A fogyás egyáltalán nem egy egyenletes tempóban zajló, jól kiszámítható folyamat. Olyan sok minden befolyásolja a súlyodat, hogy nem is lehet az. Minden diétázó megtapasztalja előbb-utóbb, hogy megáll a kilók csökkenése. De hogyan indulhat újra? Segítünk!

Semmi nem frusztrálóbb a fogyás folyamatában, mint amikor a mérleg által mutatott számok szépen fokozatosan egyre kisebbek lesznek, aztán hirtelen, látható ok nélkül megáll a folyamat. Sajnos az a helyzet, hogy még ha híven követed is a diétádat és edzéstervedet, teljesen természetes, hogy egyszer csak elérsz egy pontot, ahol megáll a változás. A lényeg, hogy ilyenkor ne add fel, mert valószínűleg jó úton haladsz. Lehet, hogy csak néhány kisebb változtatásra van szükség, és újra sínen leszel.
A fogyás megtorpanása hetekig, akár hónapokig is eltarthat, nem csoda, hogy elveszted a kedved tőle. Hogyan mozdítsd meg a mérleg nyelvét?

Lendülj át a holtponton!

A fogyás folyamatában lényegében elkerülhetetlen, hogy legyen egy holtpont, ahol megáll a folyamat. Ahogy ugyanis a súlyod változik, a tested alkalmazkodik. Amikor túlsúlyos vagy, már csak azzal is rengeteg energiát elhasználsz, hogy a napi aktivitásaidat elvégezd. Hiszen mennyi plusz súlyt kell cipelned magaddal minden mozdulatnál! Éppen ezért a fogyás, különösen nagyobb túlsúly esetén, gyorsan megindul. Ahogy azonban egyre kevesebbet mutat a mérleg, annál kevesebb energiával mozgatod a tested, és egyre kevesebb kalóriát égetsz el közben. Ha tehát nem módosítasz az eszközeiden, akkor a súlycsökkenés meg fog állni.
Ne feledd, hogy mennyi minden befolyásolja a fogyást. Mielőtt kimondanád, hogy holtponthoz érkeztél, azért tekintsd át, hátha valamilyen külső tényező akadályoz. Valamit változtattál az életmódodon? Esetleg valamilyen új gyógyszert kezdtél szedni, ami a súlyodra is hathat? Lehet, hogy az addig működő módszereden változtattál valamit? {idozito3}
Ha minderre nem a válaszod, akkor se felejtsd, hogy a mérleg nem mindig a legjobb barátod és útjelződ, amikor fogyásról van szó. A mérleg ugyanis nem különbözteti meg a vizet, a zsírt és az izmot. A női szervezetben például a víz mennyiségét a havi ciklus is befolyásolja, akár egy-másfél kilós különbséget is létrehozva. Nyilván ez a különbség nem a valós fogyás vagy hízás része. Ezért a testösszetétel mérése mellett a centivel mért értékek lehetnek inkább irányadók. A mellkas, derék, csípő, kar és comb körméretei sokat elárulnak. És persze ne feledkezzünk meg arról, hogy a ruháinkban hogy érezzük magunkat, lehet, hogy a mérleg ugyanazt a számot mutatja, de az edzés hatására feszesebb, vékonyabb lehetsz.

