé megkeményedett ízületi folyadék esetén nehezebben megy a lépcsőzés vagy a futás, mert alig hajlik a térd és akár fájhat minden egyes mozdulat.
• A legújabb – még nem bizonyított – elméletek alapján a hideg, nedves idő egyfajta gyulladást okoz az ízületekben, ami az idegrostok érzékenységének megváltozásával is együtt járhat.
• A fizikai aktivitás mértéke hatással van a fájdalomra. Kinek van kedve a szabadban mozogni, ha rossz az idő? Ha az őszi, téli időben csökken a mozgással, sportolással eltöltött idő, akkor az a panaszok intenzívebbé válásához vezethet.
• Szerepet kaphatnak a pszichés faktorok is: verőfényes napsütésben mindenki jobban érzi magát és a jó közérzet a fizikai állapot javulásával járhat, és mindez fordítva is igaz, vagyis a fagyos idő megdermesztheti és fájóvá teheti a hangulatot és az ízületeket is.
Mit tehetsz a megelőzés érdekében?
Mivel a hideg időjárás a tapasztalatok alapján leginkább a teherviselő ízületeket sújtja, vagyis a térdet, bokát és a csípőt, így elsősorban a szabadtéri futók azok, akik panaszkodhatnak a tél eme viszontagságaira.
A szakemberek a bemelegítés fontosságára hívják fel a figyelmet. Lényeges, hogy azok a szervek és szövetek, amik a sportolás következtében fokozott igénybevételnek lesznek kitéve, vérrel kellőképpen átjártak legyenek, ennek következtében valamelyest felmelegedjenek, és a működéshez szükséges oxigén és tápanyag rendelkezésre álljon, továbbá a salakanyagok elszállítódjanak. Ez a mindennapi gyakorlatban azt jelenti, hogy valamilyen mozgásformával, például egy ötperces ütemes sétával még a szokásos bemelegítés előtt fel kell készítened a szervezeted a hideghatásra. Azaz, az ütemes séta után következhetnek a szokásos dinamikus nyújtó gyakorlatok.
Ne feledd!
Hideg időben a bemelegítés kétszeresen fontos. Egyrészt, azzal a fizikai teljesítmény (fájdalommentesen) javítható. Másrészt, logikus, hogy a hidegtől megmerevedett, rugalmasságukból veszített ízületek az átlagosnál nehezebben mozognak, ugyanakkor a sérülékenységük fokozott. Vagyis, alkalmas előkészítéssel és bemelegítéssel a hideggel összefüggő ízületi sérülések megelőzhetők.
Megfelelő ruhát vettél?
A mozgástól kimelegszünk, ám komoly hiba alábecsülni a hideg hatását. A sportoláshoz a legfontosabb tudnivaló, hogy a használt izmoknak, ízületeknek kell melegnek lenniük. Ebben pedig egészen egyszerű segítség lehet a megfelelő ruházat. A hangsúly az aktívan használt testrészeken legyen: ha nagyon meleged lenne egy nem annyira zimankós napon, akkor se a nadrágon könnyíts a kinti futáskor, hanem a felsőn. Gyakran látni hidegben rövidnadrágos, kapucnis, vastag felsős futókat, ami nagy hiba. Éppen fordítva kell ezt csinálni: lehet rajtad rövidujjú, ha akarod, de a nadrágod legyen meleg és hosszú!
Hóban, fagyban sportolni
A bemelegítés önmagában még kevés az ízületek védelme érdekében.
Mire kell(ene) még figyelni?
Ha szabadtéri sporttevékenység közben szünetet tartasz, akkor nem szabad teljesen „leállítanod a motort”. Az ízületek „fűtése” céljából gondoskodnod kell valamilyen dinamikus mozgásról a beiktatott szünetekben is. Sportolás után pedig az alapállapotba való visszatérés fokozatossága, a levezetésre való odafigyelés a lényeges.
Extrém hideg van?
Noha tudjuk, hogy a szabadtéri sportnál kevés egészségesebb dolog van, az extrém hideg alkalmanként elég okot adhat arra, hogy edzőtermi futógépre pattanj kinti futás helyett vagy egyéb módon sportolj.
Az edzés előtti bemelegítésednél koncentrálj a használni tervezett izmaidra. Ne feledd: a mozgás előtt nem a statikus, hanem a dinamikus nyújtások, mozdulatok fokozzák majd a teljesítményedet.
Egy-két guggolás átmozgatja a térdet és bokát. Először ne menj nagyon mélyre!
A kitörés az egyik legjobb gyakorlat a bemelegítésre is. Csináld dinamikusan, egymás után minden irányban.
Kombináld a kitörést a törzs átmozgatásával – akár a derekadat is elcsavarhatod.
Dr. Budai Lívia PhD.
szakgyógyszerész
Forrás
[1] Savage EM. et al. Does rheumatoid arthritis disease activity correlate with weather conditions? Rheumatol. Int. 35; 887-890. 2015.
[2] Dorlein DM. et al. Associations between weather conditions and clinical symptoms in patients with hip osteoarthritis: a 2-year cohort study. Pain 155; 808-813. 2014.