Hogyan juthatsz túl a holtponton?
A legfontosabb, hogy ne veszítsd el a lendületedet. A holtpont elérése sokaknál ahhoz vezet, hogy bedobják a törölközőt, és abbahagyják az egész fogyási kísérletet. Ilyenkor mindig tartsd szem előtt, amit eddig elértél, és ne felejtsd el, hogy az egészségedért teszel. Ne térj vissza a korábbi, rossz szokásaidhoz, inkább próbáld meg új módszerekkel kilendíteni magad.
Vezess étkezési naplót. Ebben írj le mindent, amit eszel vagy iszol, még azt a két falat sült krumplit is, amit a párod adagjából csentél el, vagy a barátnőd tésztájából megkóstolt falatot is. Meg fogsz lepődni, hogy valójában mit és mennyit is eszel. A szabályok ilyenfajta fellazítása nagyon gyakori oka a fogyási holtpontnak. A szakértők szerint ezért is van az, hogy az étkezési napló az egyik leghatékonyabb eszköz a fogyásra. Ma már nem kell kockás füzetben vezetned mindent, számtalan app közül választhatsz, ahol követheted minden egyes bevitt kalóriádat.
Aludj többet. Tényleg nem tudjuk elégszer elmondani, hogy mennyire fontos az elegendő alvás, nem csak a lelki és testi egészség, hanem a fogyás szempontjából is. A különféle hormonális folyamatokon, energiaszinteken keresztül az alváshiány a hízás egyértelmű faktora, ahogy az elég alvás a fogyáshoz segít hozzá.
Vegyél vissza még többet a bevitt energiából. Ahogy a testsúlyunk csökken, úgy csökken vele a kalóriaigényünk is. Ezt befolyásolja valamennyire az edzés is, de hacsak nem emeled folyamatosan a sporttal elégetett energia mennyiségét, akkor bizony a fogyással párhuzamosan vissza kell venned a bevitt energiából is. Az persze lényeges, hogy ne vidd túlzásba a visszafogást. Az 1200 kalóriánál kevesebbet tartalmazó napi étrend biztosan kiéheztet, aminek már inkább negatív következményei lesznek.
Változtass az edzésterveden. Eddig ugyanazt az edzést végezted? Akkor itt az ideje, hogy kicsit variálj, hogy felpörgesd az energiafelhasználásodat. A test okos, a hatékonyságra törekszik, ezért ha mindig ugyanazt az aktivitást végzed, azt egyre kevesebb energia felhasználásával fogja végrehajtani. Ne felejtsd, hogy a sport elengedhetetlen a fenntartható, egészséges fogyás érdekében, csak a diétával nem érhetsz el jó eredményt. És szépet sem, hiszen feszes formákat szeretnél és erős izmokat, ugye? Az egészség fenntartásához napi legalább fél óra aktivitásra van szükség, ha tehát fogyni szeretnél, akkor ennél többet kell beiktatnod.
Ha idáig kardióztál, gyalogoltál, akkor itt az ideje, hogy erősítő edzésekkel egészítsd ki a rutinodat. Ez az izomtömeg növelése által növeli a szervezeted kalóriaigényét is, segítve a kilók csökkenését. De jó ötlet kipróbálni valamilyen HIIT aktivitást is, ami jóval az edzés után is felpörgetett állapotban tartja az anyagcsereszintedet.
Figyeld a csapdákat. Minden étel címkéjét olvasd el gondosan, hiszen nem is gondolnád, mi mindenben van rejtett cukor és keményítő. A szószok, üdítők és feldolgozott élelmiszerek igazi csapdákat rejtenek!
Kezeld a stresszt. Amikor stresszes vagy, a tested nagy mennyiségben termel kortizolt, aminek egyik hatása a zsírraktározás felpörgetése. A feszültség ráadásul a legtöbb emberből egészségtelen ételek iránti vágyat vált ki. Próbáld csökkenteni a stresszt mozgással, masszázzsal, egy kis olvasással, meditálással vagy barátokkal töltött idővel. Még kisgyerekkel is tehetsz hosszú sétákat, ami szintén csökkenti a feszültséget, és növeli a mozgással, szabadban töltött időt.

Portrait of pretty young woman looking at camera while eating yogurt in the kitchen at home.Napi mérlegelés – jó vagy rossz?

Van egy célod? Egészségesen eszel? Edzel? Követsz egy diétát? Egészséges vagy? Akkor már nagyjából minden a kezedben van, ami a fogyáshoz kell. Már csak az a kérdés, hogyan is kövesd a folyamatot, ugye?
Amikor az a célod, hogy a kilóid száma csökkenjen, akkor az otthoni mérleg használata elég egyértelműnek tűnik. Pedig ez az eszköz sajnos nem feltétlenül mindenkinek jó választás. Van, akinek valóban sokat segít a fogyás követésében a kilók monitorozása, míg mások számára akár egészségtelen szokássá is válhat, egyfajta megszállottsággá, aminek a fókuszában a kijelzett szám áll, és semmi más, egészséggel kapcsolatos tényezőt nem vesz figyelembe. Az, hogy használsz-e mérleget egyáltalán, és milyen gyakran teszed, személyes döntésed, de mindenképpen megéri az előnyöket és hátrányokat mérlegelni, mielőtt elkezded.

PRO a mérleg mellett
→számon kérhető leszel
A mérlegre állás sokszor azért segít a fogyásban, mert mindig emlékeztet a célodra. Egy kutatás szerint azok, akik naponta mérték a súlyukat, többet fogytak, mint azok, akik hetente álltak a mérlegre, vagy egyáltalán nem. Ez fordítva is igaz lehet: ha sosem méred meg magad, esetleg azt sem veszed észre, ha a kilóid észrevétlenül szaporodni kezdtek, és akkor kapsz észbe, amikor már többet is le kell dolgoznod.
Függetlenül attól, hogy mi a célod, a mérlegelés által követni, ellenőrizni tudod magad. Egyes fitnesz appok sem véletlenül kérik meghatározott időnként a súlyodat. A célok szem előtt tartása segít azok elérésében, így, ha úgy érzed, neked is segít, akkor ne fogd vissza magad.
Nem mindegy persze az sem, hogyan csinálod. Add például a reggeli rutinodhoz a súlyod ellenőrzését, és felkelés után, lehetőleg hasonló súlyú ruhában vagy anélkül végezd. Így, főleg ha a hormonális változásokkal is számolsz, tudni fogod, jófelé haladsz-e.
FONTOS: a menstruáció idején, és egyeseknél a ciklus közepén, a peteéréskor is hajlamos a szervezet több vizet visszatartani. Ez a súlyodon is látszani fog. Ezek a kilengések viszont a rendszeres méréssel követhetők, és a következő ciklusban már nem okoznak riadalmat.
→az okosmérlegek segíthetnek látni a nagyobb képet is
Az okosmérlegek elvileg már nem csak a testsúlyodat, de a testösszetételedet is képesek mérni. Hogy ez miért jó? Amikor éppen elérted az igencsak demotiváló holtpontot a fogyásban, akkor mégiscsak adhat egy kis energiát az, hogy bár a szám ugyanaz marad, a testösszetételed jó irányba változik. Ez könnyen megtörténhet, ha rendszeresen edzel a diéta mellett. Arról nem is beszélve, hogy az elkezdett edzés hatására súlyod kissé még nőhet is, miközben láthatóan vékonyabb vagy, és feszesebbnek, erősebbnek érzed magad. Ha a testösszetételedet is követed a súlyod mellett, akkor tudni fogod, hogy jó irányba haladsz.
Ehhez természetesen elég profi mérlegre van szükség, vagy egy olyan helyre, ahol valóban professzionális eszközökkel nézik meg a testösszetételedet.

KONTRA a mérleg ellen
→elveheti a kedved
Sok ember reggeli rutinjának része a mérlegre állás, ami, ha a látott számok nem azok, amikre vágysz, akár egész napra rosszkedvűvé tehet. Márpedig a pozitív gondolkodás és jókedv kulcsfontosságú a motiváció megtartásában. Ha tehát úgy érzed, a mérlegelés csak a kedvedet veszi el, akkor valószínűleg jobban teszed, ha hanyagolod a minden reggeli szertartást.
Azt ugye tudod, hogy aki rosszkedvű, az hajlamos rossz étrendi döntéseket is hozni? Ez pedig könnyen alááshatja az egész erőfeszítésedet.
Szintén előfordulhat, hogy a mérleg okozta stressz megemeli a kortizolszintedet, ami miatt a tested emeli a zsírraktározás szintjét, így még nehezebbé téve a fogyást.
→egészségtelen szokásokhoz vezethet
Ha túlságosan is a mérlegen kijelzett számokra koncentrálsz, annak az lehet az eredménye, hogy a súlyod megszállottjává válsz, kontroll nélkül méred magad. Ilyenkor az emberek hajlamosak rá, hogy egy-két deka leadása érdekében extrán megszorító diétába kezdenek. Ne feledd, hogy a súlyod nem egy állandó szám, még egy napon belül is sokat változik, éppen ezért jobb, ha nem szaladsz előre, és nem bünteted vagy jutalmazod magad egy-egy látott szám hatására.
Ha észreveszed magadon ezt a viselkedést, akkor próbálj a fogyás más jeleire koncentrálni, mint például a nadrágod derekára, vagy arra, hogy áll rajtad a kedvenc felsőd. Ha leszoksz a kilók őrült figyeléséről, újra képes lehetsz meghallani a szervezeted hangját, azt, hogy mire is lenne szüksége, és máris könnyebben váltasz egészséges étrendre.
Valójában a jó fogyás sokkal többről szól, mint csupán a kilókról. Ha a célod az, hogy egészséges legyél, akkor a mérleg által mutatott számra koncentrálni nem a legjobb megközelítés, hiszen ennek a súly soha nem lehet annak egyedüli meghatározója. Amikor arról van szó, hogy egészségesebb legyél, akkor inkább a megfelelő ételek, a megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás legyen a középpontban, így energikusak leszünk, és képesek kontrollálni az éhséget is. Nem beszélve arról, hogy jobban észrevesszük a szerveztünk jelzéseit éhségről, jóllakottságról, és ez máris többet ér, mint a mérlegen látott szám – főként, ha hallgatunk is rá.